5 Gerakan Pilates untuk Pemula dan Langkah Persiapannya, Penting Dipahami Agar Tak Cedera!

Sebelum mendalami kegiatan pilates, alangkah baiknya mengetahui langkah persiapan dan gerakan pilates untuk pemula. Pasalnya, tanpa pengawasan dan panduan tepat, pilates bisa jadi berisiko.

Pilates adalah bentuk latihan yang terkenal dengan manfaatnya bagi kesehatan dan kebugaran tubuh. Bagi pemula, memahami dasar-dasar pilates menjadi langkah awal untuk bisa mendapatkan manfaatnya.

Sebelum memulai latihan, ada beberapa persiapan yang perlu kamu lakukan agar gerakan yang dilakukan aman dan efektif. Penasaran? Berikut adalah informasi selengkapnya!

Baca juga: 7 Olahraga Anti Ribet Buat Kamu yang Mager

APAKAH BAGUS PILATES UNTUK PEMULA?

Dilansir dari Healthline, pilates merupakan bentuk kegiatan fisik yang memberikan manfaat luas bagi seluruh rentang usia karena metode latihan yang digunakan berdampak rendah. 

Pilates juga terbukti memiliki sifat pemulihan sekaligus meningkatkan kekuatan fisik. Meskipun gerakannya tidak sebanding dengan kardio yang merangsang detak jantung, pilates dapat memberikanmu keringat dan merasakan otot-otot tubuh.

Jadi, apakah pilates adalah pilihan yang tepat untuk pemula? Jawabannya tentu saja, ya! Tapi penting diingat, bahwa gerakan yang dilakukan tidak langsung ekstrim, seperti yang biasa kamu lihat pada poster atau iklan.

Latihan pilates dilakukan secara progresif, bahkan atlet profesional pun memulainya dengan gerakan-gerakan dasar. Itulah mengapa, olahraga pilates tidak bisa dilakukan sendiri bagi pemula.

Baca juga: 5 Risiko Tidak Pemanasan Sebelum Olahraga, Ternyata Bahaya Banget!

LANGKAH MEMULAI LATIHAN PILATES UNTUK PEMULA

Bagi kamu yang mau mulai menggeluti latihan pilates, penting untuk memahami langkah persiapan pilates berikut ini.

KONSULTASI DENGAN PRAKTISI KESEHATAN

Sebelum memulai latihan pilates, sangat penting untuk berkonsultasi dengan dokter atau praktisi kesehatan. Mereka dapat memberikan informasi tentang kondisi tubuh kamu dan memberikan saran apakah pilates aman untuk kamu atau tidak. 

Jika kamu memiliki masalah kesehatan tertentu, seperti cedera punggung atau masalah sendi, kamu mungkin perlu menghindari beberapa gerakan pilates yang dapat memperburuk kondisi tersebut.

KONSISTENSI ADALAH KUNCI LATIHAN PILATES

Saat memulai pilates, penting untuk memahami bahwa latihan ini hanya bisa didapatkan manfaatnya jika kamu konsisten. Sikap konsisten dapat memberikan pemahaman lebih dalam tentang konsep-konsep pilates.

Konsistensi dalam latihan pilates didasarkan pada pengembangan kekuatan inti, pernapasan, dan kontrol gerakan.  Dengan konsisten pilates 2-4 kali seminggu, tubuh dapat menyesuaikan diri dengan gerakan-gerakan yang dilakukan, juga mengurangi resiko cedera. 

TEMUKAN INSTRUKTUR YANG BERPENGALAMAN

Untuk pemula, sangat disarankan untuk mencari instruktur pilates yang berpengalaman. Instruktur yang berpengalaman dapat memberikan bimbingan yang tepat dan memastikan kamu melakukan gerakan dengan benar. 

Mereka juga bisa memberikan variasi gerakan yang sesuai dengan kemampuan kamu. Biasanya gerakan dasar seperti pelvic tilt dan abdominal scoop dapat membantu memperkuat otot inti. Otot inti yang kuat adalah kunci dalam melakukan gerakan pilates dengan benar dan aman.

PERSIAPKAN ALAT YANG DIBUTUHKAN

Pilates biasanya dilakukan dengan menggunakan alat-alat khusus seperti matras, bola pilates dan reformer. Untuk yang berpengalaman, mungkin bisa menggunakan matras dan bola pilates di rumah untuk latihan. 

Bola pilates dapat membantu dalam menjaga keseimbangan dan stabilitas tubuh, sedangkan reformer adalah alat yang digunakan untuk melatih otot dengan menggunakan tali dan pegas. Untuk dapat menggunakan reformer, silakan ke pelatihan khusus pilates ya!

LAKUKAN EVALUASI

Disarankan untuk tidak memaksakan diri saat pertama kali mencoba pilates. Apabila ada ketidaknyamanan atau rasa sakit selama latihan, sebaiknya segera lakukan evaluasi dengan instruktur yang membimbing kamu. 

Kehadiran seorang instruktur sangat penting, terutama bagi pemula, guna memastikan pelaksanaan gerakan yang tepat dan mencegah potensi kesalahan yang dapat berdampak negatif pada kesehatan dan kenyamanan.

GERAKAN  OLAHRAGA PILATES UNTUK PEMULA

Berikut adalah beberapa gerakan dasar pilates untuk pemula:

GLUTE BRIDGE

Gerakan glute bridge adalah latihan yang melibatkan pengangkatan panggul dari posisi terlentang dengan lutut ditekuk. Gerakan ini bermanfaat untuk mengendurkan punggung bagian bawah dan menghilangkan rasa sakitnya. Cocok untuk pekerja yang duduk berjam-jam setiap hari.

LYING LEGS EXTENSIONS

Lying leg extensions adalah latihan yang melibatkan penguluran kaki sambil berbaring, di mana kaki diangkat secara bersamaan dari posisi terlentang. Mirip dengan glute bridge, gerakan ini melatih gluteus maximus dan hamstring, sehingga mampu menguatkan otot paha dan meningkatkan fleksibilitas.

SIDE LYING LEG ABDUCTION

Masih seputar latihan kaki, side lying leg abduction adalah latihan yang melibatkan pengangkatan satu kaki secara lateral atau ke samping saat berbaring di salah satu sisi tubuh. Gerakan ini dapat mengembangkan kekuatan dan kelenturan pada area pinggul dan paha.

BACK EXTENSIONS

Back extensions adalah latihan yang bermanfaat untuk membangun kekuatan punggung bagian bawah sekaligus menargetkan paha belakang dan bokong. Saat melakukan latihan ini, tubuh dalam posisi telungkup, lalu dibengkokkan ke belakang dengan perlahan-lahan dan kemudian ditarik kembali ke posisi awal.

LYING WINDSHIELD WIPER 

Gerakan pilates untuk pemula yang terakhir adalah lying windshield wiper, yakni latihan dengan mengangkat kaki ke atas, lalu digerakan dari sisi ke sisi secara mendatar tanpa menyentuh lantai. Latihan ini dapat melatih otot perut dan mengendurkan punggung yang tegang atau nyeri.

Itulah langkah persiapan dan gerakan pilates untuk pemula yang disarankan sebelum rutin melaksanakan pilates. Dengan latihan yang konsisten dan pengawasan yang baik, kamu akan segera melihat perbaikan dalam kekuatan dan fleksibilitas tubuhmu! 

Cari teman untuk olahraga pilates? Gabung Girls Beyond Circle untuk dapatkan koneksi di sana!

Sumber foto: Pexels