7 Tips Diet Pemula yang Aman Dilakukan, Gak Bikin Nyiksa!

Diet merupakan cara semua orang untuk menurunkan berat badan. Namun, jika tidak dilakukan dengan tepat, diet justru bisa membahayakan. Maka dari itu, penting untuk mengetahui tips diet pemula yang aman agar tidak menimbulkan risiko.

Bahkan sebelum memulai diet, idealnya kamu harus berkonsultasi dengan dokter spesialis gizi. Dokter akan melakukan serangkaian pemeriksaan untuk menentukan pola diet yang tepat.

Namun, jika kamu ingin melakukannya sendiri tanpa melibatkan ahli kesehatan, simak ulasan tips diet untuk pemula berikut ini!

Baca juga: Ini 3 Kebiasaan yang Bikin Diet Gagal dan Berat Badan Nggak Turun!

TIPS DIET PEMULA YANG AMAN

Bagi pemula, diet dapat terasa menakutkan dan membingungkan karena hal tersebut melibatkan sesuatu yang kamu lakukan beberapa kali setiap hari, seperti makan. Tetapi, jangan khawatir, berikut adalah tips diet sehat untuk pemula yang bisa kamu lakukan.

MULAI DENGAN LANGKAH KECIL

Memulai langkah kecil adalah salah satu hal penting untuk menuju perubahan dalam hal apapun termasuk diet. Dilansir dari WebMD, beberapa ahli menyarankan untuk melakukan satu perubahan saja setiap minggunya, agar terbiasa dengan perilaku tersebut.

Misalnya, kamu bisa memulai mengurangi asupan makanan manis atau mengganti camilan tidak sehat dengan buah-buahan, atau mulai membeli makanan sehat di rumah dengan mencontoh menu-menu sehat yang ada di internet.

MENETAPKAN TUJUAN YANG REALISTIS

Kebanyakan orang yang memulai diet “nafsu” akan tujuan yang diinginkan, padahal kita sendiri tidak tahu mampu mencapainya atau tidak. Maka dari itu, alih-alih menetapkan tujuan tinggi, jadilah realistis.

Menurut Obesity Evidence Hub, bahkan penurunan berat badan dalam jumlah kecil pun bisa mengurangi banyak dampak buruk dari kesehatan, termasuk diabetes, penyakit kardiovaskular, hingga kolesterol.

Jadi, sebaiknya tidak menerapkan goals yang tinggi, tetapkan tujuan berat badan yang mampu dicapai, disarankan 0,5 kg-1 kg per minggu sudah baik.

CATAT ASUPAN YANG DIMAKAN

Mencatat asupan yang dimakan mungkin terdengar “ribet”, namun kenyataannya bisa berdampak baik dalam proses diet. Secara tak langsung, hal ini dapat membantu kamu memegang kendali.

Ada banyak platform yang mendukung proses diet, seperti aplikasi MyFitnessPal yang berguna untuk melacak asupan dan memastikan semua nutrisi terpenuhi. Cara ini efektif terutama bagi kamu yang tidak berkonsultasi dengan dokter.

KONSUMSI MAKANAN KAYA PROTEIN

Tips diet pemula selanjutnya adalah mengonsumsi makanan kaya protein. Penelitian mengungkapkan bahwa konsumsi protein berkualitas tinggi dapat menghindari kamu dari obesitas.

Terlebih lagi, protein dapat meningkatkan produksi hormon GLP-1 yakni hormon yang bikin perut kita cepat kenyang, sekaligus mengurangi hormon ghrelin atau hormon lapar. Ini dapat membantu mengurangi rasa lapar dan keinginan untuk ngemil, sehingga membantu mengontrol asupan kalori harian.

MEMBUAT RENCANA MAKANAN (MEAL PREP)

Cobalah buat rencana makanan dengan menyiapkan sejumlah makanan untuk dikonsumsi dalam beberapa waktu ke depan atau disebut juga meal prep. Cara diet untuk pemula ini menghindarimu ngemil makanan cepat saji.

Dilansir dari Healthline, berikut adalah beberapa makanan untuk diet pemula yang bisa dijadikan meal prep:

• Buah-buahan: blackberry, blueberry, pisang, apel, dan jeruk bali.
• Sayuran: bayam, paprika, bawang bombay, kembang kol, kacang hijau, jamur, zucchini, selada.
• Umbi-umbian: ubi jalar, kentang, dll.
• Protein: salmon dan tuna kalengan, udang beku, dada ayam, daging giling dan kalkun tanpa lemak, telur.
• Kacang: buncis, kacang hitam, kacang merah, lentil.
• Biji-bijian: oat, beras merah, pasta gandum utuh, quinoa
• Pengganti susu dan non-susu: greek yogurt, plain yogurt.
• Kacang-kacangan dan biji-bijian: biji bunga matahari, kacang almond, kacang mete.
• Minyak: minyak zaitun, minyak kelapa, minyak alpukat.
• Lemak sehat: alpukat, hummus, tahini.
• Makanan ringan: dark chocolate, keripik berbahan dasar gandum atau biji-bijian,  pisang, keripik kacang, dll.

MENERAPKAN DIET DEFISIT KALORI

Salah satu diet yang populer untuk menurunkan berat badan adalah diet defisit kalori. Diet ini dilakukan dengan mengurangi sebanyak 500-700 kalori setiap harinya. Cara defisit kalori yang benar untuk pemula adalah dengan menghitung kebutuhan kalori harian, bisa dengan cara hitung metabolisme dasar (BMR), yaitu:

• Laki-laki dewasa:: 66.47 + (13.75 x berat dalam kilogram) + (5.003 x tinggi dalam cm) – (6.75 x usia) = BMR
• Perempuan dewasa: 655.1 + (9.563 x berat dalam kg) + (1.850 x tinggi dalam cm) – (4.676 x usia) = BMR

Setelah itu, nilai BMR kamu dikali (x) dengan angka aktivitas harian (rata-rata berkisar 1.2 – 1.9). Semakin tinggi aktivitas yang dilakukan, semakin tinggi juga angkat aktivitas harian. Begitulah cara diet defisit kalori untuk pemula.

Catatan: banyak aplikasi diet untuk memperhitungkan BMR, seperti MyFitnessPal, Strava:Sport Tracker, dll.

OLAHRAGA

Terakhir, tips diet pemula diatas tak akan efektif jika tidak olahraga. Melakukan aktivitas fisik merupakan cara ampuh untuk membakar kalori, sekaligus meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.

Ada banyak jenis olahraga yang bisa kamu lakukan. Jika kamu pemula, pastikan untuk olahraga dari intensitas yang ringan. Jangan sesekali langsung ke olahraga berat, karena bisa membahayakan tubuh.

Beberapa cara yang bisa dilakukan:

• Berjalan
• Menggunakan tangga dibandingkan lift
• Hiking
• Gym (disarankan dengan trainer untuk pemula)
• Bersepeda

Diet dapat menjadi tantangan bagi pemula, tetapi dengan menerapkan tips diet pemula ini, kamu dapat memulai perjalanan diet dengan efektif. Yang terpenting adalah konsisten dan tidak malas! Semoga tips ini membantu kamu dalam mencapai tujuan diet, ya!

Mau tahu tips menarik seputar diet lainnya? Gabung Girls Beyond Circle sekarang, yuk!

Baca juga: 5 Tren Diet Sehat Populer Ala Gen Z untuk Turunkan Berat Badan

Sumber foto: Pexels