Ide Makan Malam Sehat yang Bisa Kamu Buat di Rumah, Intip Beberapa Menunya!

Written by Adila Putri Anisya

21 Oct

Table of Contents

Kesibukan sehari-hari seringkali membuat kita bingung memilih menu makan malam. Maunya yang sehat, tapi harus cepat dan mudah dibuat. Jangan sampai karena kelelahan, pilihan jatuh pada makanan cepat saji yang kurang bergizi. Padahal, kamu bisa lho menyajikan makanan lezat, bergizi, dan yang paling penting, simpel!

Girls Beyond akan mengupas tips memilih waktu dan ide makan malam sehat, baik dari sudut pandang ahli gizi Barat maupun dapur Indonesia!

Jam Makan Malam yang Sehat

Saat berbicara tentang kesehatan, perhatian kita seringkali tertuju pada apa yang kita makan. Namun, kapan kita makan ternyata memegang peran penting yang sering diabaikan.

Jadwal yang padat, mulai dari menjemput anak sekolah, rapat kantor, hingga kegiatan sore lainnya, membuat kita kesulitan untuk makan malam secara konsisten pada waktu yang ideal.

Menurut ahli diet terdaftar Julia Zumpano, RD, LD, dari Cleveland Clinic, jadwal yang padat sering membuat kita kelabakan mencari makanan, bahkan kadang menjurus pada pola makan yang enggak teratur.

Sebuah studi pada tahun 2022, menunjukkan bahwa makan terlalu larut di malam hari dapat meningkatkan risiko seseorang mengalami obesitas.

“Semakin larut kita makan, kita cenderung semakin lapar, yang seringkali mengarahkan kita pada pilihan makanan cepat saji dan enggak sehat,” kata Zumpano.

Lalu, jam berapa waktu makan malam yang ideal?

Zumpano menyarankan, cobalah makan malam setidaknya tiga jam sebelum kamu tidur.

“Makan malam lebih awal memberikan waktu yang cukup bagi tubuh untuk mencerna makanan dan memungkinkan kadar gula darah naik dan turun dengan benar setelah makan malam,” jelas Zumpano.

Hal ini penting agar kamu enggak tidur dengan perut penuh atau kadar gula darah yang melonjak. Zumpano menambahkan, orang yang makan malam lebih awal bahkan sering melaporkan kualitas tidur yang lebih baik.

Tips Khusus untuk Makan Malam Terlambat

Tentu saja, realita hidup kadang tak sejalan dengan teori. Jika kamu harus makan malam terlambat, Julia Zumpano memberikan solusi yang lebih fokus pada “apa” daripada “kapan”:

Prioritaskan Pilihan Makanan: Jika waktu makan malam terlambat enggak bisa dihindari, fokuslah pada pilihan makanan yang lebih baik.
Makan Siang Lebih Besar: Jika kamu secara konsisten makan malam terlambat, pertimbangkan menjadikan makan siang sebagai porsi terbesar kamu. Ini bisa membantu mengurangi konsumsi kalori berlebih saat makan malam.
Pilih Menu Ringan: Untuk makan malam yang mendekati waktu tidur, pilihlah makanan yang ringan, tinggi protein, dan banyak sayuran, serta kurangi pati (karbohidrat) dan lemak.

Sebagai contoh, Zumpano menyarankan salad hijau dengan ikan panggang, sup kacang dan sayuran dengan daging tanpa lemak, atau tumisan udang dan sayuran.

Prinsip Membuat Ide Makan Malam Sehat dan Simpel

Membuat ide makan malam sehat di rumah enggak harus rumit dan memakan waktu berjam-jam. Kuncinya ada pada keseimbangan, kesederhanaan, dan variasi.

Dilansir dari berbagai sumber kesehatan, termasuk Healthline dan panduan nutrisi, piring makan malam sehat kamu harus memenuhi komposisi sederhana ini:

Setengah Piring: Harus diisi dengan Sayuran (berwarna-warni).
Seperempat Piring: Diisi dengan Protein Tanpa Lemak (ayam, ikan, tahu, tempe, telur, atau kacang-kacangan).
Seperempat Piring: Diisi dengan Biji-bijian Utuh atau Karbohidrat Berpati Sehat (nasi merah, quinoa, atau kentang).

Tips Memasak Cepat: Pilih metode masak seperti dipanggang, dikukus, direbus, atau ditumis ringan, dan hindari metode menggoreng.

Pilihan Menu Makan Malam Simpel yang Bisa Dicoba di Rumah

Untuk menginspirasi menu kamu, berikut adalah beberapa ide makan malam sehat yang cepat, mudah, dan pastinya lezat, baik dari menu Barat maupun cita rasa Indonesia:

Resep Simpel Nan Praktis Ala Barat (Kurang dari 30 Menit)

1. Sheet Pan Chicken dengan Sayuran dan Kentang

Konsep sheet-pan adalah memasukkan semua bahan, daging ayam, kentang merah kecil, wortel, asparagus, ke dalam satu loyang, lumuri sedikit minyak zaitun dan bumbu, lalu panggang sekaligus. Ini adalah ide makan malam sehat yang sangat praktis dan minim cucian.

2. Quinoa Salad Bowls

Kombinasikan biji-bijian utuh (quinoa) dengan kacang-kacangan (butter beans), tomat ceri, alpukat, dan sayuran hijau. Tambahkan protein seperti telur rebus atau ikan tuna.

Quinoa adalah biji-bijian utuh yang kaya serat. Studi menunjukkan, diet kaya biji-bijian utuh terkait dengan risiko penyakit yang lebih rendah.

3. Frittata Sayuran dengan Jamur dan Keju Cheddar

Telur memberikan lemak sehat dan protein. Cukup tambahkan sayuran favorit kamu (paprika, jamur, bawang) dan keju. Frittata matang dalam waktu kurang dari setengah jam. Tinggi protein, bisa ditambahkan banyak sayuran untuk serat.

4. Steak Salad dengan Salsa Cherry-Balsamic

Panggang atau masak steak sebentar, potong-potong, dan sajikan di atas daun selada mentega. Lengkapi dengan sumber lemak sehat seperti biji bunga matahari.

Salad ini mengandung hampir 45 gram protein per porsi, memastikan kamu merasa kenyang.

Ide Makan Malam Sehat Khas Indonesia

Dapur Indonesia menawarkan banyak pilihan makan malam sehat dengan fokus pada metode masak kukus, rebus, atau tumis ringan. Kuncinya adalah mengurangi minyak dan mengontrol porsi nasi.

1. Sayur Bening Bayam dengan Telur Rebus

Ini adalah sup yang sangat ringan dan menyegarkan. Cukup rebus air dengan irisan bawang merah dan sedikit lengkuas, masukkan jagung manis, dan terakhir bayam.

Tips Sehat: Hindari nasi terlalu banyak, cukup nikmati sup hangat ini dengan satu butir telur rebus sebagai protein utama.

2. Sup Tomat, Orzo, dan Kacang Putih

Sup hangat dan mengenyangkan ini adalah pilihan bagus untuk meal prep. Gunakan tomat, bawang, bayam, kaldu sayuran, dan kacang putih.

Mengapa Sehat? Mengandung likopen dari tomat, yang dapat mengurangi peradangan dan tekanan darah.

3. Pepes Tahu atau Ikan

Metode memasak ini sangat fantastis karena bebas minyak dan mengunci rasa. Campurkan tahu atau ikan dengan bumbu dasar kuning (kunyit, bawang merah, bawang putih) dan daun kemangi, bungkus dengan daun pisang, lalu kukus hingga matang.

Saran Penyajian: Santap dengan nasi merah dan lalapan (mentimun, tomat).

4. Gado-Gado atau Pecel

Salad sayuran khas Indonesia ini kaya akan serat dan protein. Ini termasuk ide makan malam sehat yang mengenyangkan.

Kunci Sehat: Kurangi porsi nasi dan kontrol saus kacangnya. Gunakan kacang sangrai, kurangi gula dan minyak dalam pembuatan saus. Lengkapi dengan tahu dan tempe panggang atau kukus, bukan yang digoreng.

5. Tumis Kangkung / Tumis Buncis

Cepat dimasak dan tinggi serat. Tumis sebentar bumbu (bawang putih, bawang merah) dengan sedikit minyak, masukkan sayuran, dan bumbui ringan.

Tips Sehat: Santap dengan protein panggang (seperti ikan atau tempe/tahu) untuk menyeimbangkan nutrisi dan mengurangi asupan minyak.

Kiat Menjaga Pola Makan Sehat Sepanjang Hari

Makan malam sehat hanyalah bagian dari pola makan yang baik secara keseluruhan. Ahli gizi Julia Zumpano juga memberikan panduan untuk waktu makan lainnya agar kamu bisa mempertahankan energi dan menghindari makan berlebihan saat malam tiba.

1. Fokus pada Sarapan Berbasis Protein

Jika kamu sarapan, Zumpano menyarankan untuk melakukannya dalam kurun waktu satu hingga satu setengah jam setelah bangun.

“Saya merekomendasikan sarapan berbasis protein,” ujar Zumpano, dikutip dari Cleveland Clinic.

Pilihannya bisa berupa orak-arik putih telur dengan sosis ayam tanpa lemak, yoghurt Yunani, atau keju cottage yang kaya protein. Ia juga menekankan pentingnya menambahkan makanan kaya serat seperti sayuran hijau tumis, kacang-kacangan, atau buah beri ke dalam menu sarapan kamu. Hindari gula tambahan agar enggak memicu keinginan makan manis sepanjang hari.

2. Makan Siang: Serat dan Protein Adalah Kunci

Zumpano menyarankan untuk memberi jarak antar waktu makan utama sekitar empat hingga enam jam.

Sama seperti sarapan, makan siang harus kaya serat dan protein. Pikirkan tentang salad dengan ayam panggang dan kacang-kacangan atau sup kacang dan sayuran yang hearty.

Menurut Zumpano, makan siang yang seimbang membantu kamu melewati jam 2 atau 3 sore, di mana tingkat energi cenderung menurun. “Jika makanan kamu terlalu tinggi karbohidrat, lemak, atau gula, itu bisa membuat kamu merasa lesu,” katanya.

So, mana dari ide makan malam sehat di atas yang akan kamu coba malam ini?

—

Gabung discord Girls Beyond Circle dan dapatkan rekomendasi ide makan malam sehat lainnya!