Habis Lebaran Gemuk? 5 Workout yang Cepat Menurunkan Berat Badan

Written by Adila Putri Anisya

Today

Table of Contents

Setelah momen Lebaran yang penuh makanan enak, opor, rendang, kue kering, enggak heran kalau angka timbangan tiba-tiba naik. Kamu mungkin langsung kepikiran: gimana caranya balik ke berat badan semula dengan cepat? Nah, di sinilah banyak orang mulai mencari workout yang cepat menurunkan berat badan.

Tapi sebelum kamu buru-buru diet ekstrem atau olahraga berlebihan, ada beberapa hal penting yang perlu kamu pahami dulu. Artikel ini bakal bantu kamu memahami realitanya, sekaligus kasih rekomendasi workout yang efektif dan tetap realistis buat kamu jalani.

Kenapa Sehabis Lebaran Cepat Naik Berat Badan?

Kenaikan berat badan setelah Lebaran itu sebenarnya hal yang wajar banget. Ada beberapa alasan kenapa ini bisa terjadi:

1. Pola makan berubah drastis

Selama puasa, pola makan kamu cenderung lebih teratur. Tapi saat Lebaran, semuanya berubah. Makan jadi lebih sering, porsinya lebih besar, dan makanannya cenderung tinggi lemak dan gula.

2. Kalori masuk lebih banyak

Makanan khas Lebaran seperti rendang, opor, dan kue kering punya kalori tinggi. Kalau dikonsumsi berlebihan, otomatis kalori yang masuk ke tubuh jauh lebih banyak daripada yang dibakar.

3. Aktivitas fisik berkurang

Libur Lebaran sering identik dengan santai, kumpul keluarga, dan rebahan. Akibatnya, kalori yang kamu bakar jadi lebih sedikit.

4. Retensi cairan (bukan cuma lemak)

Berat badan yang naik enggak selalu berarti lemak. Bisa jadi karena tubuh menahan lebih banyak cairan, terutama setelah makan makanan asin dan tinggi karbohidrat.

Apakah Bisa Turun Berat Badan dalam Satu Minggu?

Ini pertanyaan sejuta umat. Jawabannya: Bisa, tapi ada syaratnya.

Dilansir dari Prevention, menurunkan berat badan dalam waktu tujuh hari sangat mungkin terjadi, terutama jika kamu sedang mempersiapkan diri untuk acara penting. Namun, Lauren Slayton, R.D., pendiri Foodtrainers, mengingatkan bahwa dalam seminggu kamu mungkin bisa turun hingga 2-2,5 kg, tapi itu biasanya kombinasi antara sedikit lemak dan banyak cairan tubuh.

“Satu pon lemak (sekitar 0,5 kg) setara dengan 3.500 kalori. Jadi kalau kamu mau turun 1 kg lemak murni dalam seminggu, kamu harus punya defisit 7.000 kalori,” jelas para ahli di Prevention.

Penting untuk diingat, kamu enggak disarankan melakukan diet ekstrem atau double workout gila-gilaan yang bikin badan lemas. Fokusnya adalah mengaktifkan kembali metabolisme kamu yang “tidur” selama liburan.

CDC (Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit) sendiri menyarankan penurunan berat badan yang sehat adalah 0,5 hingga 1 kg per minggu agar hasilnya permanen dan enggak cepat naik lagi (yoyo effect).

Workout yang Cepat Menurunkan Berat Badan

Nah, sekarang kita masuk ke bagian yang kamu tunggu: workout yang cepat menurunkan berat badan.

Dilansir dari WebMD, Healthline, dan Mayo Clinic, kombinasi latihan kardio dan strength training adalah cara paling efektif untuk membakar kalori dan menurunkan berat badan.

Berikut 5 workout yang bisa kamu coba selama seminggu:

1. High-Intensity Interval Training (HIIT)

Kalau kamu cari workout yang cepat dan efektif, HIIT adalah jawabannya.

HIIT adalah latihan dengan intensitas tinggi yang diselingi dengan istirahat singkat. Contohnya:

Sprint 30 detik
Jalan santai 1 menit
Ulangi 10–20 menit

Kenapa HIIT efektif?

Membakar kalori lebih banyak dalam waktu singkat
Tubuh tetap membakar lemak hingga 24 jam setelah latihan

Menurut Healthline, HIIT bisa membakar 25–30% lebih banyak kalori per menit dibanding latihan biasa.

Cocok buat kamu yang:

Enggak punya banyak waktu
Mau hasil cepat

2. Jogging atau Lari

Jogging adalah salah satu workout paling simpel tapi powerful.

Dilansir dari Healthline, jogging bisa membantu membakar lemak perut (visceral fat), yang berhubungan dengan risiko penyakit serius.

Tips:

Mulai 20–30 menit, 3–4 kali seminggu
Pilih permukaan yang empuk (rumput atau treadmill)

Bonusnya, metabolisme kamu tetap meningkat bahkan setelah selesai olahraga.

3. Jump Rope (Lompat Tali)

Jangan remehkan lompat tali, ini salah satu workout paling underrated.

Menurut WebMD:

Lompat tali bisa membakar kalori lebih banyak daripada treadmill dalam waktu yang sama
Melatih hampir seluruh otot tubuh
Selain itu, alatnya murah dan bisa dilakukan di mana saja.

Coba:

1 menit lompat
30 detik istirahat
Ulangi 10–15 kali

4. Strength Training (Latihan Beban)

Kalau kamu cuma fokus kardio, kamu kehilangan satu hal penting: otot.

Latihan beban membantu:

Meningkatkan massa otot
Mempercepat metabolisme
Membakar lebih banyak kalori bahkan saat istirahat

Menurut Mayo Clinic, kombinasi diet dan latihan kekuatan bisa membantu mencegah kehilangan massa otot saat turun berat badan.

Kamu bisa mulai dari:

Squat
Push-up
Plank
Dumbbell ringan

Lakukan 3–5 kali seminggu.

5. Jalan Cepat (Brisk Walking)

Kalau kamu pemula, jangan langsung ke workout berat. Jalan cepat juga efektif banget.

Menurut WebMD:

Jalan cepat 30 menit bisa membakar sekitar 150 kalori tambahan

Selain itu:

Low impact (aman untuk sendi)
Mudah dilakukan setiap hari

Kunci utamanya: konsisten.

Tips Supaya Workout Kamu Lebih Efektif

Selain memilih workout yang tepat, ada beberapa hal yang bisa bikin hasilnya lebih maksimal:

1. Kombinasikan dengan pola makan sehat

Olahraga tanpa kontrol makan = hasilnya kurang maksimal.
Kamu tetap butuh defisit kalori.

2. Kurangi gula dan alkohol

Dilansir dari Prevention, mengurangi gula dan alkohol bisa membantu menurunkan berat badan lebih cepat dalam jangka pendek.

3. Perbanyak makanan anti-bloat

Seperti:

Alpukat
Lemon
Parsley
Teh dandelion

Ini membantu kamu terlihat lebih “ringan” dalam waktu singkat.

4. Tidur cukup

Kurang tidur bisa memperlambat penurunan berat badan dan bikin kamu lebih gampang lapar.

5. Jangan terlalu ekstrem

Penurunan berat badan yang terlalu cepat bisa menyebabkan:

Kehilangan otot
Metabolisme melambat
Berat badan gampang naik lagi

Naik berat badan setelah Lebaran itu normal, jadi kamu enggak perlu panik. Yang penting, kamu tahu cara balik ke pola hidup sehat.

Memang, workout yang cepat menurunkan berat badan bisa membantu kamu melihat perubahan dalam seminggu. Tapi ingat:

Penurunan yang sehat itu bertahap
Jangan tergoda cara instan
Konsistensi jauh lebih penting daripada kecepatan

Seperti yang disarankan para ahli, daripada fokus “turun cepat”, lebih baik fokus ke kebiasaan yang bisa kamu pertahankan dalam jangka panjang.

Karena pada akhirnya, bukan soal seberapa cepat kamu turun berat badan, tapi seberapa lama kamu bisa mempertahankannya.

—

Mau tahu insight seputar dunia kesehatan dan wellness lainnya? Jangan lupa gabung discord Girls Beyond Circle!

Cover: Freepik