Enggak Kerasa Jalan 10 Ribu Langkah! 7 Trik Simpel Buat Kamu yang Mager Olahraga

Written by Adila Putri Anisya

18 Nov

Table of Contents

Jalan 10 ribu langkah sehari bisa dibilang dari bagian gaya hidup sehat. Namun, bagi kita yang sehari-hari harus berhadapan dengan meja kerja, kemacetan, atau kesibukan mengurus rumah, angka itu seringkali sulit untuk dicapai.

Padahal, jalan kaki adalah cara termudah, paling aman, dan gratis untuk meningkatkan aktivitas fisik harian kita. Mau tahu rahasia bagaimana langkah sebanyak itu bisa kita capai tanpa harus merasa kelelahan atau mengganggu jadwal padat?

Mari kita bongkar triknya, mulai dari fakta di balik target 10.000 langkah hingga strategi memasukkannya ke dalam rutinitas harian, mulai dari bangun tidur, bekerja, hingga waktu bersantai!

Fakta dan Angka di Balik Target Jalan 10 Ribu Langkah

Sebelum kita melangkah lebih jauh. ada baiknya kita tahu dari mana asal target 10.000 langkah. Ternyata, angka ini enggak murni berasal dari penelitian ilmiah, melainkan dari strategi marketing.

Dilansir dari Indiana University Health, target ini bermula pada tahun 1964 saat Olimpiade Tokyo. Sebuah perusahaan Jepang menjual alat penghitung langkah (pedometer) dengan nama yang kurang lebih berarti “alat hitung 10.000 langkah,” karena karakter Jepang untuk angka tersebut terlihat mirip dengan seseorang yang sedang berjalan.

Meskipun demikian, sains telah membuktikan manfaatnya. Beberapa studi besar menunjukkan bahwa langkah harian yang tinggi, meskipun enggak harus tepat 10.000, sangat erat kaitannya dengan penurunan risiko penyakit dan angka kematian.

Dilansir dari Women’s Health, sebuah studi pada tahun 2023 menunjukkan bahwa antara 7.000 hingga 8.000 langkah sudah menjadi sweet spot untuk menurunkan risiko penyakit dan kematian dini.

Penelitian lain menemukan bahwa rata-rata 4.400 hingga 7.500 langkah per hari secara signifikan menurunkan angka kematian pada perempuan yang lebih tua. Bahkan, mencapai 10.000 langkah sehari dikaitkan dengan penurunan yang signifikan pada tingkat kecemasan, depresi, kemarahan, dan kelelahan.

Intinya: jalan 10 ribu langkah per hari adalah panduan yang bagus, bukan aturan mutlak. Jika kamu saat ini hanya berjalan 2.000 langkah, meningkatkannya menjadi 5.000 sudah merupakan kemajuan besar! Fokuslah pada peningkatan konsisten, bukan kesempurnaan.

Cara Mencapai 10 Ribu Langkah Tanpa Terasa Berat

Jalan 10 ribu langkah itu setara dengan berjalan sekitar 6-8 kilometer sehari. Kedengarannya banyak, ya? Kuncinya adalah memecahnya menjadi porsi-porsi kecil dan memasukkannya ke dalam aktivitas yang sudah kamu lakukan.

Trish Koeslag, pelatih nutrisi dan kebugaran wanita yang sehari-hari bekerja di belakang meja, membuktikan bahwa mencapai 10.000 langkah lebih dari mungkin. Berikut adalah strategi yang dirangkum dari berbagai sumber untuk mencapai target harian kamu:

1. Tetapkan Target Minimum yang Tak Boleh Dilanggar

Ini adalah prinsip utama yang ditekankan oleh Trish Koeslag. Tentukan jumlah minimum langkah yang harus kamu capai, dan jangan pernah turun di bawah itu.

“Saya menargetkan 10.000 langkah setiap hari. Jika saya belum mencapainya menjelang malam, saya enggak akan duduk sampai target itu tercapai! Saya suka menepati janji pada diri sendiri,” kata Koeslag.

Koeslag biasanya membagi targetnya dengan melakukan jalan kaki satu jam untuk mendapatkan sebagian besar langkah, dan sisanya didapatkan melalui pergerakan bertahap (incremental movement) sepanjang hari.

2. Sebarkan Langkah Sepanjang Hari (Chunking)

Enggak semua orang punya waktu 1,5 hingga 2 jam untuk berjalan sekaligus. Solusinya adalah, bagi langkahmu menjadi beberapa sesi kecil! Memecah langkah menjadi beberapa sesi juga membantu melawan periode duduk yang terlalu lama.

Langkah Pagi (Morning Steps): Mulai hari kamu dengan jalan cepat 20-30 menit, biasanya sebelum memulai jam kerja. Ini bisa memberi kamu 2.500-3.000 langkah, yang akan membantu mempercepat metabolisme dan menjernihkan pikiran.
Langkah Tengah Hari (Mid-day Steps): Manfaatkan jam makan siang atau istirahat sebentar. Jalan kaki 10-15 menit saja sudah menambah 1.000-1.500 langkah.
Langkah Sore/Malam (Evening Steps): Jadikan jalan kaki setelah makan malam sebagai rutinitas wajib. Jalan kaki setelah makan membantu pencernaan, mengontrol gula darah, dan telah terbukti membantu penurunan berat badan pada beberapa orang . Sesi ini bisa menyumbang 2.000-3.000 langkah lagi.

3. Bergerak Saat Berbicara, Scrolling, atau Texting

Ini adalah trik yang sangat efektif untuk para pekerja kantoran atau yang work from home (WFH).

Jalan Kaki Saat Menelepon: Ketika kamu harus menerima panggilan kerja atau mengobrol santai dengan teman, jangan duduk diam. Berjalanlah di sekitar ruangan, kelilingi meja makan kamu, atau mondar-mandir di ruang meeting. Koeslag menyarankan, “Jalanlah naik-turun tangga! Jalanlah sepanjang jalur masuk rumah kamu dan kembali!”
Keuntungan Kognitif: Di kantor, berjalan sambil menelepon juga dapat meningkatkan aliran darah ke otak, meningkatkan fungsi kognitif, dan bahkan memicu ide-ide baru untuk produktivitas yang lebih baik .

4. Jadikan Aktivitas yang Sudah Ada sebagai “Pemicu Langkah”

Ganti kebiasaan lama yang statis dengan gerakan yang menghasilkan langkah. Ini disebut mengganti aktivitas (replace activities with steps) yang sudah kamu lakukan dengan gerakan.

Parkir Jauh: Selalu parkirkan mobil kamu di tempat terjauh, baik itu di supermarket, pusat perbelanjaan, kantor, atau gym. Jangan buang waktu memutari mencari tempat parkir terdekat.
Turun Satu Halte Lebih Awal: Jika kamu menggunakan transportasi umum, turunlah satu atau dua halte lebih awal dan berjalanlah sisanya.
Tinggalkan Lift & Escalator: Selalu gunakan tangga. Bahkan hanya beberapa lantai saja sudah membuat perbedaan.
Ambil Rute Jauh: Ketika ingin ke kamar mandi atau dapur kantor, ambil rute yang memutar. Gunakan jeda kamar mandi sebagai step breaks.

5. Buat Pengingat dan Jadwal

Sama seperti membuat janji olahraga formal, Koeslag merekomendasikan untuk menjadwalkan jalan kaki kamu di kalender. Jika sudah masuk jadwal, kamu cenderung akan meluangkan waktu untuk itu.

Selain itu, atur alarm atau timer pada ponsel atau kalender desktop kamu yang mengingatkan kamu untuk bergerak setiap jam, atau berjalan kaki setelah makan siang/sebelum rapat.

6. Pertimbangkan Walking Pad

Jika kamu bekerja dari rumah dan ingin memaksimalkan waktu kerja kamu dengan aktivitas fisik, terutama saat cuaca buruk, walking pad adalah solusi yang populer.

kamu bisa meletakkannya di bawah meja berdiri kamu. Bahkan, kamu bisa menaruh balok kayu di atas lengan treadmill untuk membuat meja darurat yang berfungsi sebagai meja kerja. Karena dirancang untuk kecepatan rendah, kamu bisa berjalan santai sambil bekerja, menonton TV, atau menelepon.

7. Tambahkan Tantangan dan Variasi pada Jalan Kaki

Agar jalan kaki enggak membosankan, buatlah lebih menyenangkan dan menantang:

Interval Walking: Ganti-ganti kecepatan antara berjalan cepat dan berjalan santai, atau tambahkan sedikit burst lari kecil. Latihan interval ini telah terbukti membantu menurunkan berat badan dan meningkatkan kekuatan otot.
Rute Baru: Ubah rute kamu, eksplorasi lingkungan baru, taman, atau jalur. Hal ini dapat menjaga rutinitas tetap segar.
Multitasking yang Menyenangkan: Ajak teman atau keluarga bergabung, atau dengarkan musik, podcast favorit, atau audiobook saat berjalan. Ini membantu langkah-langkah terasa cepat dan membuat rutinitas jadi waktu bersosialisasi atau relaksasi mental.

Jalan kaki adalah gerakan fungsional yang membuat tubuh kamu tetap mampu menghadapi tugas harian, membawa belanjaan, atau mengejar anak tanpa terasa terlalu melelahkan. Fokuslah pada peningkatan bertahap.

Jika kamu mulai dengan 3.000 langkah, targetkan 4.000 langkah minggu ini. Konsistensi mengalahkan intensitas, dan perlahan-lahan jalan 10 ribu langkah akan terasa seperti hal normal baru kamu!

—

Gabung discord Girls Beyond Circle kalau kamu mau dapatkan info kesehatan seru lainnya!