6 Olahraga Intensitas Rendah saat Puasa yang Bikin Tetap Fit Tanpa Lemas

Puasa bukan alasan buat berhenti gerak. Justru, tetap aktif dengan olahraga intensitas rendah saat puasa bisa bantu tubuh kamu tetap bugar tanpa bikin lemas berlebihan. Kuncinya ada di jenis dan intensitas olahraga yang kamu pilih.

Banyak orang mengira olahraga harus selalu berat dan bikin ngos-ngosan supaya efektif. Padahal, faktanya enggak selalu begitu. Dilansir dari Sweat Blog, salah satu mitos terbesar di dunia fitness adalah anggapan bahwa olahraga harus intens agar hasilnya maksimal. Padahal, latihan intensitas rendah juga bisa meningkatkan kebugaran dengan cara yang lebih lembut dan berkelanjutan.

Nah, biar kamu enggak salah pilih, yuk kenalan dulu dengan apa itu olahraga intensitas rendah, manfaatnya, sampai contoh gerakan yang bisa kamu coba selama puasa.

Baca juga: Puasa Bukan Alasan Malas Gerak! Coba 6 Workout Ringan Ini 

Apa Itu Olahraga Intensitas Rendah?

Olahraga intensitas rendah sering disebut juga sebagai Low-Intensity Steady State (LISS). Ini adalah jenis latihan kardio yang dilakukan dengan tempo stabil dan ringan selama periode waktu tertentu, biasanya minimal 20–30 menit.

Menurut Verywell Health, LISS adalah aktivitas fisik dengan intensitas rendah yang dilakukan secara konsisten dalam satu tempo tanpa jeda intensitas tinggi. Artinya, kamu enggak perlu sprint atau gerakan eksplosif. Fokusnya adalah gerakan stabil dan terkontrol.

Secara umum, olahraga intensitas rendah dilakukan pada sekitar 50–63% dari detak jantung maksimal. Tapi tenang, kamu enggak harus hitung detak jantung terus-menerus. Cara gampangnya? Kamu masih bisa ngobrol dengan nyaman saat olahraga tanpa kehabisan napas.

Dilansir dari British Heart Foundation, saat berada di intensitas rendah, napas kamu tetap stabil dan kamu masih bisa berbicara dengan mudah. Kalau sudah susah ngomong karena terengah-engah, berarti intensitasnya terlalu tinggi.

Karena sifatnya yang low impact (minim tekanan pada sendi), olahraga ini cocok banget dilakukan saat puasa, ketika energi tubuh sedang terbatas.

Kenapa Olahraga Intensitas Rendah Cocok Saat Puasa?

Saat puasa, tubuh kamu enggak mendapat asupan makanan dan minuman selama berjam-jam. Energi tentu lebih terbatas dibanding hari biasa. Kalau kamu memaksakan olahraga berat, risiko lemas, pusing, bahkan dehidrasi bisa meningkat.

Di sinilah manfaat olahraga intensitas rendah saat puasa terasa.

1. Tetap Bakar Kalori Tanpa Bikin Tumbang

LISS bisa membantu pembakaran kalori dan meningkatkan potensi pembakaran lemak karena detak jantung berada di zona stabil dalam waktu lebih lama. Artinya, kamu tetap aktif membakar energi tanpa harus kerja terlalu keras.

2. Jaga Kesehatan Jantung

Dilansir dari Sweat Blog, latihan kardio intensitas rendah tetap memberi manfaat untuk kesehatan jantung, meningkatkan kapasitas aerobik, dan membantu tubuh menggunakan oksigen lebih efisien.

Ini penting banget saat puasa, karena sirkulasi darah yang baik bikin tubuh terasa lebih segar.

3. Minim Risiko Cedera dan Lebih Aman

Karena gerakannya ringan dan cenderung low impact, risiko cedera lebih kecil dibanding olahraga intensitas tinggi seperti HIIT. Cocok buat kamu yang baru mulai olahraga atau lagi ingin jaga kondisi tubuh selama Ramadan.

4. Bantu Mood Tetap Stabil

Olahraga ringan tetap bisa meningkatkan hormon endorfin yang bikin suasana hati lebih baik. Jadi kalau kamu sering merasa lesu atau kurang semangat saat puasa, bergerak ringan justru bisa jadi solusi.

5. Pemulihan Lebih Cepat

LISS dikenal punya waktu pemulihan lebih cepat dibanding latihan berat. Jadi kamu enggak akan merasa “hancur” keesokan harinya. Ini penting supaya ibadah dan aktivitas harian tetap lancar.

Baca juga: Gak Bikin Capek! Ini 3 Pilihan Workout Saat Puasa dan Waktu yang Tepat 

Waktu Terbaik Olahraga Saat Puasa

Biar makin optimal, kamu juga perlu atur waktunya. Beberapa pilihan waktu yang aman:

• 30–60 menit sebelum berbuka (intensitas ringan banget)
• Setelah berbuka puasa (beri jeda 1–2 jam setelah makan)
• Setelah tarawih (kalau kamu masih punya energi)

Kalau kamu baru mulai, coba durasi 20–30 menit dulu. Enggak perlu langsung lama. Ingat, sesuatu lebih baik daripada enggak sama sekali.

Contoh Olahraga Intensitas Rendah Saat Puasa dan Cara Melakukannya

Sekarang masuk ke bagian yang paling kamu tunggu: contoh olahraga yang bisa langsung dicoba.

1. Jalan Santai

Ini paling simpel dan enggak butuh alat.

Cara melakukannya:

• Gunakan sepatu yang nyaman.
• Jalan dengan tempo stabil.
• Pastikan kamu masih bisa ngobrol tanpa terengah-engah.
• Lakukan 20–40 menit.

Kamu bisa jalan di sekitar rumah menjelang berbuka atau setelah tarawih. Mau sambil dengar podcast atau ngajak teman? Boleh banget biar enggak bosan.

2. Bersepeda Santai

Kalau kamu punya sepeda atau akses ke sepeda statis, ini juga pilihan bagus.

Cara melakukannya:

• Atur kecepatan sedang, jangan ngebut.
• Jaga ritme stabil.
• Lakukan 20–30 menit.

Fokusnya bukan kecepatan, tapi konsistensi. Pastikan kamu enggak sampai kehabisan napas.

3. Low-Impact Aerobik di Rumah

Dilansir dari British Heart Foundation, ada banyak gerakan aerobik ringan yang bisa dilakukan di rumah tanpa alat.

Beberapa contoh gerakan:

a. Marching on the Spot (Jalan di Tempat)

• Berdiri tegak, kaki selebar pinggul.
• Angkat kaki bergantian seperti sedang jalan.
• Ayunkan tangan mengikuti gerakan.
• Lakukan 1–2 menit.

Gerakan ini cocok jadi pemanasan sekaligus latihan utama kalau kamu lakukan lebih lama.

b. Side Tap

• Berdiri tegak.
• Ketuk kaki kanan ke samping, kembali ke tengah.
• Lakukan bergantian kiri dan kanan.
• Tambahkan gerakan tangan supaya lebih aktif.

Ulangi 8–12 kali tiap sisi.

c. Knee Raise dengan Sentuhan Tangan

• Angkat lutut kanan.
• Sentuh lutut dengan tangan berlawanan
• Turunkan dan ganti sisi.

Gerakan ini melatih koordinasi sekaligus tetap ringan untuk tubuh.

4. Yoga atau Stretching Dinamis

Walau bukan kardio murni, yoga ringan dan stretching dinamis tetap bisa meningkatkan sirkulasi darah.

Cara melakukannya:

• Fokus pada gerakan perlahan dan kontrol napas.
• Hindari pose yang terlalu menguras tenaga.
• Lakukan 20–30 menit.

Yoga cocok dilakukan sore hari untuk bantu tubuh lebih rileks menjelang berbuka.

5. Berenang Santai

Kalau kamu punya akses ke kolam renang dan melakukannya di luar jam puasa (misalnya malam hari), berenang ringan termasuk olahraga intensitas rendah yang sangat baik.

Berenang termasuk low impact dan minim tekanan pada sendi. Pastikan kamu tetap menjaga tempo santai, bukan sprint.

6. Naik Turun Tangga Pelan

Kalau di rumah ada tangga, kamu bisa manfaatkan.

Cara melakukannya:

• Naik dan turun dengan tempo pelan.
• Pegang pegangan tangga untuk keamanan.
• Lakukan 10–15 menit dulu.

Kalau mulai terasa berat, istirahat sebentar. Jangan dipaksakan.

Tips Supaya Enggak Lemas Saat Olahraga Puasa

Biar olahraga kamu tetap aman dan nyaman, perhatikan beberapa hal ini:

• Pastikan sahur cukup cairan dan nutrisi.
• Jangan langsung olahraga berat setelah bangun tidur.
• Hentikan olahraga kalau kamu merasa pusing, mual, atau lemas berlebihan.
• Gunakan pakaian yang menyerap keringat.
• Mulai dari durasi pendek, tingkatkan perlahan.

Kalau olahraga terasa terlalu sulit, kamu bisa memperlambat gerakan atau membuatnya lebih kecil. Intinya, sesuaikan dengan kemampuan tubuh kamu.

Baca juga: 5 Cara Diet di Bulan Puasa yang Tepat & Aman, yang Terakhir Sulit Dilakukan! 

So, enggak perlu selalu olahraga berat buat dapat hasil. Kadang, yang konsisten dan ringan justru lebih sustainable dalam jangka panjang.

Puasa tetap jalan, badan tetap aktif, dan kamu enggak gampang capek. Kuncinya sederhana: pilih intensitas yang tepat, dengarkan tubuh kamu, dan lakukan dengan santai tapi rutin.

Yuk, mulai gerak hari ini! 

—

Gabung discord Girls Beyond Circle dan dapatkan insight menarik tentang wellness lainnya!

Cover: Freepik