Puasa Bukan Alasan Malas Gerak! Coba 6 Workout Ringan Ini

05 Mar

Table of Contents

Siapa bilang puasa jadi alasan buat berhenti olahraga? Justru, dengan workout yang tepat, tubuh tetap bugar dan puasamu makin lancar! Kalau olahraga berat terasa terlalu melelahkan, ada banyak pilihan workout ringan yang tetap efektif tanpa bikin kamu kehabisan energi.

Yuk, cari tahu workout ringan saat puasa biar tetap fit seharian!

1. Jalan Santai

Jalan kaki mungkin terdengar sederhana, tetapi jika dilakukan dengan teknik yang benar, olahraga ini dapat memberikan banyak manfaat bagi tubuh. Agar hasilnya lebih optimal, berikut beberapa hal yang perlu diperhatikan saat berjalan santai:

Berdiri tegap dan enggak membungkuk
Angkat kepala dengan pandangan lurus ke depan
Rilekskan leher, bahu, dan punggung
Melangkah dengan ringan dan stabil
Mengayunkan lengan secara natural

Waktu yang ideal untuk melakukan jalan santai saat berpuasa adalah menjelang berbuka atau saat ngabuburit. Kegiatan ini bisa dilakukan di sekitar rumah, taman, atau area terbuka lainnya.

Menurut Better Health Channel, rutin berjalan kaki selama 30 menit setiap hari dapat meningkatkan kebugaran kardiovaskular, memperkuat tulang, mengurangi kelebihan lemak tubuh, serta meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot.

Dengan menerapkan workout ringan saat puasa ini, tubuh tetap bugar dan energi tetap terjaga selama menjalani ibadah puasa.

2. Restoratif Yoga

Restoratif yoga adalah bentuk yoga yang berfokus pada relaksasi mendalam, membantu tubuh dan pikiran mencapai keseimbangan.

enggak seperti yoga yang lebih dinamis, restorative yoga menekankan ketenangan dan kenyamanan dengan gerakan yang minim.

Setiap pose ditahan dalam waktu lama, biasanya sekitar 5–10 menit, agar tubuh benar-benar rileks. Untuk mendukung posisi tubuh tanpa ketegangan, digunakan alat bantu seperti bolster, selimut, atau balok yoga.

Pernapasan juga menjadi bagian penting dalam latihan ini. Dengan bernapas secara perlahan dan mendalam, sistem saraf parasimpatik diaktifkan, membantu menurunkan stres dan meningkatkan rasa tenang.

Karena sifatnya yang lembut, restorative yoga cocok untuk siapa saja, termasuk pemula atau mereka yang ingin mengatasi stres dan meningkatkan fleksibilitas tanpa terlalu banyak aktivitas fisik.

Contoh pose:

Legs Up the Wall – Mengurangi ketegangan di kaki dan punggung bawah.
Child’s Pose – Merilekskan tubuh dan pikiran.
Shavasana – Pose akhir untuk relaksasi penuh.

Menurut WebMD, kamu bisa menerapkan restoratif yoga pada sebelum tidur, atau ketika tubuhmu ingin rileks.

3. Gentle Pilates

Gentle Pilates adalah versi modifikasi dari Pilates tradisional yang lebih ringan dan mudah diikuti oleh berbagai kalangan, termasuk pemula, lansia, atau mereka yang memiliki kondisi medis tertentu, jadi versi ini cocok sebagai workout ringan saat puasa.

Senam ringan saat puasa ini menekankan gerakan yang terkontrol untuk meningkatkan fungsi tubuh tanpa memberikan tekanan berlebih.

Berbeda dengan Pilates intens, gentle Pilates berfokus pada mobilitas, fleksibilitas, dan keseimbangan.

Gerakannya dapat disesuaikan dengan kemampuan masing-masing, sehingga cocok untuk siapa saja. Pernapasan yang teratur juga menjadi bagian penting untuk membantu relaksasi dan mengurangi stres.

Beberapa gerakan yang umum dilakukan dalam gentle Pilates adalah:

Pelvic Tilt – yang membantu memperkuat inti tubuh
Cat-Cow Stretch – untuk menjaga kelenturan tulang belakang
Leg Slides – untuk melatih kontrol gerakan kaki dengan lembut

Workout ringan saat puasa ini ideal bagi mereka yang ingin tetap aktif dengan cara yang aman dan nyaman.

4. Bodyweight Workout (Ringan)

Olahraga yang ringan selama puasa selanjutnya adalah Bodyweight workout, di mana hanya menggunakan berat badan tubuh sebagai beban, jadi kamu enggak memerlukan alat atau peralatan khusus.

Latihan ini cocok untuk dilakukan di rumah dengan waktu yang fleksibel. Beberapa gerakan yang bisa dicoba antara lain:

Squat sebanyak 10–15 kali untuk memperkuat otot kaki, paha, dan bokong.
Lunges sebanyak 10 kali per kaki untuk melatih keseimbangan dan otot-otot tubuh bagian bawah.
Push-up dinding sebanyak 10–15 kali bisa menggantikan push-up biasa, lebih ringan tapi tetap efektif untuk melatih kekuatan tubuh bagian atas.
Leg raises 10–15 kali untuk melatih otot perut.

Semua gerakan ini ringan dan efektif untuk menjaga kebugaran tubuh, terutama selama puasa.

5. Latihan Pernapasan atau Meditasi

Latihan pernapasan dan meditasi adalah cara yang sangat efektif untuk meredakan stres dan meningkatkan fokus, terutama di tengah rutinitas yang padat.

Aktivitas ini bisa dilakukan kapan saja, namun sangat bermanfaat jika dilakukan sebelum tidur untuk membantu tubuh dan pikiran lebih rileks.

Caranya cukup sederhana:

Tarik napas dalam-dalam melalui hidung, tahan beberapa detik, dan hembuskan perlahan melalui mulut.
Ulangi proses ini selama 5-10 menit untuk merasakan manfaatnya.

Menurut Healthline, latihan pernapasan ini dapat menurunkan kecemasan, menghilangkan stres, dan mengaktifkan sistem saraf parasimpatik, yang berfungsi untuk menenangkan tubuh.

Meditasi yang dilakukan bersamaan dengan latihan pernapasan dapat meningkatkan konsentrasi dan ketenangan, serta mempersiapkan tubuh untuk tidur yang lebih nyenyak.

Aktivitas ini cocok dilakukan sebelum tidur atau kapan saja kamu merasa butuh ketenangan.

6. Bersepeda Santai

Bersepeda rasanya enggak seperti workout, sehingga aktivitas ini adalah cara yang menyenangkan untuk tetap aktif selama bulan puasa.

Kamu bisa bersepeda santai di sekitar rumahmu menjelang berbuka puasa, ketika cuaca sedikit lebih sejuk dan tubuh enggak terlalu kelelahan.

Jangan pilih rute yang berat atau menanjak, sebaiknya pilih di sekitar kompleks perumahan atau area yang memiliki jalur khusus sepeda. Hindari bersepeda di bawah terik matahari untuk mencegah dehidrasi.

Bersepeda santai juga baik untuk melatih kekuatan kaki dan jantung, serta memperbaiki stamina tubuh. Kamu bisa melakukannya dalam waktu 30 menit hingga 1 jam, tergantung pada kenyamanan dan kecepatanmu.

Olahraga ini enggak hanya memberikan manfaat fisik, tetapi juga menyegarkan pikiran.

Kalau kamu, tertarik mencoba workout ringan saat puasa yang mana nih? Gabung Girls Beyond Circle untuk tips seputar puasa Ramadan lainnya!