7 Menu Meal Prep Sahur Ramadan, Biar Gak Bingung Tiap Bangun Tidur!

Today

Sahur memang jadi bagian penting dalam rutinitas Ramadan, tapi nggak sedikit yang merasa kesulitan mempersiapkannya, apalagi kalau harus memastikan makanan yang dipilih kaya akan nutrisi dan cukup membuat kita tahan seharian.

Nah, salah satu cara supaya sahur tetap lancar tanpa repot adalah dengan meal prep. Dengan persiapan matang, kamu bisa lebih hemat waktu dan tenaga.

Di artikel ini, Girls Beyond punya beberapa rekomendasi meal prep sahur yang praktis dan bergizi, lho!

Daftar Menu Meal Prep Seminggu untuk Sahur

Sebelum masuk ke menu dan bahannya, kamu perlu menentukan apa saja makanan yang akan dibuat. Girls Beyond telah merekomendasikan menu-menunya untukmu:

Chicken wings
Chicken egg roll
Udang bakar madu
Tahu orak-arik
Tempe mendoan
Sayur asam
Capcay
Bakwan jagung
Taichan ayam
Beef yakiniku

Jadwal dan Menu Meal Prep Seminggu untuk Sahur

Nah dengan beberapa menu meal prep sahur di atas, kamu bisa membaginya ke beberapa hari berikut ini:

Senin

1. Chicken Wings Pedas Manis

Sayap ayam dengan bumbu pedas manis, cocok untuk sahur karena mudah dimakan dan kaya protein.

Bahan (Porsi: 3–4 orang):

500 gram sayap ayam
2 sdm perasan jeruk nipis atau 1 sdm cuka
4 siung bawang putih halus, boleh di cacah
Sejumput lada
1 sdm kaldu jamur
2 sdm gula jawa, boleh di parut
1 sdm saus tomat
1 sdm saus BBQ
1 sdm saus tiram
1/2 sdm kecap manis
2 sdm maizena
1 sdm cabai bubuk secukupnya kalau mau ada rasa pedas sedikit

Cara Meal Prep:

Cuci bersih sayap ayam, lalu lumuri dengan perasan jeruk nipis atau cuka. Diamkan 5–10 menit, bilas kembali, dan tiriskan.
Campurkan bawang putih, lada, kaldu jamur, gula jawa, saus tomat, saus BBQ, saus tiram, kecap manis, maizena, dan cabai bubuk dalam satu wadah. Aduk hingga merata.
Masukkan sayap ayam ke dalam bumbu, aduk hingga semua bagian terlapisi rata.
Simpan dalam wadah meal prep atau plastik ziplock.
Simpan di chiller (maksimal 2 hari) atau freezer (hingga 2 minggu).
Jika dipanggang: Panggang di air fryer atau oven 180°C selama 15–20 menit hingga matang dan kecoklatan.
Jika digoreng: Goreng dalam minyak panas hingga keemasan, angkat dan tiriskan.

2. Capcay Sayur

Capcay adalah tumisan sayur dengan berbagai macam isian, menjadikannya menu sahur yang bergizi dan penuh serat. Dengan tambahan saus gurih, capcay semakin lezat dan cocok dipadukan dengan nasi hangat.

Capcay sebaiknya dikonsumsi di hari pertama meal prep karena idealnya dikonsumsi dalam 2-3 hari untuk kualitas terbaik dengan syarat simpan di wadah kedap udara di kulkas.

Bahan (3-4 porsi)

Sayuran & Isian (Disimpan Terpisah):

1 wortel, iris tipis
1 brokoli kecil, potong kecil-kecil
100 gram kol, iris kasar
5 bakso, iris tipis

Bumbu Capcay (Disimpan dalam Wadah Kecil):

Cuci bersih semua sayuran dan tiriskan.
Iris wortel, brokoli, kol, dan bakso sesuai ukuran yang diinginkan.
Masukkan sayuran ke dalam wadah meal prep atau plastik ziplock.
Simpan bumbu dalam wadah terpisah agar sayuran tetap segar.
Simpan di kulkas, ideal dikonsumsi dalam 2–3 hari untuk kualitas terbaik.

Cara masak saat sahur:

Tumis bawang putih dengan sedikit minyak hingga harum.
Masukkan bakso dan wortel, aduk sebentar.
Tambahkan brokoli dan kol, lalu tuang bumbu yang sudah disiapkan.
Tumis sebentar hingga sayur layu, tetapi tetap renyah. Jika perlu, tambahkan sedikit air agar lebih berkuah.

Selasa

1. Chicken Egg Roll

Chicken Egg Roll adalah telur dadar gulung dengan isian ayam yang lembut dan gurih. Menu ini cocok untuk meal prep sahur karena bisa disimpan di kulkas atau freezer dan tetap lezat setelah dipanaskan.

Bahan (3–4 Porsi):

500 gr ayam cincang/giling
2 Butir putih telur
5 siung bawang putih haluskan
1 sdm kecap asin
2 sdm minyak wijen
1 sdm tepung maizena
1 sdm tepung tapioka/sagu
secukupnya garam
secukupnya gula pasir
secukupnya lada bubuk

Bahan kulit :

3 butir telur
2 butir kuning telur
150 ml air
1 sdm tepung maizena
4 sdm tepung terigu
1 sdm margarin leleh
Garam

Cara Meal Prep:

Campur semua bahan kulit, aduk rata hingga tidak bergerindil.
Panaskan wajan anti lengket, tuangkan adonan tipis-tipis seperti membuat dadar.
Masak sebentar (tidak sampai kering atau kecoklatan), angkat dan biarkan dingin.

Siapkan Isian Ayam:

Campur semua bahan isian ayam dalam wadah, aduk hingga merata.
Ambil selembar kulit telur, ratakan isian ayam di atasnya, lalu gulung perlahan hingga padat.
Penyimpanan:
Bungkus setiap gulungan dengan plastik wrap atau aluminium foil agar bentuknya tetap rapi.
Simpan dalam wadah tertutup, lalu letakkan di kulkas (bisa bertahan 2–3 hari) atau freezer (tahan hingga 2 minggu).

2. Tahu Orak-Arik

Tahu orak-arik adalah menu simpel berbahan dasar tahu dan telur yang ditumis dengan bumbu ringan. Rasanya gurih dan cocok disantap dengan nasi hangat saat sahur.

Bahan Utama (Simpan Terpisah dalam Wadah Meal Prep) Porsi: 2–3 orang

1 kotak tahu, hancurkan kasar
2 butir telur

Bumbu (Simpan dalam Wadah Kecil):

2 siung bawang putih, cincang
1 batang daun bawang, iris
½ sdt garam dan lada

Cara Meal Prep:

Hancurkan tahu kasar, masukkan ke dalam wadah meal prep.
Cincang bawang putih, iris daun bawang, lalu simpan dalam wadah kecil.
Pecahkan telur ke dalam wadah terpisah, tutup rapat dan simpan di kulkas.
Semua bahan disimpan di kulkas dan bisa bertahan hingga 3 hari.
Saat sahur, cukup ditumis sebentar dan langsung siap santap!

Rabu

1. Udang Bakar Madu

Udang bakar madu memiliki perpaduan rasa manis, gurih, dan sedikit smoky. Menu ini praktis karena tidak perlu waktu lama untuk memasaknya, juga mengandung protein rendah lemak serta berbagai vitamin dan mineral.

Bahan (2 porsi)

12 ekor Udang
1 buah jeruk nipis
100 gram saus tomat
3 sendok makan kecap manis
3 sendok makan madu
3 sendok makan saus sambal
1/2 sendok teh garam

Cara Meal Prep:

Cuci udang, buang kepala dan kulitnya (opsional), belah punggung, lalu lumuri dengan air jeruk nipis selama 10 menit agar tidak amis. Bilas dan tiriskan.
Campur saus tomat, kecap manis, madu, saus sambal, dan garam dalam satu wadah.
Campurkan udang dengan bumbu, aduk rata.
Simpan dalam wadah meal prep atau plastik ziplock, lalu simpan di chiller (maksimal 2 hari) atau freezer (hingga 2 minggu).
Gunakan teflon, grill pan, atau bakar langsung di atas bara api (jika pakai tusuk sate)
Masak 2–3 menit per sisi hingga udang berubah warna merah-oranye dan bumbu meresap.

2. Tempe Mendoan

Tempe mendoan adalah tempe yang digoreng dengan tepung berbumbu hingga setengah matang, sehingga hasil akhirnya tetap lembut di dalam dan renyah di luar.

Bahan (Untuk 3 Porsi)

Bahan Utama (Simpan Terpisah dalam Wadah Meal Prep):
5 potong tempe

Adonan Tepung (Simpan dalam Wadah Kedap Udara):

3 sdm tepung terigu
1 sdm tepung beras
1 siung bawang putih, haluskan
½ sdt garam dan lada
100 ml air

Cara Meal Prep:

Iris tempe sesuai selera, lalu simpan dalam wadah tertutup di kulkas.
Campurkan semua bahan adonan tepung (kecuali air) dalam wadah kering.
Saat ingin memasak, cukup tambahkan air ke dalam adonan tepung dan celupkan tempe.
Simpan tempe dan adonan tepung di kulkas, bisa bertahan hingga 3 hari.
Saat sahur, cukup dicelup ke adonan basah lalu digoreng sebentar!

Kamis

1. Sayur Asam

Sayur asam adalah sup khas Indonesia yang memiliki cita rasa segar dan asam, cocok sebagai pendamping makanan berat saat sahur.

Bahan Utama (Simpan Terpisah dalam Wadah Meal Prep) Porsi: 3-4

100 gram jagung manis, potong kecil
1 ikat kacang panjang
50 gram melinjo
1 genggam daun melinjo
1 asam jawa, larutkan dengan sedikit air

Bumbu (Simpan dalam Wadah Kecil):

2 siung bawang putih, cincang
1 sdt garam dan gula
3 cm lengkuas

Cara Meal Prep:

Potong jagung dan cuci bersih bahan lainnya.
Larutkan asam jawa dalam sedikit air, lalu simpan di wadah kecil.
Simpan bawang putih cincang dalam wadah kecil atau plastik tertutup.
Simpan semua bahan di kulkas
Saat sahur, cukup direbus sebentar, langsung bisa dinikmati!

2. Bakwan Jagung

Bakwan jagung adalah camilan goreng berbahan dasar jagung yang gurih dan renyah. Cocok untuk tambahan lauk atau camilan sahur.

Bahan:

2 buah jagung manis, serut
5 sdm tepung terigu
1 butir telur
2 batang daun bawang, iris halus
1 sdt garam dan lada

Cara Meal Prep:

Serut jagung dan simpan di wadah tertutup di kulkas.
Campurkan tepung terigu, garam, dan lada dalam wadah kering.
Iris daun bawang dan simpan dalam wadah kecil.
Simpan telur di wadah terpisah agar tetap segar.
Semua bahan bisa disimpan di kulkas
Saat sahur, cukup dicampur dan digoreng sebentar

Jumat

1. Ayam Taichan

Ayam panggang dengan bumbu sederhana yang cocok untuk meal prep karena rendah minyak dan mudah dimasak saat sahur.

Bahan:

250 gram dada ayam filet
2 siung bawang putih, haluskan
1 sdt garam dan lada
1 sdm air jeruk nipis
½ sdm merica bubuk

Cara Meal Prep:

Potong dadu ayam dan simpan dalam wadah tertutup di kulkas.
Campurkan bawang putih, garam, lada, dan air jeruk nipis, lalu masukkan ke ayam.
Simpan ayam yang sudah dibumbui di dalam kulkas hingga 2 hari atau freezer hingga 1 minggu.
Untuk meal prep lebih praktis, ayam bisa ditusuk seperti sate sebelum disimpan.
Bisa juga dipanggang setengah matang lalu disimpan untuk dipanaskan saat sahur.

Sabtu

1. Beef Yakiniku

Beef Yakiniku adalah hidangan daging panggang khas Jepang. Ciri khas dari Yakiniku adalah bawang bombay. Menu ini cocok dimasak pada hari Sabtu karena bisa tahan lama.

Bahan:

250 gr daging sapi (lebih bagus daging has dalam)
1 buah bawang bombay
1 buah paprika (aku 3 buah cabe ijo)
1 sdm saus tiram
1 sdm kecap asin
1 sdm kecap manis
1/2 sdt lada bubuk
Secukupnya garam dan gula
3 siung bawang putih
1 cm jahe

Bahan Utama (Simpan Terpisah dalam Wadah Meal Prep):

250 gr daging sapi (lebih baik daging has dalam), iris tipis
1 buah bawang bombay, iris tipis
1 buah paprika, iris tipis (bisa diganti 3 cabai hijau)
3 siung bawang putih, cincang
1 cm jahe, parut

Bumbu (Simpan dalam Wadah Kecil):

1 sdm saus tiram
1 sdm kecap asin
1 sdm kecap manis
½ sdt lada bubuk
Secukupnya garam dan gula

Cara Meal Prep:

Iris daging sapi tipis, simpan dalam wadah tertutup.
Iris bawang bombay, paprika, dan cincang bawang putih, lalu simpan dalam wadah terpisah.
Campurkan saus tiram, kecap asin, kecap manis, lada bubuk, garam, dan gula dalam wadah kecil.
Daging dan bumbu bisa disimpan di freezer hingga 1 minggu.
Sayuran sebaiknya digunakan dalam 2 hari untuk kesegaran terbaik.

Minggu

1. Ebi Furai

Ebi furai adalah hidangan khas Jepang yang terdiri dari udang goreng yang dilapisi tepung roti panko, sehingga menghasilkan tekstur yang renyah.

Bahan (2-3 porsi)

250 gram udang segar ukuran besar
3 sdm tepung bumbu serbaguna
1 sdm tepung terigu
75 ml air
75 gram tepung panir

Cara Meal Prep:

Kupas kulit udang, sisakan ekornya.
Belah sedikit bagian punggung dan hilangkan kotorannya.
Buat sayatan kecil di bagian bawah agar udang tetap lurus saat digoreng.
Campurkan tepung bumbu serbaguna dan tepung terigu dengan air untuk membuat adonan basah.
Celupkan udang ke dalam adonan basah, lalu gulingkan di tepung panir hingga rata.
Tata udang yang sudah berbalut tepung di atas loyang atau piring datar.
Susun ebi furai di dalam wadah tertutup atau plastik ziplock, pastikan tidak menumpuk agar tidak saling menempel.
Simpan di freezer hingga 2 minggu.

Itulah meal prep untuk sahur dan jadwalnya yang mungkin bisa membantu kamu menyiapkan selama seminggu ke depan. Cocok untuk yang sibuk!

—

Gabung Girls Beyond Circle untuk dapatkan resep meal prep seminggu lainnya!

Cover: Pexels

Comments

(0 comments)

Sister Sites Spotlight

VISIT

Explore Girls Beyond