10 Gerakan Yoga untuk Pemula Terbaik Agar Tak Cedera

Gerakan yoga untuk pemula, tidak boleh langsung yang sulit. Yoga harus dimulai dari gerakan yang sederhana dulu, sehingga jika sudah terbiasa, barulah ke level yang lebih sulit.

Yoga melibatkan gerakan-gerakan yang membutuhkan fleksibilitas, keseimbangan, dan kekuatan otot. 

Jika langsung melakukan gerakan yang terlalu sulit, risiko cedera meningkat. Gerakan pemula membantu tubuh mempersiapkan otot dan sendi sebelum lanjut ke gerakan yang lebih rumit.

Di sini, Girls Beyond telah merangkum 10 gerakan yoga untuk pemula yang dapat diikuti!

Baca juga: 8 Gerakan Yoga Sebelum Tidur Agar Rileks, Cuma 10 Menit!

Raised Hands Pose

Raised Hands Pose adalah pose yoga yang sederhana namun sangat efektif untuk membuka tubuh bagian atas, merangsang energi, dan memperbaiki postur tubuh. 

Dengan posisi tangan terangkat tinggi ke langit, pose ini membantu meregangkan tubuh secara keseluruhan dan meningkatkan pernapasan.

Gerakan yoga untuk pemula ini sering digunakan sebagai pose pemanasan di awal sesi yoga karena dapat membantu membangun kekuatan inti dan memperpanjang tubuh. 

Selain itu, juga dapat meredakan ketegangan di leher dan bahu, sekaligus memperbaiki sirkulasi darah.

Cara Melakukan:

• Mulailah dengan posisi berdiri tegak, kaki rapat, dan tangan di samping tubuh.
• Ambil napas dalam-dalam, lalu angkat kedua tangan ke atas, telapak tangan menghadap satu sama lain.
• Tarik tangan ke arah langit, pastikan lengan tetap lurus dan tubuh bagian bawah tetap stabil.
• Fokuskan perhatian pada perpanjangan tulang belakang, dengan mengangkat dada dan sedikit melengkungkan tubuh ke belakang jika nyaman.
• Tahan posisi ini selama beberapa napas, jaga agar tubuh tetap kuat dan santai.
• Untuk keluar dari pose, perlahan turunkan tangan kembali ke samping tubuh sambil menghembuskan napas.

Downward Facing Dog

Pose Downward Facing Dog adalah gerakan yang sangat baik untuk membangun kekuatan inti tubuh.

Gerakan yoga untuk pemula ini tidak hanya meregangkan tubuh, tetapi juga membantu meredakan ketegangan di area leher dan punggung. Selain itu, pose ini pun memperkuat tubuh bagian atas dan merangsang aliran darah, memberikan manfaat yang menyeluruh.

Saat melakukan Downward Dog, yang terpenting bukan seberapa tinggi kamu mengangkat kaki, melainkan bagaimana kamu menstabilkan tubuh dengan menumpukan berat badan secara merata di kedua tangan. Fokuskan perhatian pada posisi dan kenyamanan tubuhmu.

Cara Melakukan:

• Mulailah dengan meletakkan telapak tangan di bawah bahu dan tekuk kaki 90 derajat dalam posisi keempat di atas matras.
• Tekan telapak tangan dengan kuat, kemudian tekuk jari-jari kaki ke bawah dan angkat pinggul setinggi mungkin.
• Tekan tumit ke arah lantai, rasakan peregangan di punggung atas dan bagian belakang kaki.
• Kayuh kaki satu per satu dengan perlahan untuk meningkatkan peregangan dan memberikan kelonggaran lebih pada tubuhmu.

Cobra Pose

Cobra Pose (Pose Ular) adalah gerakan yoga untuk membuka dada, memperkuat punggung bagian bawah, dan meningkatkan fleksibilitas tubuh. 

Grakan yoga untuk pemula ini membantu meregangkan otot-otot punggung, mengurangi ketegangan di leher, serta merangsang aliran darah di tubuh bagian atas.

Fokus utama dari Cobra Pose adalah membuka dada dan menjaga punggung tetap panjang. Pastikan untuk tidak menekan leher dengan berlebihan dan selalu gunakan kekuatan otot punggung untuk mengangkat tubuh, bukan hanya mengandalkan tangan.

Cara Melakukan:

• Berbaring telungkup di atas matras, letakkan telapak tangan di bawah bahu, dengan siku rapat ke tubuh.
• Tekan kaki dan paha ke matras, kemudian perlahan angkat dada dan kepala ke atas menggunakan kekuatan punggung bagian bawah.
• Jangan biarkan siku terlalu terbuka, dan pastikan bahu tetap jauh dari telinga.
• Pertahankan posisi ini beberapa detik, lalu turunkan tubuh perlahan ke matras.

Baca juga: 5 Gerakan Face Yoga Sederhana yang Bikin Wajah Awet Muda

Cobbler’s Pose 

Cobbler’s Pose adalah gerakan yoga untuk pemula yang sempurna untuk meregangkan pinggul, paha dalam, dan punggung bawah. 

Pose ini juga sangat bermanfaat untuk meningkatkan fleksibilitas tubuh bagian bawah, serta membantu meredakan ketegangan di area pinggul yang sering terasa kaku akibat duduk terlalu lama.

Selain itu, Cobbler’s Pose juga membantu membuka dada dan meningkatkan sirkulasi darah ke tubuh bagian atas. Pose ini sangat baik untuk meredakan stres dan memberikan rasa tenang, karena posisinya yang mendukung relaksasi.

Cara Melakukan:

• Duduk dengan punggung tegak dan tekuk lutut, letakkan telapak kaki saling bertemu di depan tubuh.
• Pegang kaki dengan kedua tangan dan tarik tumit menuju panggul, biarkan lutut terbuka lebar ke samping.
• Fokuskan pernapasan dan cobalah untuk menurunkan tubuh sedikit demi sedikit ke arah lantai, tetapi pastikan punggung tetap tegak dan tidak membungkuk.
• Pertahankan posisi ini beberapa detik untuk merasakan peregangan di pinggul dan paha dalam.

Staff Pose

Staff Pose merupakan pose dasar dalam yoga yang berfokus pada postur tubuh yang tegak dan stabil. Pose ini bagus untuk memperbaiki postur tubuh, meningkatkan kekuatan inti, dan memperpanjang tulang belakang. 

Meskipun terlihat sederhana, tetapi memberikan manfaat besar untuk keseimbangan dan kesadaran tubuh.

Dengan melakukan Staff Pose, kamu juga akan merasakan peningkatan fleksibilitas pada kaki dan paha, serta membantu mengurangi ketegangan di punggung bagian bawah. Pose ini juga mendukung pernapasan yang lebih dalam dan merangsang energi di seluruh tubuh.

Cara Melakukan:

• Duduk di atas matras dengan kaki lurus ke depan dan kedua tangan diletakkan di samping tubuh.
• Posisikan tubuh agar tegak, dengan bahu rileks dan punggung lurus. Rasakan perpanjangan dari ujung kepala hingga ujung kaki.
• Tekan paha ke matras dan pastikan jari-jari kaki menghadap ke atas.
• Perhatikan pernapasan kamu, ambil napas dalam dan biarkan dada terbuka, bahu tidak terangkat.

Warrior I

Warrior I adalah salah satu pose klasik dalam yoga yang dikenal karena kekuatannya dalam meningkatkan daya tahan tubuh, fleksibilitas, dan keseimbangan. 

Gerakan yoga untuk pemula ini memberikan stabilitas pada tubuh bagian bawah, membuka dada, dan memperkuat tubuh bagian atas. 

Warrior I juga sangat baik untuk membangun kekuatan kaki, pinggul, dan inti, serta membantu meredakan stres.

Gerakan ini dinamakan “Virabhadrasana I” yang diambil dari kisah pahlawan mitologi Hindu, Virabhadra, yang digambarkan kuat dan berani. Dengan melakukan Warrior 1, kamu tidak hanya memperkuat fisik, tetapi juga melatih ketenangan dan fokus mental.

Cara Melakukan:

• Mulailah dengan berdiri tegak dalam Mountain Pose (Tadasana).
• Langkahkan satu kaki ke belakang, cukup lebar agar tubuhmu terasa stabil.
• Tekuk lutut kaki depan hingga membentuk sudut 90 derajat, sementara kaki belakang tetap lurus dan tumit tetap menyentuh matras.
• Angkat kedua tangan ke atas, dengan telapak tangan menghadap satu sama lain dan jari-jari direntangkan.
• Jaga agar dada terbuka dan pandangan mengarah ke tangan yang terangkat.
• Rasakan peregangan di pinggul, kaki, dan dada, dan pastikan tubuhmu tetap tegak.

Baca juga: Facial Yoga untuk Jawline: Rahasia Tirus dan Glowing, Namun Ada Sisi Negatifnya?

Warrior II

Warrior II adalah gerakan yoga pemula untuk menurunkan berat badan. dengan memperkecil betis.

Secara keseluruhan, pose ini membantu memperkuat tubuh bagian bawah, meningkatkan keseimbangan, dan membuka pinggul serta dada. 

Selain itu, Warrior II juga sangat baik untuk melatih daya tahan dan memperkuat kaki, pinggul, dan inti tubuh. 

Gerakan ini pun dinamakan “Virabhadrasana II” diambil dari Virabhadra, pahlawan mitologi Hindu, yang melambangkan kekuatan dan keberanian. Warrior II memberikan rasa percaya diri dan ketenangan dalam tubuh dan pikiran, menjadikannya pose yang sangat baik untuk relaksasi dan meditasi.

Cara Melakukan:

• Mulailah dari Mountain Pose.
• Langkahkan kaki kanan ke depan dan kaki kiri ke belakang dengan jarak yang cukup lebar, kedua kaki sejajar dengan matras.
• Tekuk lutut kaki depan hingga membentuk sudut 90 derajat, sementara kaki belakang tetap lurus dan tumit menekan ke lantai.
• Rentangkan kedua tangan sejajar dengan lantai, dengan telapak tangan menghadap ke bawah, dan pastikan bahu tetap terjaga di bawah tangan.
• Pandanganmu seharusnya mengarah ke ujung jari tangan depan, dan tubuh tetap tegak dengan dada terbuka.
• Tahan pose ini selama beberapa detik, rasakan peregangan pada kaki, pinggul, dan dada, dan pastikan posisi tubuh tetap stabil.

Triangle Pose

Triangle Pose termasuk gerakan yoga untuk pemula yang efektif untuk meregangkan seluruh tubuh, terutama bagian samping tubuh, paha, dan pinggul. 

Selain memberikan manfaat fisik, pose ini juga membantu menenangkan pikiran, meningkatkan keseimbangan, dan memperbaiki postur tubuh. 

Dengan posisi yang membuka tubuh secara lebar, Trikonasana dapat memberikan rasa keselarasan dan ketenangan.

Triangle Pose juga berfokus pada fleksibilitas dan kekuatan tubuh bagian bawah, serta dapat meredakan ketegangan pada punggung dan pinggang. 

Pose ini mengajarkan kita untuk memperpanjang tubuh, menjaga pernapasan yang stabil, dan menemukan keseimbangan antara kekuatan dan kelenturan.

Cara Melakukan:

• Mulailah dari posisi berdiri dengan kaki terpisah lebar, sekitar satu meter.
• Putar kaki kanan ke luar 90 derajat dan kaki kiri sedikit ke dalam, sejajarkan kedua kaki dengan pinggul.
• Rentangkan kedua tangan sejajar dengan lantai, dengan telapak tangan menghadap ke bawah.
• Perlahan, bungkukkan tubuh ke kanan dan sentuh pergelangan kaki kanan (atau betis atau tanah, tergantung fleksibilitas) dengan tangan kanan.
• Pastikan tubuh tetap terbuka, dengan dada menghadap ke depan dan tangan kiri terangkat ke atas, membentuk garis lurus dari tangan kanan ke tangan kiri.
• Pandanganmu dapat mengarah ke tangan kiri, atau jika itu tidak nyaman, arahkan pandangan ke depan.
• Tahan posisi ini selama beberapa detik, lalu perlahan kembali ke posisi berdiri. Ulangi di sisi lainnya.

Plank Pose

Plank Pose dilakukan untuk membangun kekuatan tubuh inti. Dengan menahan tubuh dalam posisi lurus seperti papan, pose ini menargetkan hampir seluruh kelompok otot, memperkuat bagian perut (sekaligus memperkecil), punggung, lengan, dan kaki. 

Gerakan yoga pemula untuk mengecilkan perut ini juga dapat meningkatkan stabilitas tubuh dan meningkatkan postur secara keseluruhan.

Walaupun terlihat sederhana, Plank Pose membutuhkan kekuatan, ketahanan, dan fokus untuk menahan posisi dalam waktu yang lama. Pose ini dapat dijadikan bagian dari latihan inti atau sebagai pose transisi dalam rangkaian yoga.

Cara Melakukan:

• Mulailah dengan posisi merangkak di atas matras, dengan tangan sejajar dengan bahu dan lutut sejajar dengan pinggul.
• Tekan telapak tangan ke matras dan perlahan angkat lutut, sehingga tubuh terangkat dan membentuk garis lurus dari kepala hingga kaki.
• Pastikan tubuh tetap sejajar, hindari posisi pinggul yang terlalu tinggi atau terlalu rendah.
• Fokuskan perhatian pada kekuatan tubuh bagian tengah (inti) dan pastikan bahu, pinggul, dan kaki tetap dalam garis lurus.
• Tahan posisi ini selama beberapa napas, jaga agar tubuh tetap stabil dan kuat.
• Untuk keluar dari pose, perlahan turunkan lutut ke matras dan kembali ke posisi merangkak.

Baca juga: 6 Gerakan Olahraga Kardio yang Praktis Agar Tetap Fit Selama WFH Maupun WFO

Bridge Pose

Bridge Pose bertujuan untuk menguatkan otot punggung bawah, paha, dan gluteus. 

Selain itu, pose ini juga memberikan peregangan pada tubuh bagian depan, terutama di dada, perut, dan pinggul.

Bridge Pose membantu membuka area dada dan meredakan ketegangan di punggung, serta meningkatkan sirkulasi darah.

Bridge Pose juga efektif untuk meningkatkan fleksibilitas tubuh bagian bawah, mengurangi rasa sakit pada punggung bawah, dan memperbaiki postur tubuh secara keseluruhan. 

Ini adalah pose yang baik untuk relaksasi setelah latihan yoga yang lebih intensif.

Cara Melakukan:

• Berbaring telentang di matras dengan kaki ditekuk dan telapak kaki rata di lantai, sejajar dengan pinggul. Letakkan tangan di samping tubuh, telapak tangan menghadap ke bawah.
• Tarik napas, angkat pinggul ke atas, membentuk garis lurus dari lutut hingga bahu. Jaga agar bagian kaki dan bahu tetap menekan matras.
• Jaga agar lutut tetap sejajar dan tidak meluas ke samping.
• Jika memungkinkan, satukan tangan di bawah punggung dan tekan jari-jari tangan ke matras untuk memperdalam peregangan.
• Tahan posisi ini selama 5-10 napas, lalu perlahan turunkan pinggul ke matras dan kembali ke posisi semula.

Baca juga: Stres dan Mudah Cemas? Hilangkan dengan Cara Meditasi yang Benar!

Mau tahu gerakan yoga untuk pemula lainnya? Yuk, gabung Girls Beyond Circle dan diskusi di sana!

Cover: Pexels