8 Gerakan Yoga Sebelum Tidur Agar Rileks, Cuma 10 Menit!

Yoga sebelum tidur memiliki begitu banyak manfaat, selain dapat meningkatkan kualitas tidur, juga dapat melepas stres dan ketegangan yang telah dilalui sepanjang hari.

Gerakan yoga yang dilakukan sangat mudah, tak perlu melakukan gerakan yang kuat karena gerakan yang terlalu kuat justru dapat membuat kamu sulit tidur. Dan yang terpenting, tidak memerlukan waktu lama untuk melakukannya, yakni hanya sekitar 10 menit saja.

Berikut ini penjelasan lengkap mengenai gerakan-gerakan yoga yang bisa kamu coba!

Baca juga: Cek Fakta Olahraga Sebelum Tidur Menurut Penelitian, Baca Sampai Habis!

BERBAGAI GERAKAN YOGA SEBELUM TIDUR

Gerakan yoga sebelum tidur memberikan efek rileks dan membuat tubuh segar pada pagi harinya, simak beberapa gerakan yoga berikut ini!

PEREGANGAN LEHER

Mulailah gerakan yoga dari yang paling dasar, yakni dengan melakukan peregangan leher. Gerakan ini berfungsi untuk mengurangi ketegangan otot di leher, sehingga meredakan stres dan kelelahan. 

Cara melakukannya:

• Letakkan tangan di paha. 
• Perlahan, miringkan kepala ke kanan, rasakan peregangan di sisi leher kiri. Tahan sejenak. 
• Kembali ke tengah, lalu ulangi ke sisi lain. 
• Lakukan gerakan menunduk ke depan, dagu mendekati dada, rasakan peregangan di belakang leher. 
• Ulangi beberapa kali. Ingat, lakukan gerakan dengan pernapasan yang dalam dan rileks.

MENGANGKAT BAHU

Bagi kamu yang seringkali mengalami nyeri pada bahu, cobalah lakukan gerakan mengangkat bahu yang satu ini sebelum tidur karena gerakan yoga ringan sebelum tidur ini dapat melemaskan otot-otot pada bahu yang tegang.

Cara melakukannya: 

• Duduk dengan nyaman, punggung tegak. 
• Angkat kedua bahu ke arah telinga secara perlahan, tahan sejenak. 
• Lepaskan dan biarkan bahu jatuh dengan rileks. 
• Ulangi gerakan ini beberapa kali dengan pernapasan yang dalam dan rileks.

SEATED CAT COW

Setelah peregangan pada bagian atas selesai, kamu bisa melanjutkan dengan gerakan seated cat cow yang bermanfaat untuk meregangkan otot pinggul, punggung serta perut. 

Jika kamu sedang ada masalah pada pencernaan, kram perut akibat menstruasi, atau sakit pada tulang belakang, maka sangat disarankan melakukan gerakan ini.

Cara melakukannya:

• Duduk dengan nyaman, punggung tegak. 
• Letakkan tangan di atas lutut. 
• Ketika bernapas masuk, angkat dada dan bahu ke atas (seperti Cow Pose). 
• Ketika bernapas keluar, ratakan punggung dan tahan bahu ke arah dada (seperti Cat Pose). 
• Lanjutkan gerakan ini dengan pernapasan yang lancar dan alami.

SLEEPING SWAN

Sleeping swan merupakan gerakan yoga sebelum tidur yang menargetkan leher, bahu, punggung, pinggul dan kaki. Kamu dapat melakukannya selama 8 hingga 10 napas, kemudian pindah ke sisi lain dengan gerakan yang sama.

Cara melakukannya:

• Siapkan bantal di depan badan.
• Bawa satu kaki ke depan dengan lutut ditekuk dan kaki lainnya ke belakang dengan paha mendekati lantai. 
• Biarkan pinggul menyeimbangkan di antara kedua kaki. 
• Untuk peregangan lebih dalam, tekuk tubuh ke depan hingga merasakan peregangan di panggul dan paha. 
• Tahan posisi dan ulangi di sisi lain.

LIZARD POSE

Lizard pose adalah gerakan yang bagus untuk meregangkan paha belakang, fleksor pinggul, dan paha depan. Jika kamu nyeri pada punggung bagian bawah, maka cobalah gerakan ini karena dapat meredakan ketegangan di area tersebut.

Cara melakukannya:

• Mulailah dengan posisi menghadap ke bawah (downward dog) sambil menghirup napas.
• Langkahkan kaki kanan ke luar tangan kanan dan tekuk lutut kanan, lakukan posisi lunge dengan paha kanan sejajar dengan lantai, jari-jari kaki sedikit keluar.
• Turun untuk mengistirahatkan siku di lantai. 
• Pertahankan leher dan tulang belakang dalam satu garis dan tekan tumit kiri menjauh, jaga pinggul tetap persegi. 
• Istirahatkan lutut kiri di lantai untuk peregangan yang lebih rileks.
• Tahan 15 detik dan ganti ke kaki lainnya.

LEGS UP THE WALL

Selanjutnya, kamu bisa melakukan gerakan legs up the wall. Seperti namanya, kamu dapat bersandarkan kaki pada dinding untuk melakukan gerakan ini. 

Manfaat yoga sebelum tidur ini diyakini dapat meredakan stres, kecemasan, serta meningkatkan sirkulasi darah ke kepala dan tubuh bagian atas.

Cara melakukannya: 

• Duduk dekat dinding dengan bokong mendekati dinding. 
• Berbaring telentang sambil memiringkan kaki ke atas dinding, membentuk sudut 90 derajat dengan tubuh. 
• Biarkan lengan dan bahu rileks di samping tubuh atau di atas kepala. 
• Tahan posisi ini selama beberapa menit sambil bernapas dalam-dalam.

RECLINED TWIST

Reclined twist adalah gerakan yoga yang sangat bermanfaat untuk meningkatkan fleksibilitas, melepas ketegangan, dan merilekskan otot-otot punggung, bahu dan pinggul. 

Selain itu, bisa juga untuk meredakan beberapa penyakit seperti perut kembung, sembelit, kurang nafsu makan, bahkan diabetes karena merangsang pankreas dan mengontrol gula darah dalam tubuh.

Cara melakukannya: 

• Berbaring terlentang dengan kedua lengan terbentang ke samping sejajar dengan bahu. 
• Tekuk lutut dan letakkan telapak kaki di lantai. 
• Tarik lutut ke dada. 
• Lepas satu kaki dan biarkan jatuh ke samping, arahkan pandangan ke arah sisi yang berlawanan. 
• Rasakan peregangan di pinggul, punggung dan bahu.
• Tahan posisi ini selama beberapa napas dalam-dalam. 
• Ulangi di sisi lain, per sesi kurang lebih 1 menit.

FIGURE FOUR

Masih dalam posisi berbaring, kamu bisa melakukan gerakan yoga sebelum tidur bernama figure four, yakni meletakan salah satu sisi kaki pada paha sambil berbaring.

Salah satu manfaat dari gerakan figure four adalah dapat membuka sendi pada pinggul dan otot, terutama piriformis kamu.

Cara melakukannya:

• Mulailah dengan berbaring telentang di atas mat yoga atau permukaan yang datar.
• Tekuk lutut kiri dan letakkan kaki kiri di lantai dengan telapak kaki menempel pada mat.
• Angkat kaki kanan dan letakkan pergelangan kaki kanan di atas paha kiri, sedekat mungkin dengan lutut kiri. Kaki kanan akan membentuk angka "4" atau huruf "P" dengan kaki kirimu.
• Pastikan bokong tetap di lantai dan coba rilekskan otot-otot di area pinggul dan paha.
• Tahan posisi ini selama beberapa napas atau sekitar 30 detik hingga satu menit, sesuai kenyamanan kamu. 
• Lepaskan kaki kanan dan kembali ke posisi awal dengan kedua kaki lurus.
• Ulangi gerakan yang sama dengan sisi yang berlawanan.

Gerakan yoga sebelum tidur di atas merupakan gerakan yang sangat bermanfaat bagi tubuh, baik secara fisik maupun mental. Yang terpenting adalah tempo yang santai dan fokus pada pernapasan kamu. Gerakan tenang dan rileks akan membantu kamu mudah terlelap dan tidur berkualitas!

Ada banyak informasi menarik lainnya seputar health yang bisa kamu temukan dalam komunitas Girls Beyond Circle, join sekarang!

Baca juga: Sering Kelelahan saat Bangun Tidur? Simak 5 Tips Menjaga Pola Tidur yang Baik Ini Yuk!

Sumber foto: Pexels