70+ Nama-Nama Pose Yoga yang Paling Sering Digunakan dalam Kelas Yoga

Written by Adila Putri Anisya

Today

Table of Contents

Nama-nama pose yoga mungkin terdengar membingungkan saat pertama kali kamu mulai berlatih. Saat teacher bilang “child pose!” atau “cobra pose!” pasti kamu celingak-celinguk liat teman sampingmu dan bingung sendiri, “gimana sih posenya?”.

Supaya kelas yoga pertama kamu lancar dan enggak membingungkan, sebagai pemula kamu bisa menghafalkan beberapa nama yoga berikut ini!

Memahami Manfaat, Jenis, dan Filosofi Yoga

Sebelum kita bedah daftar posenya, yuk kenalan dulu sama esensi dari olahraga mind-body ini. Dilansir dari Medical News Today, riset dari National Institutes of Health (NIH) menunjukkan kalau yoga punya segudang manfaat nyata buat kesehatan fisik dan mental anak muda. Beberapa di antaranya adalah mengurangi stres, memperbaiki kualitas tidur, meningkatkan keseimbangan, serta meredakan ketegangan otot akibat kelamaan duduk di depan laptop.

Selain itu, dalam filosofi Hindu kuno yang ditulis oleh pertapa Patanjali, yoga sebenarnya memiliki 8 pilar kehidupan (delapan aspek yoga), di mana gerakan fisik atau asana hanyalah salah satu bagiannya.

Ada juga konsep Chakra atau 7 pusat energi dalam tubuh yang sering distimulasi melalui gerakan yoga agar aliran energi (prana) di dalam tubuh kita tetap seimbang dan bebas sumbatan.

Nah, biar kamu gak bingung saat memilih kelas, berikut adalah beberapa jenis yoga populer yang perlu kamu tahu:

Hatha Yoga: Kelas yang pas buat pemula karena fokus pada pengenalan gerakan dasar secara perlahan.
Ashtanga Yoga: Lebih intens dan fisik, karena kamu harus mengikuti urutan pose yang sudah ditentukan secara dinamis mengikuti ritme napas.
Vinyasa Yoga: Mengalir dinamis dari satu pose ke pose lain seperti sebuah tarian.
Yin & Restorative Yoga: Jenis yoga super santai yang menargetkan jaringan ikat dalam dan relaksasi total menggunakan alat bantu seperti balok atau bantal.
Bikram (Hot Yoga): Dilakukan di dalam ruangan bersuhu sekitar 40,5°C dengan kelembapan 40% buat kamu yang suka tantangan berkeringat ekstra.

Daftar Lengkap 70+ Nama-Nama Pose Yoga Berdasarkan Level

Dilansir dari panduan Yoga Breeze Bali, berikut adalah daftar lengkap lebih dari 70 pose yoga yang dibagi berdasarkan tingkat kesulitan, lengkap dengan nama Sanskerta dan efeknya bagi tubuhmu. Yuk, temukan nama-nama pose yoga favoritmu di bawah ini!

1. Pose Yoga untuk Pemula (Beginner)

Gak perlu minder kalau tubuhmu masih kaku. Pose-pose ini dirancang ramah pemula untuk membangun pondasi kekuatan dan kelenturan dasar.

Easy Pose (Sukhasana) – Duduk santai, menenangkan pikiran.
Bound Angle Pose (Baddha Konasana) – Duduk dengan telapak kaki menyatu, memberikan efek grounding.
Hero Pose (Virasana) – Duduk berlutut, memberikan efek rileks.
Staff Pose (Dandasana) – Duduk tegak lurus dengan kaki selonjoran ke depan.
Diamond Pose (Vajrasana) – Duduk berlutut di atas tumit, bagus untuk pencernaan.
Mountain Pose (Tadasana/Samasthiti) – Berdiri tegak, pondasi utama semua pose berdiri.
Upward Salute (Urdhva Hastasana) – Berdiri sambil meregangkan tangan ke atas langit.
Half Standing Forward Bend (Ardha Uttanasana) – Setengah membungkuk ke depan dengan punggung rata.
Chair Pose (Utkatasana) – Pose seperti duduk di kursi gaib, sangat membakar energi paha.
Warrior 1 (Virabhadrasana I) – Berdiri melangkah ke depan untuk membangun kekuatan kaki.
Warrior 2 (Virabhadrasana II) – Pose ksatria melebar yang kokoh dan menenangkan.
Extended Side Angle Pose (Utthita Parsvakonasana) – Meregangkan bagian samping tubuh dengan kuat.
Tree Pose (Vrksasana) – Berdiri satu kaki seperti pohon untuk melatih fokus dan keseimbangan.
Triangle Pose (Utthita Trikonasana) – Pose segitiga yang membuka dada dan meregangkan kaki.
High Lunge Pose (Utthita Ashwa Sanchalanasana) – Berdiri meregangkan pinggul, melatih keseimbangan.
Equestrian Pose (Ashwa Sanchalanasana) – Pose berkuda yang menambah energi tubuh.
Standing Forward Pose (Uttanasana) – Membungkuk penuh ke depan, sangat menenangkan saraf.
Bridge Pose (Sethu Bandha Sarvangasana) – Mengangkat pinggul ke atas untuk kelenturan punggung belakang.
Half Spinal Twist (Ardha Matsyendrasana) – Memuntir tulang belakang dengan duduk lembut.
Supine Spinal Twist (Supta Matsyendrasana) – Memuntir punggung dalam posisi berbaring telentang.
Lord Of The Fishes (Matsyendrasana) – Pose puntiran duduk yang bikin punggung terasa nyaman.
Downward Facing Dog (Adho Mukha Svanasana) – Pose ikonik membentuk huruf V terbalik.
Plank Pose (Kumbhakasana) – Menahan tubuh lurus untuk melatih otot core dan lengan.
Upward Facing Dog (Urdhva Mukha Svanasana) – Mengangkat dada ke atas dengan tumpuan tangan.
Side Plank Pose (Vasisthasana) – Plank menyamping untuk melatih otot perut samping (obliques).
Child Pose (Balasana) – Pose istirahat favorit semua orang, super menenangkan.
Corpse Pose (Shavasana) – Berbaring telentang diam di akhir sesi untuk relaksasi total.
Reclining Bound Angle Pose (Supta Baddha Konasana) – Berbaring dengan kaki membuka, sangat rileks.
Garland Pose (Malasana) – Pose jongkok dalam yang bagus untuk membuka area pinggul.
Table Pose (Bharmanasana) – Posisi merangkak sebagai awal transisi gerakan.
Cow Pose (Bitilasana) – Melengkungkan punggung ke bawah sambil menarik napas.
Cat Pose (Marjariasana) – Membulatkan punggung ke atas seperti kucing saat membuang napas.

2. Pose Yoga Tingkat Menengah (Intermediate)

Kalau kamu sudah mulai terbiasa dengan pose dasar, saatnya menantang diri dengan variasi gerakan yang membutuhkan fleksibilitas dan kekuatan ekstra.

Lotus Pose (Padmasana) – Pose duduk bersila penuh yang menenangkan untuk meditasi dalam.
Cow Face Pose (Gomukhasana) – Duduk silang paha sambil mengaitkan tangan di belakang punggung.
Heron Pose (Krounchasana) – Duduk sambil mengangkat satu kaki lurus ke atas dekat wajah.
Boat Pose (Navasana) – Menyeimbangkan duduk di tulang duduk membentuk huruf V, menguras otot perut.
Compass Pose (Surya Yantrasana) – Pose duduk membuka kaki ke samping atas kepala seperti kompas.
Half Pigeon Pose (Ardha Kapotasana) – Membuka pinggul secara mendalam dengan satu kaki ditekuk di depan.
Revolved Triangle Pose (Parivrtta Trikonasana) – Pose segitiga yang dipuntir, butuh keseimbangan ekstra.
Extended Hand To Big Toe A (Utthita Hasta Padangusthasana A) – Berdiri memegang jempol kaki ke depan.
Extended Hand To Big Toe B (Utthita Hasta Padangusthasana B) – Berdiri memegang jempol kaki dan membukanya ke samping.
Half Moon Pose (Ardha Chandrasana) – Berdiri satu kaki, satu tangan menyentuh lantai, tubuh membuka ke samping.
Eagle Pose (Garudasana) – Membelitkan kaki dan tangan secara bersamaan sambil setengah berjongkok.
Lord Shiva’s Pose (Natarajasana) – Pose penari, memegang satu kaki di belakang sambil mencondongkan badan ke depan.
Bound Side Angle Pose (Baddha Parsvakonasana) – Pose sudut samping dengan tangan mengikat di belakang paha.
Half Lotus Tree Pose (Ardha Padma Vrksasana) – Pose pohon dengan satu kaki berada di posisi setengah lotus.
Warrior 3 (Virabhadrasana III) – Berdiri satu kaki, tubuh lurus sejajar lantai seperti huruf T.
Head To Knee Pose (Janu Sirsasana) – Duduk melipat tubuh ke depan mendekati satu lutut.
Sage Marichi 1 (Marichyasana I) – Membungkuk ke depan dengan tangan mengikat satu lutut yang ditekuk.
Pyramid Pose (Parsvottanasana) – Melipat tubuh ke depan di atas satu kaki yang lurus.
Reverse Prayer Pyramid (Parsvottanasana Paschima Namaskarasana) – Pose piramida dengan tangan posisi berdoa di punggung.
Seated Forward Bend (Paschimottanasana) – Duduk selonjoran dan melipat tubuh total ke depan.
Cobra Pose (Bhujangasana) – Meregangkan dada ke depan atas dengan perut tetap menempel di matras.
Bow Pose (Dhanurasana) – Tiarap lalu memegang kedua pergelangan kaki hingga tubuh melengkung seperti busur panah.
Camel Pose (Ustrasana) – Berlutut lalu melengkungkan punggung ke belakang hingga tangan menyentuh tumit.
Reclined Hero Pose (Supta Virasana) – Duduk berlutut lalu merebahkan seluruh punggung ke matras belakang.
Fish Pose (Matsyasana) – Telentang lalu mengangkat dada tinggi-tinggi dengan puncak kepala menyentuh lantai.
Raised Arm Pose (Hasta Uttanasana) – Berdiri menekuk punggung ke belakang untuk meregangkan dada penuh.
Wild Thing Pose (Camatkarasana) – Pose membuka dada secara ekspresif dari posisi plank miring.
Sage Marichi 3 (Marichyasana III) – Duduk memuntir badan dengan mengunci siku di luar lutut yang tegak.
Revolved Head To Knee Pose (Parivrtta Janu Sirsasana) – Duduk memuntir tubuh ke samping sambil memegang kaki.
Plow Pose (Halasana) – Berbaring lalu melemparkan kedua kaki lurus ke belakang kepala hingga menyentuh lantai.
Shoulder Stand (Sarvangasana) – Berdiri di atas pundak dengan kaki lurus vertikal ke atas langit.
Super Fish Pose (Matsyasana Variation) – Variasi pose ikan dengan kaki dan tangan diangkat membentuk sudut.
Supported Headstand Pose (Salamba Sirsasana) – Pose berdiri dengan kepala yang ditopang oleh kedua lengan.
Four-Limbed Staff Pose (Chaturanga Dandasana) – Pose push-up rendah khas yoga yang menguji kekuatan lengan.
Crane Pose (Bakasana) – Pose burung bangau, menumpu seluruh berat tubuh di atas kedua telapak tangan.

3. Pose Yoga Tingkat Lanjut (Advanced/Expert)

Warning! Gerakan di level ini membutuhkan latihan bertahun-tahun, fleksibilitas tinggi, serta kontrol otot yang matang. Jangan dipaksakan tanpa pengawasan instruktur profesional ya!

Eight Limbed Salutation (Ashtanga Namaskara) – Menurunkan lutut, dada, dan dagu ke lantai secara bersamaan.
Monkey Pose (Hanumanasana) – Pose split depan penuh yang menyentuh lantai.
Wide Angle Seated Forward Bend (Upavistha Konasana) – Duduk membuka kaki lebar-lebar lalu merapatkan dada ke lantai.
Half Bound Lotus Standing Forward Bend (Ardha Baddha Padmottanasana) – Berdiri satu kaki dalam posisi setengah lotus sambil membungkuk mencium lutut.
Locked Lotus Pose (Baddha Padmasana) – Duduk lotus penuh lalu tangan menyilang di belakang punggung memegang jempol kaki.
King Pigeon Pose (Eka Pada Rajakapotasana) – Pose merpati tingkat lanjut di mana kaki belakang ditekuk ke atas hingga disentuh oleh kepala.
Wheel Pose (Urdhva Dhanurasana) – Kayang penuh dari posisi tidur dengan meluruskan tangan dan kaki.
Headstand Pose (Sirsasana) – Berdiri dengan kepala terbalik secara mandiri tanpa topangan penuh.
Half Headstand Pose (Urdhva Dandasana) – Berdiri terbalik dengan posisi kaki ditekuk membentuk sudut 90 derajat sejajar lantai.
Lotus Shoulderstand Pose (Padma Sarvangasana) – Berdiri di atas pundak namun kaki dalam posisi menyilang lotus penuh.
Lotus Peacock Pose (Padma Mayurasana) – Menyeimbangkan seluruh tubuh sejajar lantai di atas siku tangan dengan kaki posisi lotus.

Tips Aman Memulai Latihan Yoga untuk Kamu

Biar kamu gak gampang cedera otot atau keseleo waktu mempraktikkan berbagai nama-nama pose yoga di atas, ada baiknya kamu simak kiat-kiat sederhana berikut ini:

Dengarkan Tubuhmu: Jangan pernah memaksakan tubuh melakukan pose advanced di hari pertama. Semua butuh proses dan konsistensi.
Gunakan Alat Bantu (Props): Gak usah malu pakai balok yoga, tali strap, atau bantal tebal kalau jangkauan tanganmu belum sampai. Alat bantu dirancang supaya struktur pose kamu tetap aman dan sejajar (alignment).
Konsultasi ke Ahlinya: Jika kamu punya kondisi medis tertentu atau cedera bawaan, sangat disarankan buat ngobrol dulu dengan dokter atau instruktur yoga profesional sebelum mulai berlatih secara rutin.

Jadi, tunggu apa lagi? Pilih beberapa pose pemula di atas, siapkan musik yang menenangkan, ambil napas dalam-dalam, dan mulailah berproses. Namaste!

—

Gabung komunitas Girls Beyond Circle dan dapatkan informasi dan insight menarik lainnya!

Cover: Magnific