4 Cara Mengecilkan Betis yang Efektif dan Bisa Dilakukan di Rumah

Cara mengecilkan betis dengan olahraga ringan dapat dilakukan kapan pun dan dimana pun, termasuk saat berada di dalam rumah. Melakukan olahraga ringan secara rutin setiap harinya bisa membuat betis lebih ramping, dan tentunya meningkatkan rasa percaya diri kamu. 

Seperti bagian tubuh lainnya, betis juga bisa mengalami penumpukan lemak. Jika dibiarkan saja, lemak yang menumpuk akan menyebabkan betis terlihat lebih besar dan bentuk tubuh menjadi tidak proporsional. Kabar baiknya, sejumlah olahraga untuk mengecilkan betis mudah dilakukan. Lantas, apa saja caranya? Simak selengkapnya.

Wall Sit

Jika kamu ingin melakukan cara mengecilkan betis yang sederhana dan mudah, maka wall sit bisa jadi pilihan yang tepat. Olahraga ini hampir sama dengan squat, di mana tujuan gerakan wall sit adalah untuk melatih otot perut, bokong, hingga betis. Latihan tersebut juga tidak memerlukan peralatan apa pun, sehingga bisa lakukan di rumah. 

Manfaatnya tidak hanya sekedar melatih otot-otot tubuh semata, melainkan juga bisa membantu kamu dalam membakar kalori hingga meningkatkan stamina. Latihan wall sit adalah gerakan inti isometrik yang dirancang untuk mengembangkan postur tubuh yang lebih baik, termasuk bagian betis. Lakukan gerakan ini sebelum tidur secara konsisten untuk mendapatkan hasil yang maksimal.

Wall sit termasuk latihan yang aman untuk pemula, sehingga kamu bisa melakukannya kapan pun dan dimana pun. Berikut langkah-langkah gerakan wall sit:

• Sandarkan punggung ke sebuah tembok.
• Posisikan kedua kaki selebar bahu dan berjarak sekitar 60 cm dari tembok.
• Geser punggung perlahan-lahan ke arah bawah hingga posisi seperti sedang duduk di kursi.
• Pastikan punggung tetap tegak lurus atau rata dengan tembok.
• Pertahankan posisi tersebut selama kurang lebih dari 20 detik.
• Setelahnya, kembali ke posisi awal, berdiri secara perlahan. 
• Lalu, ambil jeda selama 30 detik untuk beristirahat, lalu ulangi langkah-langkah di atas sebanyak 3-4 kali. 

Calf Raises

Bagi yang ingin memperkuat otot betis dan membuatnya terlihat lebih ramping, kamu bisa melakukan cara mengecilkan betis dengan gerakan calf raises secara rutin. Sebenarnya, gerakan olahraga ini dapat dilakukan di mana saja, baik di rumah, tempat gym, atau tempat lainnya yang memungkinkan kamu untuk bergerak bebas. 

Gerakan calf raises ini efektif dalam memperkuat serta mengencangkan otot tubuh bagian bawah, sehingga bisa mencegah cedera pada betis dan pergelangan kaki. Bahkan, gerakan sederhana ini bisa membantu kamu dalam meningkatkan kecepatan saat lari. Untuk melakukan gerakan calf raises, kamu perlu meniru cara mengecilkan betis seperti berikut ini:

• Berdirilah dengan kedua tangan kearah belakang agar dapat menopang dan menyeimbangkan tubuh
• Kemudian, naikkan telapak kaki sampai berjinjit setinggi mungkin
• Jika sudah, turunkan kembali telapak kaki ke posisi semula dan ulangi gerakan tersebut. 
• Namun, jangan biarkan tumit kaki menyentuh permukaan tanah selama repetisi yang dilakukan.
• Lakukan gerakan ini secara berulang sebanyak 10 kali dalam 3 set.

Bicycle Crunch

Bicycle crunch termasuk salah satu cara mengecilkan betis sambil tiduran, sehingga tergolong gerakan olahraga yang mudah untuk dilakukan. Pasalnya, gerakan pada latihan ini dapat dilakukan oleh pemula dan tidak memerlukan alat bantu untuk melakukannya. Meskipun dinamakan bicycle crunch, olahraga ringan ini tidak memerlukan sepeda untuk melakukan latihan ini. Uniknya, bicycle crunch memiliki gerakan yang menyerupai bersepeda tetapi dilakukan sambil telentang di atas lantai atau matras. 

Selain itu, cara mengecilkan betis seperti ini sangat efektif untuk mengecilkan betis dan membentuk perut menjadi six pack. Ikuti langkah-langkah berikut ini untuk melakukan gerakan bicycle crunch secara tepat, seperti:

• Berbaring telentang pada permukaan lantai atau matras.
• Tekuk lutut dengan posisi kedua telapak kaki menapak ke lantai.
• Angkat kaki hingga betis dan paha membentuk sudut 90 derajat.
• Letakkan kedua tangan di belakang kepala dan angkat leher dari permukaan lantai.
• Dekatkan lutut kiri ke dada, lalu gerakkan siku kanan ke lutut kiri sampai bersentuhan. Sementara itu, luruskan kembali kaki kanan agar setinggi panggul.
• Lakukan gerakan di atas secara bergantian pada lutut dan siku.
• Ulangi gerakan sebanyak 30 kali.

Ankle Pumps

Selanjutnya, cara mengecilkan betis sebelum tidur adalah dengan gerakan ankle pumps. Latihan ini dapat mengencangkan otot betis, mengurangi pegal pada kaki dan melancarkan sirkulasi darah. Untuk melakukan latihan ini, kamu perlu melakukan beberapa langkah mudah seperti berikut:

• Berbaring telentang di tempat tidur atau di lantai dengan kaki lurus dan rileks.
• Angkat kedua kaki sedikit dari kasur atau lantai, pastikan kaki tetap lurus.
• Gerakkan pergelangan kaki ke atas sehingga jari-jari kaki mengarah ke arah tubuhmu (fleksi).
• Kemudian gerakkan pergelangan kaki ke bawah, sehingga jari-jari kaki mengarah menjauh dari tubuhmu (ekstensi).
• Ulangi gerakan ini sebanyak 30 kali, dengan ritme yang lambat.

Sama seperti saat menurunkan berat badan, mengecilkan betis tidak bisa didapatkan secara instan. Kuncinya adalah lakukan 5 cara mengecilkan betis di atas secara konsisten dan berkelanjutan.

Baca juga: Tren Cozy Cardio bagi yang Malas Olahraga, Efektifkah untuk Kebugaran Tubuh?

Gak mau kelewatan tips hidup sehat lainnya? Yuk, gabung ke komunitas Girls Beyond Circle! Temukan informasi seputar pola hidup sehat dan dukungan dari support system yang kuat.

Sumber Foto: Pexels