Jalan Kaki dengan Metode 6-6-6 Bisa Turunkan Berat Badan, Gini Caranya!

Jalan kaki, selain mudah dilakukan, juga bisa jadi cara efektif untuk menurunkan berat badan. Salah satu metode yang belakangan populer adalah metode jalan kaki 6-6-6. 

Metode ini memanfaatkan angka “6” sebagai panduan untuk menentukan waktu dan jumlah langkah yang harus ditempuh. Penasaran apa saja yang dimaksud dengan 6-6-6? Yuk, simak penjelasannya lebih lanjut!

Baca juga: Berapa Kilometer Minimal Jalan Kaki untuk Turunkan Berat Badan?

Mengenal Metode Jalan Kaki 6-6-6

Metode jalan kaki 6-6-6- adalah aktivitas fisik yang melibatkan tiga angka 6 yang terhubung dengan rutinitas harian kita. 

Pada dasarnya, metode ini mengharuskan kita untuk:

• Mulai jam 6 pagi/sore: Memulai hari dengan jalan kaki pukul 6 pagi akan mempercepat metabolisme, meningkatkan energi, dan menjernihkan pikiran. Namun jika tidak sempat, tidak masalah melakukannya di jam 6 sore.
• Pemanasan 6 menit: Memulai peregangan ringan untuk mempersiapkan tubuh berjalan agar tidak cedera.
• Jalan kaki 60 menit: Lakukan jalan kaki dengan cepat selama 60 menit agar manfaatnya terasa.
• Pendinginan 6 menit: Akhiri jalan kaki dengan pendinginan terdiri dari peregangan ringan untuk mempercepat pemulihan otot dan mengurangi nyeri.

Varun Rattan, seorang ahli kebugaran yang disampaikan melalui Health Shots, menjelaskan bahwa struktur rutinitas ini membantu kita mendapatkan manfaat lebih dari sekadar jalan kaki biasa. 

Dengan penambahan sesi pemanasan dan pendinginan, kita dapat mempersiapkan tubuh dengan baik sebelum berjalan dan mempercepat pemulihan setelahnya. 

Selama sesi jalan kaki utama, disarankan untuk berjalan dengan kecepatan yang cukup cepat untuk meningkatkan detak jantung dan menantang sistem kardiovaskular kita. 

Bahkan, seperti yang dilansir oleh Healthline, metode ini bisa membantu kita memenuhi rekomendasi 150 menit aktivitas fisik per minggu yang disarankan oleh American College of Sports Medicine dan Centers for Disease Control and Prevention.

Jadi, jika kamu ingin mulai rutin berolahraga namun tidak ingin waktu yang banyak tersita, metode jalan kaki 6-6-6 bisa menjadi pilihan yang tepat!

Manfaat Kesehatan pada Jalan Kaki 6-6-6

Berjalan kaki tidak hanya membantu menurunkan berat badan, tetapi juga memberikan berbagai manfaat kesehatan lainnya. Menurut Julom, AC-certified personal trainer dari Healthline, berjalan rutin dapat:

• Mengurangi risiko penyakit jantung, stroke, dan diabetes.
• Meningkatkan kualitas tidur dan energi.
• Menurunkan tekanan darah dan kadar kolesterol.
• Mengurangi kecemasan, depresi, dan meningkatkan kesehatan mental.
• Membantu menjaga kesehatan tulang dan pencernaan.

Baca juga: Cuma 3000 Langkah! Ini 6 Manfaat Jalan Kaki yang Baik Bagi Kesehatan Tubuh

Cara Efektif Menerapkan Metode Jalan Kaki 6-6-6

Jalan kaki adalah bentuk olahraga yang sederhana, aman, dan memiliki banyak manfaat bagi kesehatan. 

Bahkan jika tidak mengikuti format 6-6-6 sekalipun, kebiasaan jalan kaki tetap memberikan dampak positif. 

Namun, dengan metode ini, hasilnya bisa lebih optimal. Berikut adalah cara efektif untuk menerapkan metode jalan kaki 6-6-6.

1. Atur Waktu Sesuai Jadwal Kamu

Metode ini mengharuskan berjalan selama 60 menit, baik di pagi hari (pukul 6 pagi) atau sore hari (pukul 6 sore). 

Pilih waktu yang paling cocok dengan jadwal kamu agar rutinitas ini mudah diterapkan secara konsisten.

2.  Mulai dengan Perlahan

Tidak perlu langsung memaksakan diri untuk menyelesaikan 60 menit di hari pertama. 

Mulailah dengan durasi pendek, sekitar 10-15 menit, dan tingkatkan waktu serta intensitasnya secara bertahap.

3. Pahami Zona Detak Jantung

Dikutip dari Healthline, seperti yang dikatakan oleh McDowell, berjalan dalam Zona 2 detak jantung (sekitar 50% dari Heart Rate Max) membantu tubuh membakar lemak lebih banyak sebagai sumber energi, yang mendukung penurunan berat badan. 

Untuk menghitung HR Max, gunakan rumus sederhana: 220 dikurangi usia kamu. Dengan mengetahui ini, kamu bisa memastikan berjalan pada intensitas yang tepat.

4. Jangan Lewatkan Pemanasan dan Pendinginan

Sebelum memulai, lakukan pemanasan ringan selama 6 menit untuk mengurangi risiko cedera. 

Setelah selesai, luangkan waktu 6 menit lagi untuk pendinginan, yang membantu otot pulih lebih cepat dan mengurangi rasa pegal.

5. Jalan dengan Ritme Alami

Saat berjalan, pilih kecepatan yang nyaman di mana kamu masih bisa bernapas dengan baik. 

Setelah tubuh terasa lebih hangat, cobalah meningkatkan kecepatan sedikit demi sedikit. 

Kamu juga bisa mencoba interval dengan bergantian antara kecepatan cepat dan lambat untuk membangun stamina dan membakar lebih banyak kalori.

6. Tambahkan Tantangan dengan Jalan Menanjak

Jika memungkinkan, carilah rute dengan tanjakan. Berjalan di jalur menanjak membantu membangun otot dan meningkatkan pembakaran kalori, menjadikan sesi jalan kaki kamu lebih efektif.

7. Tetap Konsisten untuk Hasil Maksimal

American Heart Association merekomendasikan setidaknya 150 menit jalan kaki per minggu untuk mendapatkan manfaat optimal seperti daya ingat yang lebih baik, tulang yang lebih kuat, dan risiko demensia yang lebih rendah.

8. Pantau Kemajuan Kamu

Catat durasi dan jarak setiap kali kamu berjalan. Melihat perkembangan dari waktu ke waktu bisa memberikan motivasi untuk terus konsisten.

Jika waktu kamu terbatas, bagi sesi jalan kaki menjadi beberapa bagian dalam sehari, seperti pagi, siang, atau sore.

Catatan:

Metode ini sangat fleksibel dan bisa dilakukan oleh berbagai usia, termasuk orang tua atau mereka yang memiliki masalah sendi. Ini karena jalan kaki memiliki dampak lebih ringan pada persendian dibandingkan berlari atau olahraga intens lainnya.

Dengan mengikuti langkah-langkah di atas, kamu dapat menerapkan metode jalan kaki 6-6-6 secara efektif dan menikmati manfaat kesehatan yang luar biasa. Yuk, mulai sekarang dan rasakan sendiri hasilnya!

Baca juga: Cara Diet 30-30-30 yang Lagi Viral, Mudah & Gak Nyiksa!

Gabung Girls Beyond Circle untuk dapatkan informasi menarik lainnya seputar wellness!

Cover: Pexels