Berapa Kilometer Minimal Jalan Kaki untuk Turunkan Berat Badan?

Jalan kaki kini jadi pilihan banyak orang buat menurunkan berat badan. Kenapa? Karena olahraga ini termasuk mudah dilakukan sehingga tidak membuat tubuh merasa “tertekan.” 

Kebanyakan orang cenderung memilih cara-cara ekstrim seperti diet ketat, yang justru bisa bikin tidak nyaman. 

Nah, kalau kamu ingin coba jalan kaki, berapa sih jarak tempuh supaya bisa kurus? Yuk, simak jawabannya di sini!

Baca juga: Cuma 3000 Langkah! Ini 6 Manfaat Jalan Kaki yang Baik Bagi Kesehatan Tubuh

Bagaimana Bisa Jalan Kaki Bisa Menurunkan Berat Badan?

Tubuh kita membutuhkan energi (kalori) untuk menjalankan semua fungsi, mulai dari bergerak, bernapas, hingga berpikir. 

Namun, agar berat badan turun, kita perlu membakar lebih banyak kalori daripada yang kita konsumsi. 

Perlu diingat, kebutuhan kalori setiap orang berbeda-beda, dipengaruhi oleh faktor-faktor seperti usia, tinggi badan, berat badan, jenis kelamin, hingga tingkat aktivitas sehari-hari.

Menurut Healthline, jalan kaki bisa membakar lebih banyak kalori dan mengurangi risiko berbagai masalah kesehatan, seperti penyakit jantung atau kegemukan. 

Dalam studi PubMed, para peneliti pernah mengukur kalori yang dibakar oleh orang yang berjalan atau berlari sejauh 1 mil (sekitar 1,6 km). Hasilnya? orang yang berjalan atau berlari berhasil membakar sekitar 107 kalori, namun angka tergantung pada berat badan, jenis kelamin, dan faktor lainnya.

Selain itu, bagi kamu yang memiliki perut buncit akibat lemak, jalan kaki juga bisa menjadi solusi. Dalam tinjuan yang dilakukan tahun 2021, latihan aerobik seperti berjalan kaki terbukti mampu mengurangi jaringan adiposa visceral.

Jaringan adiposa visceral adalah lemak aktif yang berada di rongga perut dan melekat pada organ vital, seperti hati, perut, dan usus. 

Berapa Kilometer Minimal Jalan Kaki dapat Menurunkan Berat Badan?

Sebuah penelitian tahun 2016, mengungkapkan bahwa berjalan kaki bisa memberi dampak positif bagi kesehatan. 

Dalam studi ini, 35 peserta dengan kelebihan berat badan (Indeks Massa Tubuh ≥25) alias obesitas, diminta untuk berjalan kaki sebanyak 10.000 langkah per hari (setara dengan 8 kilometer) selama 12 minggu. 

Hasilnya, para peserta mengalami penurunan kecemasan, depresi, dan gangguan suasana hati, serta peningkatan semangat hidup mereka. 

Secara fisik, mereka juga kehilangan berat badan, lingkar pinggang, dan persentase lemak tubuh, ini karena berjalan 8 KM membakar 300-400 kalori.

Tidak hanya berdampak pada kesehatan fisik, berjalan kaki juga dapat membantu meningkatkan suasana hati dan mengurangi risiko masalah kesehatan mental.

Penting untuk dicatat bahwa kamu tidak perlu berjalan 10.000 langkah sekaligus untuk melihat hasil penurunan berat badan, tetapi dalam jangka waktu 24 jam.

Baca juga: 15 Makanan Tinggi Protein untuk Diet, Turunnya Sehat

Tips Ampuh Konsisten Jalan Kaki untuk Turunkan Berat Badan

Jalan kaki adalah aktivitas sederhana yang bisa menjadi cara efektif untuk menurunkan berat badan, asalkan dilakukan secara konsisten. 

Kabar baiknya, kamu bisa dengan mudah menyisipkan kebiasaan ini dalam rutinitas sehari-hari tanpa merasa terbebani. 

Berikut beberapa tips yang bisa membantumu tetap konsisten berjalan kaki:

1. Tentukan Target yang Realistis

Mulailah dengan menetapkan tujuan yang kecil, sesuai dengan kemampuanmu saat ini. 

Jangan langsung menetapkan target terlalu tinggi, seperti jalan kaki 10.000 langkah per hari, jika kamu belum terbiasa. 

Misalnya, cobalah berjalan selama 10-15 menit setiap hari. Setelah terbiasa, tingkatkan secara bertahap durasi atau intensitasnya.

2. Gunakan Alat untuk Mencatat Kemajuan

Beberapa aplikasi seperti Fitness tracker, Google Fit, atau pedometer bisa membantu mencatat jarak, durasi, dan intensitas jalan kakimu. 

Dengan memantau progres melalui aplikasi penghitung langkah ini, kamu akan lebih termotivasi untuk mencapai target harian.

3. Ubah Kebiasaan Sehari-hari

Ada banyak cara sederhana untuk menambah langkahmu, seperti:

• Parkir di Tempat Jauh: Pilih tempat parkir yang lebih jauh dari tujuanmu untuk menambah langkah.
• Naik Tangga: Hindari lift atau eskalator, dan gunakan tangga kapan pun memungkinkan.
• Jalan Selama Jam Istirahat: Gunakan waktu makan siang untuk berjalan-jalan ringan di sekitar kantor atau lingkungan.

4. Bawa Perlengkapan yang Nyaman

Pastikan kamu memiliki sepatu yang nyaman dan bawa botol air isi ulang agar tetap terhidrasi selama berjalan. Jika perlu, simpan sepatu cadangan di mobil/tempat kerja untuk berjaga-jaga.

5. Manfaatkan Waktu Luang

Manfaatkan setiap momen di mana kamu “berdiam” untuk berjalan kaki. Misalnya, datang lebih awal ke suatu janji? Gunakan waktu itu untuk berjalan di sekitar lokasi. 

Menunggu ibu atau pasanganmu sedang berbelanja? Jangan hanya duduk, berjalanlah di sekitar mall dengan santai.

6. Ajak Teman, Pasangan, Keluarga Bergabung

Ajak teman, pasangan, atau keluarga untuk bergabung. Alih-alih hanya nongkrong di kafe, coba ubah rencana menjadi jalan-jalan santai atau ajak hiking yang menantang. 

Selain menambah langkah, momen ini juga meningkatkan kualitas hubunganmu bersama orang terkasih.

Seberapa Efektif Jalan Kaki untuk Turunkan Berat Badan?

Seperti halnya olahraga lainnya, efektivitasnya lebih bergantung pada bagaimana kamu melakukannya daripada apa yang kamu lakukan. 

Berjalan kaki atau bahkan berlari dengan kecepatan stabil tidak akan memberikan hasil maksimal jika tidak dilakukan dengan cara yang tepat. 

Yang akan mendukung penurunan berat badan saat berjalan adalah variasi dalam intensitas, yaitu mengubah kecepatan dan tingkat kemiringan jalanmu, agar detak jantungmu naik turun.

Sebagai contoh, saat berjalan di treadmill, manfaatkan berbagai fungsi yang ada untuk membuat latihan yang meningkatkan dan menurunkan detak jantung. 

Jika kamu lebih suka berjalan di luar, pilihlah jalur yang memiliki sedikit tanjakan, bukan hanya permukaan datar, agar tubuhmu lebih terlatih. 

Jangan lupa untuk memperhatikan postur tubuh. Berjalan dengan postur yang baik, seperti kepala tegak, perut dan bokong yang kencang, akan memberikan hasil yang lebih baik dalam jangka panjang dibandingkan dengan berjalan cepat namun dengan postur yang buruk.

Jika kamu merasa berjalan kaki mulai terasa lebih mudah, coba tambahkan beban pada latihanmu. Misalnya, pakai rompi berbobot atau tambahkan pemberat pada pergelangan kaki, atau bahkan gunakan botol minuman berat di tangan. 

Ini bisa meningkatkan intensitas latihan tanpa harus memperpanjang durasinya. Dan, yang penting, pastikan formasi tubuh tetap benar untuk menghindari cedera.

Penting juga untuk diingat bahwa berjalan kaki untuk menurunkan berat badan akan lebih efektif jika kamu mengambil pendekatan holistik. 

Selain berjalan, pastikan kamu juga mengatur pola makan yang mendukung penurunan berat badan, seperti mengonsumsi makanan seimbang dengan defisit kalori. 

Baca juga: 7 Tren Olahraga 2024 yang Lagi Hits di Indonesia

Jangan ketinggalan informasi lainnya seputar menurunkan berat badan dengan gabung ke komunitas Girls Beyond Circle!

Cover: Pexels