Sering Diabaikan, Ternyata Ini Manfaat Magnesium bagi Perempuan Menurut Penelitian

Written by Adila Putri Anisya

02 Jul

Table of Contents

Girls, tahukah kamu bahwa ada satu mineral penting yang sering diabaikan tapi punya segudang manfaat untuk perempuan? Yup, jawabannya adalah magnesium.

Mineral ini berperan besar untuk perempuan. Sayangnya, banyak dari kita yang justru mengalami defisiensi magnesium tanpa disadari. Padahal, menjaga kadar magnesium tetap optimal bisa bantu kita menjalani hidup dengan lebih sehat dan nyaman.

Yuk, kita bahas lebih dalam tentang pentingnya magnesium bagi perempuan!

Apa Itu Magnesium?

Magnesium itu salah satu mineral penting yang dibutuhkan tubuh kita untuk bisa berfungsi dengan baik. Meskipun sering enggak terlalu diperhatikan, menurut penelitian tahun 2021 magnesium ternyata adalah mineral keempat terbanyak di dalam tubuh. Sekitar 60% disimpan di tulang dan gigi, sisanya ada di dalam sel tubuh.

Mineral ini terlibat dalam lebih dari 600 proses penting di tubuh, mulai dari menjaga kesehatan otak, menstabilkan suasana hati, membantu kerja otot dan saraf, sampai menjaga kesehatan tulang.

Magnesium juga penting untuk jantung tetap berdetak normal, mendukung sistem imun, serta mengatur gula darah dan insulin.

Tubuh menyerap magnesium lewat usus halus dan usus besar. Uniknya, semakin rendah kadar magnesium dalam tubuh, semakin besar kemampuan tubuh untuk menyerapnya. Jadi, tubuh kita cukup pintar menyesuaikan diri supaya enggak kekurangan mineral penting ini.

Alasan Magnesium bagi Perempuan Sangat Penting

Banyak ahli menyarankan pada perempuan bahwa magnesium menjadi mineral penting yang harus terpenuhi dalam tubuh, ini karena:

1. Membantu Kesehatan Saat Hamil

Kehamilan memberi tekanan ekstra pada tulang dan sistem tubuh. Selain kalsium, magnesium ternyata juga penting untuk menjaga kepadatan tulang dan mendukung pertumbuhan janin.

Sebuah studi dalam Advanced Biomedical Research menunjukkan bahwa perempuan hamil yang mengonsumsi suplemen magnesium memiliki risiko komplikasi kehamilan lebih rendah.

Selain itu, magnesium juga bisa mengurangi risiko kram kaki saat hamil, yang sering terjadi karena kekurangan elektrolit seperti magnesium, kalium, atau kalsium (Mayo Clinic, 2024).

2. Mengatur Tekanan Darah

Lebih dari 44% perempuan dewasa di AS mengalami hipertensi (CDC, 2024). Magnesium membantu melebarkan pembuluh darah dan mencegah kejang otot jantung, sehingga bisa membantu menurunkan tekanan darah.

Sebuah ulasan dalam Journal of Clinical Hypertension menemukan bahwa konsumsi magnesium 500–1000 mg per hari dapat menurunkan tekanan darah hingga 5.6/2.8 mm Hg. Meski begitu, hasilnya masih bervariasi, dan dibutuhkan lebih banyak studi lanjutan.

3. Mencegah Osteoporosis

Walau kalsium dan vitamin D lebih sering disebut-sebut, kekurangan magnesium juga bisa menjadi faktor risiko osteoporosis, terutama pada perempuan pasca menopause. Menurut jurnal Nutrients, magnesium adalah komponen penting dalam metabolisme tulang, dan kekurangannya dapat melemahkan struktur tulang.

4. Meredakan Gejala PMS

Kalau kamu sering merasa moody atau kram parah saat PMS, bisa jadi tubuhmu kekurangan magnesium.

Studi klinis menunjukkan bahwa magnesium bagi perempuan dapat membantu meredakan gejala PMS, terutama jika dikombinasikan dengan vitamin B6.

Makanan kaya magnesium seperti alpukat, kacang-kacangan, dan biji labu bisa jadi camilan sehat saat masa haid datang.

5. Mengurangi Frekuensi Migrain

Perempuan lebih sering mengalami migrain dibanding pria. Penelitian menunjukkan bahwa orang yang sering migrain cenderung memiliki kadar magnesium lebih rendah. Magnesium juga membantu menyeimbangkan neurotransmitter di otak.

Menurut American Migraine Association, suplemen magnesium tertentu, seperti magnesium glycinate, bisa membantu mengurangi frekuensi serangan migrain.

Magnesium Bisa Ditemukan Dimana Saja?

Kalau kamu pikir magnesium cuma ada di suplemen, sebenarnya mineral ini banyak ditemukan di makanan sehari-hari, lho. Beberapa sumber makanan yang kaya magnesium antara lain:

Sayuran hijau, terutama bayam
Kacang-kacangan seperti kacang polong dan kacang merah
Berbagai jenis kacang, misalnya kacang almond
Biji-bijian seperti biji labu, biji rami, dan biji ganja
Beras merah dan gandum utuh

Selain makanan, air mineral juga bisa menjadi sumber magnesium. Tapi jumlahnya tergantung dari jenis air dan mereknya, jadi enggak selalu sama setiap botol.

Jadi, untuk memenuhi kebutuhan magnesium, pastikan kamu rajin makan makanan sehat dan seimbang, ya!

Kebutuhan Magnesium untuk Perempuan Dewasa

Setiap hari, tubuh kita butuh asupan magnesium dari makanan maupun suplemen. Untuk perempuan dewasa, jumlah yang disarankan berbeda-beda tergantung usia dan kondisi tubuh, seperti sedang hamil atau menyusui.

Menurut WebMD, berikut panduannya:

Usia 19–30 tahun: 310 mg per hari
Usia 31 tahun ke atas: 320 mg per hari

Kalau kamu sedang hamil atau menyusui, kebutuhan magnesium untuk perempuan bisa lebih tinggi dari biasanya. Misalnya:

Hamil usia 19–30 tahun: 350 mg per hari
Hamil usia 31 tahun ke atas: 360 mg per hari
Menyusui usia 19–30 tahun: 310 mg per hari
Menyusui usia 31 tahun ke atas: 320 mg per hari

Tapi perlu diingat, setiap orang bisa punya kebutuhan yang berbeda, tergantung kondisi kesehatan masing-masing. Jadi kalau kamu sedang hamil, menyusui, atau punya kondisi khusus, sebaiknya konsultasikan ke dokter untuk tahu kebutuhan magnesium yang tepat buatmu, ya!

Gimana Caranya Tahu Kalau Kita Kekurangan Magnesium?

Pernah merasa cepat lelah, gampang kram, atau suasana hati enggak stabil? Bisa jadi itu tanda tubuh kamu kekurangan magnesium. Tapi gimana sih cara pastinya buat tahu? Menurut The Female Health Doctor, berikut caranya:

1. Tes Darah

Cara paling umum adalah lewat tes darah. Tapi ada catatannya nih—hanya sekitar 0,5% magnesium di tubuh kita yang ada di darah, sisanya tersimpan di tulang dan jaringan tubuh. Jadi, meskipun hasil tes darah kelihatan normal, belum tentu cadangan magnesium kamu cukup. Idealnya, kadar magnesium dalam darah ada di antara 0.70 – 1.05 mmol/L atau 1.7 – 2.2 mg/dL.

2. Lihat dari Gejalanya

Kalau kamu belum sempat cek darah, kamu bisa perhatikan gejala-gejala yang mungkin muncul. Gejala awal kekurangan magnesium bisa berupa:

Lelah terus padahal enggak ngapa-ngapain
Mual atau kehilangan nafsu makan
Kram otot atau kesemutan
Sakit kepala atau migrain
Otot terasa tegang atau berkedut
Detak jantung enggak beraturan
Suasana hati cepat berubah, gampang cemas atau sedih

Kekurangan magnesium bagi perempuan juga bisa bikin nyeri haid makin parah, sulit tidur, hot flashes, dan gejala PMS makin terasa.

Meski kekurangan magnesium jarang terjadi pada orang sehat dengan pola makan seimbang, risikonya bisa meningkat kalau kamu:

Jarang makan makanan bergizi
Sering konsumsi alkohol
Pakai obat-obatan tertentu (seperti diuretik atau antasida)
Punya gangguan pencernaan

Kalau kamu merasa punya gejala di atas, enggak ada salahnya mulai cek pola makan kamu dan konsultasi ke dokter, ya!

Jadi, menjaga asupan magnesium itu penting banget buat perempuan, mulai dari meningkatkan energi, menjaga kesehatan tulang, hingga bantu atasi PMS, migrain, hingga tekanan darah. Yuk, mulai perhatikan pola makan dan konsultasikan ke dokter jika perlu suplemen!

—

Gabung discord Girls Beyond Circle dan dapatkan informasi seputar kesehatan lainnya!

Cover: Freepik