10 Makanan yang Mengandung Zat Besi, Bisa Bantu Cegah Anemia!
Zat besi merupakan salah satu mineral penting yang dibutuhkan oleh tubuh manusia. Menurut Kemenkes, kebutuhan harian zat besi pada perempuan dewasa setidaknya 18 miligram dan untuk laki-laki dewasa 9 miligram. Salah satu cara untuk memenuhi kebutuhan zat besi tersebut adalah dengan mengonsumsi makanan yang mengandung zat besi.
Namun, sebelum membahas tentang makanan yang mengandung zat besi, kamu perlu mengetahui peran penting zat besi dalam tubuh manusia.
Baca juga: Jadi Penyebab Gagal Ginjal di Usia Muda, Waspada dengan 5 Makanan dan Minuman Ini
Peran Penting Zat Besi dalam Tubuh
Zat besi berperan penting dalam tubuh manusia untuk pembentukan hemoglobin yang membawa oksigen dari paru-paru ke seluruh tubuh.
Dengan perannya tersebut, zat besi dapat mencegah terjadinya anemia. Selain itu, zat besi juga membantu peningkatan energi dalam tubuh, konsentrasi, dan memori, bahkan mencegah serta mengatasi rambut rontok.
Kebutuhan zat besi perlu dipenuhi dalam jumlah yang tepat karena jika tubuh kekurangan zat besi akan menyebabkan anemia dan jika kelebihan zat besi akan menyebabkan keracunan zat besi.
Oleh karena itu, penting sekali untuk memenuhi kebutuhan dan menjaga kadar zat besi dalam tubuh. Di bawah ini beberapa makanan mengandung zat besi tinggi berikut dengan rekomendasi menu olahannya!
Makanan yang Mengandung Zat Besi
Daging Merah
Daging merah seperti daging sapi, kambing, atau domba mengandung zat besi yang tinggi. Namun di sisi lain, daging merah juga mengandung kolesterol yang cukup tinggi. Jadi, jangan terlalu berlebihan dan perhatikan cara konsumsinya, ya!
Rekomendasi Menu
Daging panggang atau tumis dengan sedikit minyak. Kamu juga bisa menambah sayur-sayuran agar seimbang.
Bayam
Makanan tinggi zat besi selanjutnya adalah bayam. Bayam merupakan sayuran yang mudah ditemukan dan harganya juga sangat terjangkau.
Rekomendasi Menu
Agar nutrisinya tetap terjaga, kamu bisa mengolahnya menjadi green smoothie atau sayur bening dengan merebus bayam bersama sedikit irisan bawang merah.
Hati Ayam
Selain daging, makanan yang mengandung zat besi dari produk hewani adalah hati ayam. Di mana dalam setiap 100 gram hati ayam, terdapat 9 miligram zat besi.
Rekomendasi Menu
Tumis ati ampela dengan sayur buncis atau kamu bisa membuat sate ati ampela.
Dark Chocolate
Dark chocolate juga bisa membantu memenuhi kebutuhan zat besi dalam tubuh. Setiap 100 gram dark chocolate mengandung 10-12 mg zat besi. Selain itu, dark chocolate juga bisa meningkatkan mood kamu, loh!
Rekomendasi Menu
Konsumsi langsung atau bisa kamu olah menjadi minuman coklat panas dan smoothie.
Kacang-Kacangan
Kacang-kacangan juga termasuk salah satu makanan yang mengandung zat besi, seperti kacang merah, kacang mete, almond, dan lentil. Kacang-kacang tersebut dapat kamu konsumsi sebagai asupan tambahan untuk memenuhi kebutuhan zat besi harian.
Rekomendasi Menu
Kacang panggang, seperti almond atau mete, dan sayur kacang untuk kacang merah.
Brokoli
Tidak hanya bayam, brokoli juga termasuk sayuran dengan zat besi yang tinggi. Sayuran ini memang memiliki banyak kandungan yang baik untuk tubuh, seperti vitamin K, vitamin C, magnesium, dan antioksidan.
Rekomendasi Menu
Tumis brokoli dengan tambahan protein seperti daging ayam supaya kamu juga mendapat asupan protein. Selain itu, kamu juga bisa membuat salad brokoli dengan campuran sayur lainnya.
Kerang
Seafood termasuk makanan yang mengandung zat besi tinggi, salah satunya adalah kerang. Dalam 100 gram keran, kamu bisa mendapatkan sekitar 15,6 mg. Banyak sekali, ‘kan?
Tetapi, sama seperti daging merah. Kamu juga perlu membatasi konsumsi kerang karena kandungan kolesterol di dalamnya.
Rekomendasi Menu
Kamu bisa mengolah kerang hijau menjadi kuah kuning atau diolah menjadi saus padang dengan tambahan jagung.
Tahu dan Tempe
Tahu dan tempe merupakan makanan yang banyak disukai oleh warga Indonesia, baik anak-anak hingga orang dewasa. Ternyata, makanan ini mengandung zat besi yang cukup tinggi, loh! Dalam 100 gram tahu, terdapat 3,5 mg zat besi. Sedangkan, 100 gram tempe mengandung 4 mg zat besi.
Rekomendasi Menu
Ada banyak olahan dari tahu dan tempe, tetapi yang paling simpel adalah tahu dan tempe goreng. Untuk menu yang lebih sehat, kamu bisa mencoba pepes tahu dan tempe.
Edamame
Si kecil hijau alias edamame juga menjadi salah satu makanan yang mengandung zat besi. Tidak hanya zat besi, edamame juga mengandung vitamin B6, vitamin E, dan mengandung asam amino esensial yang dibutuhkan oleh tubuh.
Rekomendasi Menu
Umumnya edamame dinikmati sebagai camilan dengan cara direbus dengan sedikit garam. Kamu juga bisa menambahkan edamame sebagai topping di nasi goreng.
Telur
Tidak hanya daging ayamnya saja, telur ayam juga memiliki kandungan zat besi yang baik untuk tubuh. Zat besi pada telur banyak terdapat pada kuning telurnya. Kalau kamu, tim kuning telur atau tim putih telur?
Rekomendasi Menu
Ada banyak olahan telur yang bisa kamu coba, seperti telur rebus, telur orak-arik, atau telur dadar. Untuk olahan telur yang digoreng, jangan menggunakan terlalu banyak minyak, ya!
Penyerapan Zat Besi
Zat besi yang terkandung dalam makanan perlu diserap terlebih dahulu agar bisa menjalankan berbagai fungsinya. Ada beberapa faktor yang mempengaruhi penyerapan zat besi dalam tubuh, yaitu:
- Sumber zat besi, zat besi yang berasal dari produk hewani akan lebih mudah diserap dibandingkan zat besi yang berasal dari produk nabati.
- Konsumsi vitamin C, vitamin C dapat membantu meningkatkan penyerapan zat besi dalam tubuh. So, pastikan kamu juga mengonsumsi buah atau suplemen vitamin C, ya!
- Konsumsi teh atau kopi, kedua minuman ini mengandung tanin yang dapat menghambat penyerapan zat besi. Kamu bisa meminumnya di antara waktu makan.
Mau sharing informasi tentang kesehatan fisik dan mental? Yuk, gabung bersama komunitas Girls Beyond Circle sekarang!
Baca juga: Fakta Teknik Mewing Menurut Klinis, Benarkah Bisa Bentuk Jawline?
Sumber: Pexels
Comments
(0 comments)