Cara Agar Pikiran Lebih Tenang Saat Overstressed dan Anxious di Tengah Situasi Penuh Tekanan

Beberapa hari terakhir, suasana politik di Indonesia lagi panas-panasnya. Isu soal tunjangan anggota dewan bikin masyarakat geram, sampai-sampai timeline media sosial dipenuhi postingan berisi protes, kritik, hingga ajakan untuk mendesak pemerintah turun tangan. 

Kondisi ini bikin banyak orang emosi, juga menguras energi mental. Apalagi buat mereka yang setiap hari terpapar berita buruk atau tinggal di sekitar lokasi demo, rasa cemas dan anxious bisa makin terasa.

Kalau kamu merasa kewalahan dengan situasi yang mencekam seperti ini, penting untuk kasih jeda buat diri sendiri. Salah satu cara yang bisa dilakukan adalah dengan melakukan meditasi dengan teknik pernapasan.

Enggak akan bikin masalah langsung hilang, tapi setidaknya kamu bisa merasa lebih tenang dan tetap waras di tengah hiruk pikuk yang sedang terjadi.

Baca juga: Stres dan Mudah Cemas? Hilangkan dengan Cara Meditasi yang Benar! 

Kenapa Meditasi Pernapasan Bisa Bikin Lebih Tenang?

Saat stres dan anxious datang, tubuh kita sering masuk ke mode “fight or flight”, detak jantung meningkat, napas jadi pendek-pendek, dan otot menegang. Meditasi pernapasan bekerja dengan cara kebalikannya: membantu mengaktifkan sistem saraf parasimpatik yang bertugas menenangkan tubuh.

Menurut Calm, salah satu aplikasi meditasi populer, “Mendalami koneksi dengan napas lewat meditasi bisa meningkatkan mindfulness dan menghadirkan kedamaian batin.” Jadi, dengan teknik sederhana ini, kita sebenarnya sedang memberi sinyal ke tubuh bahwa semuanya baik-baik saja.

Teknik 4-7-8 untuk Redakan Cemas

Salah satu teknik yang populer adalah 4-7-8 breathing. Dilansir dari Calm dan Healthline, teknik ini dilakukan dengan cara:

1. Tarik napas lewat hidung selama 4 detik.
2. Tahan napas selama 7 detik.
3. Hembuskan perlahan lewat mulut selama 8 detik.

Pola napas ini membantu tubuh masuk ke mode rileks. Banyak orang menggunakannya sebelum tidur atau ketika rasa panik muncul. Kalau kamu latihan rutin, teknik ini bisa ampuh disaat stres atau anxious kambuh.

Box Breathing: Bernapas dengan Ritme Kotak

Selain 4-7-8, ada juga teknik box breathing. Caranya cukup mudah: tarik napas 4 detik, tahan 4 detik, buang napas 4 detik, lalu tahan lagi 4 detik. Ulangi beberapa kali.

Teknik ini sering dipakai oleh atlet atau bahkan pasukan militer untuk menjaga fokus di situasi menekan. Jadi, kalau kamu butuh menenangkan pikiran, misalnya ada berita buruk lagi yang bikin kamu anxious cara ini bisa langsung dipraktekkan.

Alternate Nostril Breathing: Seimbang Lewat Hidung

Kalau mau coba sesuatu yang lebih tradisional, kamu bisa lakukan alternate nostril breathing atau pernapasan dengan menutup salah satu lubang hidung secara bergantian. Dalam yoga, teknik ini disebut Anulom Vilom.

Caranya: tutup satu hidung dengan jari, tarik napas lewat hidung satunya, lalu ganti ketika menghembuskan. Ulangi beberapa kali. Teknik ini dipercaya membantu menyeimbangkan energi tubuh dan membuat pikiran lebih tenang.

Baca juga: Cara Meditasi yang Benar Agar Manfaat yang Diperoleh Lebih Maksimal! 

Bhramari: Pernapasan dengan Humming

Ada juga teknik unik bernama Bhramari Pranayama atau “bumblebee breath”. Dilansir dari Healthline, cara melakukannya adalah dengan menghirup napas dalam, lalu mengeluarkannya sambil mengeluarkan suara dengungan mirip lebah. Biasanya, jari telunjuk diletakkan di telinga agar fokus ke getaran suara.

Meskipun terdengar sederhana, teknik ini bisa membantu menenangkan sistem saraf dan meredakan rasa marah atau frustrasi.

Tips Agar Meditasi Pernapasan Lebih Maksimal

Meditasi pernapasan itu fleksibel, bisa dilakukan kapan saja dan di mana saja untuk mengatasi anxious. Tapi, ada beberapa tips supaya hasilnya lebih terasa:

• Buat jadwal rutin. Calm menyarankan untuk melakukannya di jam yang sama setiap hari. Misalnya pagi hari sebelum mulai aktivitas, atau malam sebelum tidur. Dengan begitu, tubuh akan terbiasa masuk ke mode rileks.
• Mulai dari yang sederhana. Enggak perlu langsung pakai teknik rumit. Coba dulu pernapasan diafragma dengan meletakkan satu tangan di dada dan satu di perut, lalu rasakan perut mengembang setiap kali menarik napas.
• Gunakan bantuan aplikasi atau audio. Kalau masih bingung, coba guided meditation panduan gratis di YouTube atau media sosial lainnya.
• Gabungkan dengan aktivitas sehari-hari. Misalnya, tarik napas dalam-dalam saat menunggu lampu merah, atau fokus pada napas ketika mencuci piring. Mindfulness kecil seperti ini bisa memperdalam manfaat meditasi.
• Latihan bareng komunitas. Kalau susah konsisten sendirian, coba ikut kelas atau grup meditasi, baik offline maupun online. Dukungan sosial bisa bikin kita lebih semangat latihan.

Buat Pemula, Jangan Terlalu Keras ke Diri Sendiri

Kalau baru mulai, wajar banget kalau pikiran masih suka ke mana-mana. Healthline menekankan bahwa meditasi pernapasan adalah sebuah keterampilan, dan sama seperti skill lain, butuh waktu untuk terbiasa. Jadi, jangan buru-buru menyerah.

So, coba lakukan secara konsisten, walau cuma 5 menit sehari. Lama-lama, kamu akan lebih peka pada tubuh dan pikiran sendiri, serta lebih mudah mengelola stres dan anxious.

Baca juga: Deretan Ide Healing di Rumah yang Tak Bikin Bosan & Redakan Stres 

Jangan lupa gabung discord Girls Beyond Circle dan dapatkan insight seputar dunia kesehatan fisik dan mental lainnya!