Lagi Naik Daun, 5 Manfaat Olahraga HYROX dan Efeknya untuk Kesehatan Tubuh

Written by Adila Putri Anisya

1 Day Ago

Table of Contents

Tren fitness dunia lagi diramaikan sama satu jenis olahraga baru yang menantang banget, namanya HYROX. Kalau kamu sering lihat di media sosial ada orang lari lalu lanjut dorong beban berat, itu dia olahraga yang dimaksud. Manfaat olahraga HYROX enggak cuma bikin badan terlihat atletis, tapi juga melatih ketahanan mental kamu sampai batas maksimal.

Sebenarnya, apa sih HYROX itu? Singkatnya, ini adalah perpaduan antara lari dan latihan fungsional. Dalam satu kompetisi atau sesi latihan penuh, kamu bakal lari sejauh 1 km sebanyak 8 kali, yang diselingi dengan 8 jenis latihan fungsional yang berbeda.

Penasaran apa saja manfaatnya buat tubuh kamu? Yuk, kita bedah satu per satu berdasarkan riset dan pengalaman para atlet!

Apa Itu HYROX dan Kenapa Lagi Naik Daun?

HYROX adalah konsep fitness yang menggabungkan 8 sesi lari (masing-masing 1 km) dengan 8 jenis latihan fungsional, seperti sled push, burpee, rowing, hingga wall balls. Semua dilakukan bergantian tanpa jeda panjang.

HYROX termasuk kategori high-intensity functional training (HIFT) yang menitikberatkan pada daya tahan sekaligus kekuatan tubuh. Artinya, olahraga ini bukan cuma bikin kamu kuat, tapi juga tahan lama saat beraktivitas.

Menariknya lagi, HYROX dirancang supaya bisa diikuti berbagai level, dari pemula sampai atlet.

Manfaat Olahraga HYROX bagi Kesehatan Tubuh

Nah, setelah tahu apa pengertiannya, pasti kamu penasaran, kenapa sih orang-orang melakukan olahraga ini, memangnya apa manfaat untuk kesehatan? Berdasarkan studi dari PubMed berjudul “Acute physiological responses and performance determinants in Hyrox”, berikut adalah berbagai manfaatnya!

1. Meningkatkan Kapasitas Jantung dan Paru-paru (VO2max)

Salah satu poin utama dari olahraga ini adalah lari. Bayangkan, 60% dari total waktu yang kamu habiskan di arena HYROX adalah untuk berlari. Dilansir dari studi di PubMed, performa yang cepat dalam HYROX sangat berkaitan erat dengan tingginya VO2max (kapasitas oksigen maksimal) seseorang.

Karena kamu dipaksa lari setelah melakukan gerakan berat seperti sled push atau burpees, jantung kamu bakal bekerja ekstra keras. Efeknya, membuat stamina kamu bakal meningkat drastis. Kamu enggak bakal gampang ngos-ngosan lagi saat naik tangga atau beraktivitas harian.

2. Bakar Lemak Lebih Efektif dengan Intensitas Tinggi

Buat kamu yang punya target menurunkan kadar lemak tubuh, HYROX bisa jadi jawaban. Masih dari sumber yang sama di PubMed, ditemukan bahwa atlet yang punya persentase lemak tubuh lebih rendah cenderung punya catatan waktu yang lebih cepat.

HYROX masuk dalam kategori High-Intensity Functional Training (HIFT). Artinya, metabolisme tubuh kamu bakal tetap tinggi bahkan setelah latihan selesai. Latihan ini memicu pembakaran kalori yang masif karena durasinya yang cukup panjang (rata-rata 80-90 menit) dengan intensitas yang dijaga tetap tinggi.

3. Melatih Kekuatan Otot Seluruh Tubuh (Full Body Workout)

Enggak cuma lari, manfaat olahraga HYROX juga mencakup kekuatan otot. Ada 8 gerakan wajib yang harus kamu taklukkan:

SkiErg & Rowing (untuk otot punggung dan tangan)
Sled Push & Sled Pull (untuk kekuatan kaki dan core)
Burpee Broad Jumps (eksplosivitas)
Farmers Carry (kekuatan genggaman dan postur)
Sandbag Lunges & Wall Balls (daya tahan otot kaki dan bahu)

Berbeda dengan angkat beban biasa di gym, di sini otot kamu dilatih untuk tetap kuat saat kondisi sudah sangat lelah. Ini yang disebut dengan strength endurance.

4. Melatih “Mental Toughness” dan Fokus

Jujur saja, HYROX itu berat. Berdasarkan data dari PubMed, tingkat kelelahan yang dirasakan (RPE) berada di angka 18 dari skala 20 pada sesi terakhir (biasanya saat wall balls). Ini artinya, kamu enggak cuma melatih fisik, tapi juga mental.

Saat otot sudah terasa “terbakar” karena penumpukan asam laktat, kamu harus tetap fokus menyelesaikan repetisi. Ini bakal melatih kamu untuk tetap tenang di bawah tekanan, sebuah skill yang berguna banget di kehidupan sehari-hari maupun di kantor.

5. Kombinasi Latihan yang Efisien (Concurrent Training)

Dulu, banyak orang bilang kalau mau kuat ya angkat beban saja, kalau mau kurus ya lari saja. Tapi HYROX membuktikan bahwa kamu bisa mendapatkan keduanya sekaligus. Olahraga ini menggunakan metode concurrent training, yaitu menggabungkan latihan kekuatan dan ketahanan secara bersamaan.

Hasil studi menunjukkan bahwa meskipun fokusnya lebih ke arah endurance (ketahanan), kamu tetap membutuhkan kekuatan yang cukup untuk mendorong beban ratusan kilogram di sled push. Jadi, kamu bakal mendapatkan paket lengkap: badan yang kuat, kencang, dan nafas yang panjang.

Apa yang Dirasakan Tubuh Saat Melakukan HYROX?

Mungkin kamu bertanya-tanya, “Terus rasanya di badan gimana?” Berdasarkan pengamatan medis dalam simulasi kompetisi, berikut adalah beberapa efek langsungnya:

Detak Jantung Maksimal: Jantung kamu bakal berdetak sangat kencang, terutama saat transisi dari lari ke gerakan beban. Rata-rata detak jantung atlet berada di zona intensitas “Hard” hingga “Very Hard” selama hampir 80% waktu latihan.
Penumpukan Asam Laktat: Kamu mungkin bakal merasa kaki seperti “beton” atau berat banget. Ini karena kadar laktat dalam darah meningkat drastis, terutama setelah gerakan sled push dan sled pull.
Lelah tapi Puas: Karena gerakannya variatif, kamu enggak bakal merasa bosan seperti lari statis di treadmill. Ada kepuasan tersendiri saat kamu berhasil menyelesaikan stasiun terakhir, yaitu 100 kali wall balls.

“HYROX adalah bentuk latihan HIFT yang menekankan pada kapasitas daya tahan dengan kebutuhan kekuatan maksimal, koordinasi, dan mobilitas yang moderat jika dibandingkan dengan bentuk HIFT lainnya (seperti CrossFit).” — Studi PubMed (Brandt et al., 2024)

Efek yang Langsung Terasa di Tubuh dalam Keseharian

Setelah rutin melakukan HYROX, biasanya ada beberapa perubahan yang cukup cepat terasa, bahkan dalam beberapa minggu:

Napas lebih panjang saat aktivitas
Tubuh terasa lebih ringan dan kuat
Tidur lebih nyenyak karena tubuh “terpakai” maksimal
Energi harian meningkat

Namun, karena intensitasnya tinggi, kamu tetap perlu memperhatikan recovery. Dalam studi PubMed juga disebutkan bahwa kombinasi latihan endurance dan strength perlu diatur dengan baik supaya enggak menimbulkan kelelahan berlebih atau cedera.

Bagi kamu anak muda yang bosan dengan rutinitas gym yang itu-itu saja, mungkin saatnya beralih ke olahraga ini. Manfaat olahraga HYROX sangat menyeluruh, mulai dari kesehatan jantung, pembakaran lemak yang optimal, hingga pembentukan karakter mental yang kuat.

Meskipun intensitasnya tinggi, olahraga ini sangat ramah buat pemula karena berat bebannya bisa disesuaikan dengan divisi yang kamu pilih. Jadi, jangan takut buat mencoba.

Apakah kamu sudah siap mencoba HYROX minggu ini?

—

Gabung WhatsApp Group Girls Beyond Circle kalau kamu mau tahu informasi menarik lainnya seputar HYROX!

Cover: Magnific