Mau Lari Maksimal di Race Day? Coba Dulu Shakeout Run dan Pahami Manfaatnya

Written by Adila Putri Anisya

19 May

Table of Contents

Banyak pelari pemula yang berpikir, “Duh, kalau lari hari ini, nanti tenaga habis dong buat besok?” Padahal, kenyataannya justru sebaliknya. Kalau kamu lagi persiapan ikut race, penting banget buat tahu bahwa shakeout run adalah salah satu rutinitas simpel yang sering dilakukan pelari sebelum hari lomba.

Banyak pelari profesional, menjadikan shakeout run sebagai bagian dari strategi mereka biar tampil maksimal di hari H. Yuk, kita bahas lebih dalam biar kamu enggak cuma ikut-ikutan, tapi juga paham kenapa ini penting banget.

Apa Itu Shakeout Run?

Secara sederhana, shakeout run adalah lari ringan dengan intensitas rendah yang biasanya dilakukan sehari sebelum lomba. Ini semacam jogging santai dengan pace pelan yang bertujuan untuk “membangunkan” otot dan membuat tubuh lebih siap menghadapi race.

Durasi larinya juga enggak lama, biasanya sekitar 10–30 menit. Yang penting bukan jarak atau kecepatan, tapi bagaimana kamu bikin tubuh tetap aktif tanpa bikin capek.

Intinya, ini bukan sesi latihan tambahan. Justru sebaliknya, ini adalah cara buat menjaga tubuh tetap “on” tanpa overtraining.

Kenapa Shakeout Run Itu Penting?

Banyak yang mikir, “Ngapain sih lari lagi sebelum race? Bukannya harus istirahat total?” Nah, justru di sinilah peran shakeout run.

1. Mengaktifkan Otot Biar Enggak Kaku

Saat mendekati hari lomba, biasanya kamu masuk fase tapering (mengurangi intensitas latihan). Masalahnya, tubuh bisa jadi terasa kaku atau “berat”.

Dilansir dari Dynamic Runner, shakeout run membantu merangsang otot dengan cara yang ringan tapi tetap efektif. Jadi, saat race nanti, tubuh kamu enggak kaget dan lebih siap diajak “kerja keras”.

2. Melancarkan Aliran Darah

Shakeout run membantu meningkatkan sirkulasi darah dan membawa oksigen ke otot. Ini penting banget, apalagi kalau kamu banyak duduk (misalnya habis perjalanan jauh atau kerja di depan laptop).

Efeknya? Otot jadi lebih segar dan responsif saat lari.

3. Bikin Pikiran Lebih Tenang

Enggak cuma fisik, mental juga sering “berisik” sebelum lomba. Deg-degan, overthinking, takut enggak perform—semua campur jadi satu.

Nah, shakeout run bisa bantu “menenangkan” pikiran. Dilansir dari Runner’s World, aktivitas ini membantu mengurangi race-day anxiety dan bikin kamu lebih fokus.

Bahkan ada yang bilang, ini jadi momen buat “ngetes rasa percaya diri” sebelum lomba.

4. Menjaga Ritme Latihan

Pelari biasanya suka dengan rutinitas. Tiba-tiba berhenti total sebelum lomba kadang bikin tubuh terasa “aneh”.

Dengan shakeout run, kamu tetap menjaga ritme tanpa harus latihan berat. Ini bikin tubuh tetap familiar dengan aktivitas lari, tanpa menguras energi.

5. Bantu Sistem Pencernaan Lebih “Siap”

Ini mungkin jarang dibahas, tapi penting. Dilansir dari Madison Marathon, shakeout run bisa membantu menjaga rutinitas tubuh, termasuk soal pencernaan.

Jadi, kamu bisa menghindari drama “perut bermasalah” di hari lomba. Trust me, ini krusial banget

Kapan Waktu Terbaik Melakukannya?

Biasanya, shakeout run dilakukan sehari sebelum lomba. Mau itu 5K, half marathon, atau full marathon, prinsipnya sama.

Tujuan utamanya memang untuk persiapan, jadi timing-nya paling efektif kalau dilakukan mendekati race day.

Waktu pelaksanaannya bisa pagi atau siang hari. Sebaiknya jangan terlalu malam supaya enggak ganggu waktu istirahat kamu.

Berapa Lama dan Seberapa Cepat?

Ini yang sering salah kaprah.

Durasi: 10–30 menit
Pace: santai banget (bahkan lebih pelan dari easy run)

Dilansir dari Runner’s World, effort-nya cukup di level ringan, sekitar 3 dari 10. Kamu bahkan harus bisa ngobrol tanpa ngos-ngosan.

Ingat, tujuan dari shakeout run adalah bikin tubuh siap, bukan capek sebelum lomba.

Cara Melakukan Shakeout Run yang Benar

Biar enggak salah langkah, kamu bisa ikuti panduan ini:

Lari santai 10–30 menit
Jangan kejar pace atau jarak
Fokus ke kenyamanan tubuh
Bisa tambahkan dynamic stretching
Dengarkan tubuh kamu (kalau capek, stop)
Kalau bisa, lakukan di area race (biar familiar)

Yang paling penting adalah menjaga pengalaman tetap positif dan ringan. Jangan terlalu dipikir ribet.

Do & Don’t saat Shakeout Run

Supaya hasilnya maksimal, ini beberapa hal yang perlu kamu perhatikan:

Do:

Lari pelan dan santai
Jaga energi untuk race
Fokus ke perasaan tubuh
Nikmati prosesnya

Don’t:

Lari terlalu cepat
Menjadikannya ajang “tes performa”
Terlalu lama di kaki (termasuk jalan-jalan berlebihan)
Overthinking hasil lari kamu

Jadi, Perlu Enggak Sih?

Jawabannya: perlu, tapi fleksibel.

Kalau kamu merasa tubuh kamu butuh gerak ringan sebelum lomba, maka shakeout run bisa jadi pilihan terbaik. Tapi kalau kamu tipe yang lebih nyaman full rest, itu juga enggak masalah.

Dilansir dari Runner’s World, yang terpenting adalah tetap mengikuti kondisi tubuh dan kebiasaan latihan kamu.

Sekarang kamu sudah tahu bahwa shakeout run adalah salah satu cara sederhana tapi efektif untuk mempersiapkan diri sebelum lomba. Mulai dari mengaktifkan otot, melancarkan aliran darah, sampai menenangkan pikiran, semuanya bisa kamu dapat dari lari ringan ini.

Jadi, sebelum kamu berdiri di garis start, coba luangkan waktu sebentar untuk shakeout run. Siapa tahu, ini jadi “secret weapon” kamu buat tampil lebih maksimal di race berikutnya.

—

Gabung WhatsApp Group Girls Beyond Circle kalau kamu mau dapetin insight menarik lainnya seputar dunia lari!