5 Gerakan Pemanasan Sebelum Olahraga, Mudah Dilakukan, Yuk Coba!

Memiliki tubuh yang sehat, kini menjadi konsen bagi anak muda terutama di kalangan Gen Z. Bahkan sekarang banyak muncul jenis olahraga baru seperti pound fit hingga pilates. Tapi sayangnya, banyak yang masih salah dengan prosesnya, kebanyakan dari mereka melewati pemanasan sebelum olahraga.

Padahal, pemanasan sangatlah penting, agar tubuhmu tidak “kaget” dengan aktivitas berat yang akan dilakukan. Pasalnya, beberapa orang seringkali mengalami cedera, kram, dan lain sebagainya akibat melewati pemanasan.

Maka dari itu, untuk mencegah hal yang tidak diinginkan, yuk ketahui lima cara pemanasan olahraga yang benar berikut!

Baca juga: 5 Olahraga Favorit Gen Z Paling Kekinian, Kamu Wajib Coba!

GERAKAN PEMANASAN SEBELUM OLAHRAGA YANG BENAR

Ada banyak cara melakukan pemanasan sebelum olahraga yang bisa dilakukan. Namun, jika kamu pemula, sebaiknya lakukan dengan gerakan yang low impact, artinya tidak melibatkan banyak gerakan yang cenderung bikin capek sebelum olahraga.

Simak apa saja gerakan pemanasan olahraga berikut ini!

BERJALAN

Kata siapa berjalan bukan bagian dari olahraga? Berjalan termasuk olahraga low impact lho, dan ini bisa dijadikan sebagai gerakan pemanasan sebelum kamu olahraga. 

Saat berjalan, kamu bisa melakukan gerakan tambahan seperti menggerakan tangan ke atas-bawah atau menggerakan bahu dan kepala secara memutar. Berjalan merupakan salah satu cara pemanasan sebelum olahraga lari yang paling wajib.

SHOULDER STRETCH

Banyak tipe olahraga yang menggunakan bahu. Untuk itu, disarankan melakukan gerakan shoulder stretch atau peregangan bahu. Kamu bisa melakukan pemanasan bahu ini sebelum gym dengan berbagai gaya, seperti cross-body, cow face pose, atau arm swings.

Tips:

Cara pemanasan sebelum gym yang benar untuk shoulder reach adalah, dalam satu gerakan pastikan dilakukan sebanyak 5-10 kali, rasakan bagaimana regangan bahumu ketarik selama proses.

NECK STRETCHES

Neck stretches atau peregangan leher juga sangat penting guna menghindari ketegangan di leher kamu. Gerakan statis ini cukup mudah, kamu bisa melakukannya dengan cara:

• Berdiri dengan kaki dibuka selebar pinggul.
• Melihat ke depan.
• Miringkan kepala ke kanan, sentuhlah telinga kanan ke bahu kanan.
• Rasakan regangan pada leher dan bahu sisi kiri.
• Lakukan gerakan yang sama ke sebelah kiri, ulangi sebanyak tiga kali di setiap sisi.

LEG STRETCHES 

Jika sudah peregangan bagian atas, sekarang saatnya melakukan peregangan bagian bawah dengan melakukan leg stretches atau peregangan kaki. Ada banyak gerakan pemanasan kaki yang bisa dilakukan, seperti kneeling hip flexor, seated hamstring stretch, 90/90 shin box stretch, standing quad stretch, hingga runner stretch. 

Tips cara pemanasan olahraga yang benar:

• Lakukan posisi peregangan selama 15-30 detik, fokus pada peregangan yang nyaman bukan rasa sakit.
• Hindari memaksakan tubuh ke posisi peregangan yang terlalu ekstrim, terutama jika baru memulai.
• Bernapas dengan benar secara teratur untuk membantu tubuh tetap rileks.

ACTIVE SQUAT

Kamu mau bersepeda? Sebaiknya lakukan pemasaran dengan gerakan active squat. Pemanasan sebelum olahraga ini bermanfaat untuk mengantisipasi cedera pada punggung, paha, betis dan persendian lainnya. 

Active squat bisa dilakukan gimana pun, baik tanpa bantuan pegangan atau menggunakan pegangan sepedamu sendiri. Secara umum, berikut adalah cara melakukan gerakan pemanasan active squat:

• Berdiri dengan kaki selebar bahu.
• Pastikan tulang belakang rileks dan pandangan lurus ke depan.
• Mulailah dengan tekuk lutut dan panggul kamu seolah kamu akan duduk ke belakang.
• Pertahankan beban di tumit dan pastikan lutut tidak melewati jari kaki.
• Ketika turun ke posisi squat, pegang sepeda atau ulurkan tangan ke depan dengan saling menggenggam atau saling berhadapan.
• Lakukan gerakan squat secara dinamis naik-turun secara terus menerus.

Tips: Hindari menahan posisi squat terlalu lama saat awal pemanasan.

Setelah melakukan pemanasan di atas, jangan lupa untuk melakukan gerakan pendinginan. Gerakan pendinginan dapat mencegah cedera dan resiko kram. Kamu bisa menyesuaikan gerakan pemanasan dengan jenis olahraga yang berbeda. Tetapi, jika kamu khawatir ada gerakan yang salah terkait masalah kesehatan seperti gangguan otot atau masalah saraf, sebaiknya konsultasi ke dokter terlebih dahulu ya!

Masih banyak gerakan pemanasan sebelum olahraga yang bisa kamu lakukan lho. Yuk, diskusi bareng seputar olahraga bersama komunitas Girls Beyond Circle!

Baca juga: 7 Olahraga Anti Ribet Buat Kamu yang Mager

Sumber foto: Pexels