Persiapan Marathon dari Pelari Profesional, Harus Lakukan Ini!

Marathon bukan hanya sekadar ajang lari jarak jauh, tetapi juga tantangan fisik dan mental yang membutuhkan persiapan marathon yang matang. 

Bagi kamu yang baru ingin memulai atau tertarik masuk ke dunia lari, persiapan yang tepat sangat penting untuk menghindari cedera dan mencapai hasil yang optimal. 

Berikut ini beberapa langkah yang bisa kamu ikuti sebagai persiapan marathon untuk pemula dari Marina Dewi Salim seorang World Major Marathon Runner.

1. Latihan Minimal 6 Bulan Sebelumnya

Persiapan marathon untuk pemula tidak boleh mendadak. Kamu perlu mempersiapkan diri dengan latihan setidaknya 6 bulan sebelumnya. 

Hal ini penting untuk mempelajari teknik yang benar, meningkatkan kekuatan (strength) dan ketahanan (endurance). 

Berikut adalah contoh rencana latihan yang bisa kamu ikuti:

• Minggu 1-4: Mulailah dengan lari ringan 3-4 kali seminggu selama 20-30 menit. Tambahkan sesi latihan kekuatan seperti squats, lunges, dan core exercises untuk memperkuat otot-otot utama.
• Minggu 5-8: Tingkatkan durasi lari menjadi 30-45 menit per sesi dan tambahkan satu sesi lari panjang (long run) pada akhir pekan. Long run bisa dimulai dari 5 km dan meningkat secara bertahap.
• Minggu 9-12: Fokus pada peningkatan jarak dan intensitas. Lari 4-5 kali seminggu dengan long run mencapai 10-15 km. Latihan interval dan hill training juga bisa ditambahkan untuk meningkatkan kecepatan dan kekuatan.
• Minggu 13-24: Tingkatkan jarak long run hingga 20-30 km secara bertahap. Lakukan variasi latihan seperti tempo run dan fartlek untuk meningkatkan kecepatan dan daya tahan.

Beberapa bentuk latihan di atas dapat digunakan sebagai tips persiapan marathon obesitas dan yang awam dalam dunia olahraga maupun lari. 

Baca juga: Body Type Diet: Solusi Menurunkan Berat Badan dengan Hasil Maksimal?

2. Jaga Pola Makan

Pola makan adalah bagian penting dari persiapan marathon. Pastikan asupan nutrisi dan protein terpenuhi, dan kurangi konsumsi makanan berlemak jenuh seperti gorengan. 

Seminggu sebelum race, lakukan carbo loading dengan mengonsumsi nasi atau karbohidrat kompleks lainnya yang akan dibakar saat race. 

Carbo loading adalah strategi diet yang dirancang untuk meningkatkan cadangan glikogen dalam otot dan hati. 

Glikogen adalah bentuk penyimpanan karbohidrat dalam tubuh yang berfungsi sebagai sumber energi utama selama aktivitas fisik intens dan berkepanjangan, seperti berlari jarak jauh.

Persiapan marathon yang melibatkan pola makan yang benar akan membantu tubuhmu mendapatkan energi yang cukup selama race.

Baca juga: 10 Pilihan Makanan untuk Diet Pemula dan Menunya, Gak Bikin Bosan!

3. Hindari Makanan Berserat Menjelang Race

Menjelang race, sebaiknya hindari makanan berserat tinggi. Sayuran berserat tinggi memang baik untuk kesehatan, tetapi menjelang race, sebaiknya kurangi konsumsinya. 

Serat dapat membuat pencernaan menjadi terlalu lancar, yang bisa menyebabkan perut mulas dan keinginan untuk ke toilet selama race. 

Faktanya, sayuran berserat tinggi membantu melancarkan buang air besar, yang tentunya bukan kondisi ideal saat kamu harus fokus pada lari jarak jauh. 

Hal ini bisa mengganggu performa dan mengurangi waktu race, atau bahkan membuatmu gagal mencapai COT (Cut-Off Time). COT atau Cut-Off Time adalah batas waktu yang ditentukan untuk menyelesaikan race. 

Sebagai gantinya, perbanyak konsumsi daging dan karbohidrat sebagai tips persiapan marathon lainnya guna memastikan tubuh mendapatkan energi tanpa mengganggu pencernaan.

Baca juga: 5+ Restoran Steak Terdekat Jakarta Selatan yang Wajib Kamu Coba!

4. Konsumsi Booster

Booster seperti minuman berenergi atau gel yang mengandung gula dapat meningkatkan energi saat race, tetapi jangan berlebihan. 

“Di tengah-tengah half marathon atau full marathon, kita suka kehabisan tenaga. 

Gel itu sebagai booster untuk meningkatkan energi kita lagi karena itu mengandung gula,” ujar Marina Dewi Salim, seorang pelari profesional. 

Namun, jangan mengubah kebiasaan dengan mencoba booster baru menjelang hari H, karena hal ini bisa menyebabkan masalah pencernaan yang tidak diinginkan.

Baca juga: Cara Membedakan Macam Gula dalam Kemasan Makanan, Jangan Sampai Berlebihan!

5. Jangan Ganti Sepatu Menjelang Race

Mengganti sepatu menjelang race adalah kesalahan besar dalam persiapan marathon. Sepatu baru bisa membuat kaki tidak nyaman dan meningkatkan risiko cedera. 

Terkadang, orang tergoda untuk membeli sepatu baru yang keren untuk digunakan saat race. Padahal, sepatu yang belum terbiasa dipakai bisa menyebabkan lecet dan tidak nyaman. 

“Biasakan sebulan sebelumnya sepatu itu sudah enak untuk kaki kita. Artinya, jangan sekali-sekali mengubah habit menjelang race,” kata Marina.

Mengubah kebiasaan atau peralatan menjelang race bisa berdampak negatif pada performa dan kesehatanmu.

Itulah penjelasan seputar persiapan marathon yang harus kamu lakukan agar performamu baik selama race.

Informasi menarik lainnya dapat kamu temukan di komunitas Girls Beyond Circle. 

Baca juga: 7 Aplikasi Pengukur Jarak Lari Terbaik dan Gratis untuk Rekam Progres Olahragamu!