5 Cara Intermittent Fasting yang Efektif Turunkan Berat Badan

Written by Adila Putri Anisya

23 Sep

Table of Contents

Bagaimana cara intermittent fasting? Bagi pemula, mungkin bingung memulai metode diet ini untuk menurunkan berat badan.

Diet yang sering disingkat IF (intermittent fasting) ini sebenarnya sangat sederhana, dilakukan dengan cara mengatur pola makan dalam jangka waktu tertentu.

Menariknya, manfaat dari diet IF tidak hanya sekedar membantu menurunkan berat badan. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa cara ini juga efektif dalam membakar lemak, memperbaiki metabolisme, hingga memperpanjang umur.

Lalu, bagaimana intermittent fasting terutama bagi pemula? Sebenarnya, terdapat lima cara yang bisa dilakukan dan ini semua tergantung kemampuanmu, berikut beberapa cara intermittent fasting yang benar!

Puasa Selama 12 Jam Sehari

Menurut penelitian dari National Library of Medicine, puasa selama 10-16 jam dapat memicu tubuh mengubah simpanan lemak menjadi energi, yang kemudian melepaskan keton ke dalam aliran darah dan membantu menurunkan berat badan. Oleh karena itu, puasa 12 jam sehari bisa menjadi pilihan yang tepat, terutama bagi pemula.

Waktu puasa 12 jam termasuk periode yang singkat dan kamu bisa memanfaatkan waktu tidur malam sebagai bagian dari puasa.

Cara intermittent fasting ini misalnya, kamu berpuasa dari jam 7 malam hingga 7 pagi. Artinya, kamu memiliki periode waktu makan 12 jam, sebelum akhirnya kamu makan malam sebelum jam 7 malam.

Metode Diet 16/8

Setelah terbiasa dengan puasa 12 jam sehari, kamu bisa meningkatkan durasi puasa menjadi 16 jam sehari.

Metode ini memberikan kamu waktu 8 jam untuk makan, di mana dalam waktu 8 jam ini kamu perlu memastikan asupan makanan sehat dan bergizi agar kebutuhan nutrisi tetap terpenuhi.

Prinsipnya hampir sama dengan puasa 12 jam, hanya saja durasinya lebih lama. Misalnya, kamu berhenti makan pukul 7 malam, keesokan harinya kamu melewatkan sarapan di pagi hari, karena baru boleh makan sekitar pukul 12 siang.

Metode Eat-Stop-Eat

Cara intermittent fasting lainnya yang bisa kamu coba adalah metode eat-stop-eat. Metode ini melibatkan puasa selama 24 jam, satu hingga dua kali dalam seminggu.

Misalnya, jika kamu sarapan pukul 7 pagi, kamu baru makan lagi di waktu yang sama esok harinya. Selama periode puasa, kamu masih diperbolehkan mengonsumsi air, teh, dan minuman bebas kalori untuk menjaga tubuh tetap terhidrasi.

Namun, penting untuk diingat bahwa metode ini sebaiknya hanya dilakukan 1 hingga 2 hari per minggu. Pada hari-hari lain, kamu bebas makan apa saja, asalkan tetap memperhatikan gizi seimbang dan nutrisi yang cukup.

Kelebihan dari metode ini adalah kamu dapat mengurangi total asupan kalori tanpa harus membatasi jenis makanan yang dikonsumsi di hari-hari biasa.

Metode eat-stop-eat ini cocok dilakukan setelah kamu berhasil membiasakan diri dengan puasa 12 jam dan metode 16:8. Dengan begitu, tubuhmu akan lebih siap menghadapi durasi puasa yang lebih lama dan hasilnya akan lebih optimal.

Metode Diet 5:2

Diet 5:2 adalah metode yang memungkinkan kamu untuk menikmati makanan sehat dalam jumlah standar selama 5 hari, dan di 2 hari lainnya, kamu hanya mengonsumsi 600 kalori untuk pria dan 500 kalori untuk wanita.

Yang menarik, dua hari ini tidak perlu berurutan, jadi kamu bisa memilih hari yang paling cocok dengan jadwalmu, misalnya Senin dan Kamis.

Selama dua hari pembatasan kalori, kamu akan merasakan manfaat dari metode ini, yang bisa disesuaikan dengan gaya hidupmu.

Sebuah penelitian dari Breast Cancer Research yang melibatkan 107 perempuan obesitas menunjukkan bahwa pembatasan kalori dua kali seminggu, seperti yang diterapkan dalam diet 5:2, berhasil menyebabkan penurunan berat badan yang signifikan.

Selain itu, penelitian ini juga menemukan bahwa cara intermittent fasting ini membantu mengurangi kadar insulin di antara para peserta, menunjukkan dampak positif terhadap kesehatan metabolisme.

Puasa Selang-Seling Selama 12 Minggu

Cara terakhir yang bisa kamu coba adalah puasa selang-seling, yang melibatkan puasa setiap dua hari. Pada hari-hari puasa ini, kamu perlu menghindari makanan padat sama sekali, tapi beberapa orang memperbolehkan konsumsi hingga 500 kalori.

Sebuah studi yang dipublikasikan dalam National Library of Medicine menunjukkan bahwa puasa selang-seling efektif untuk menurunkan berat badan dan meningkatkan kesehatan jantung pada orang dewasa yang sehat maupun yang mengalami kelebihan berat badan. Dalam penelitian tersebut, 32 peserta kehilangan rata-rata 5,2 kg selama periode 12 minggu.

Meskipun cara intermittent fasting ini terbukti efektif, penting untuk dicatat bahwa puasa selang-seling termasuk dalam kategori yang lebih ekstrim. Oleh karena itu, sebaiknya kamu mencoba beberapa metode sebelumnya sebelum beralih ke cara ini.

Suka membahas seputar program diet dan lifestyle? Jangan lupa, yuk gabung Girls Beyond Circle!

Cover: Pexels