6 Gerakan Olahraga sambil Rebahan: Bisa Bikin Sixpack hingga Kecilkan Paha

04 Nov 2024

Table of Contents

Gerakan olahraga sambil rebahan adalah solusi sempurna bagi kamu yang merasa malas berolahraga tetapi tetap ingin mendapatkan manfaat dari aktivitas fisik.

Dengan melakukan gerakan-gerakan sederhana ini, kamu bisa meningkatkan fleksibilitas, melatih otot inti, bahkan meningkatkan kualitas tidur tanpa harus bangkit dari tempat tidur.

Tetapi, pastikan agar alas yang kamu tempati memiliki permukaan yang cenderung stabil, tidak terlalu empuk karena khawatir mengganggu efektivitas.

Nah, jika kamu tertarik, cek beberapa gerakannya di bawah ini, yuk!

Reverse Crunch

Reverse Crunch adalah workout sambil rebahan yang berfokus pada penguatan otot inti, terutama otot perut bagian bawah agar menghilangkan lemak perut atau six-pack.

Cara menerapkannya:

Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan telapak kaki rata di atas matras, lengan di lantai di samping tubuh.
Tarik lutut kearah dada, lalu gunakan otot perut untuk mengangkat pinggul dan bahu dari lantai. Lutut harus tetap membentuk sudut 90 derajat.
Jangan biarkan punggung bawah melengkung ke atas kasur.
Rasakan seolah-olah kamu sedang menyatukan tulang rusuk dan menarik pusar ke arah tulang belakang.
Berhentilah sejenak sebelum perlahan-lahan menurunkan pinggul dan bahu kembali ke posisi awal
Ulangi 10 kali. Selesaikan 3 set dengan istirahat 30 detik di antara set.

Marching Hip Raises

Marching Hip Raises adalah gerakan olahraga sambil rebahan yang dapat membantu membangun kekuatan dan fleksibilitas di pinggul dan paha, sehingga mampu meningkatkan stabilitas dan fungsi pinggul, punggung bawah, dan panggul.

Cara menerapkannya:

Berbaring telentang dengan lutut ditekuk, tumit dekat bokong. letakkan lengan di seluruh sisi tubuh dengan telapak tangan menghadap ke bawah.
Tekan tumit ke lantai dan angkat pinggul ke atas. Pastikan tubuh membentuk garis lurus dari lutut hingga bahu.
Tanpa meluruskan kaki, tekan bokong dan angkat kaki kanan dari tempat tidur, bawa lutut kanan tepat di atas pinggul kanan.
Letakkan kaki kanan kembali di tempat tidur dan ulangi gerakan dengan kaki kiri.
Terus lakukan gerakan ini secara bergantian antara kaki kanan dan kiri semampu kamu. Tingkatkan jumlah jika sudah terbiasa.

Straight Leg Raises

Gerakan olahraga sambil rebahan ini sangat mudah, karena kamu hanya perlu mengangkat kaki saja.

Gerakan ini bermanfaat untuk memperkuat otot paha depan dan fleksor pinggul, meningkatkan kekuatan inti, dan membantu aktivitas sehari-hari seperti yang memerlukan angkat kaki, contohnya naik tangga, mendaki gunung, bersepeda, dan lain-lain.

Cara menerapkannya:

Berbaring telentang dengan kaki yang lurus di depan kamu, sementara kaki yang satunya ditekuk dengan telapak kaki rata di lantai.
Angkat satu kaki hingga 45 derajat, tekan paha depan di bagian depan paha kamu.
Kencangkan otot paha depan pada kaki yang ditekuk. Tahan selama 1 detik dan turunkan kembali ke tempat tidur.
Ulangi 15 hingga 20 kali pada setiap kaki. Selesaikan 3 set dengan istirahat 30 detik di antara set.

Scissor Leg

Sesuai namanya, Scissor Leg adalah gerakan olahraga sambil tiduran yang melibatkan pergerakan kaki yang menyerupai gerakan gunting, di mana satu kaki bergerak ke atas sementara kaki lainnya bergerak ke bawah, dan sebaliknya.

Gerakan ini menargetkan otot perut bagian bawah dan juga akan melatih paha depan dan tubuh bagian bawah, serta inti tubuh, cocok untuk kamu yang ingin memiliki tubuh six-pack sekaligus mendambakan paha kecil.

Cara menerapkannya:

Berbaring terlentang dengan kedua tangan di bawah pinggul dan telapak tangan menghadap ke bawah.
Angkat kedua kaki lurus ke atas, arahkan jari-jari kaki ke atas.
Pastikan kedua kaki tetap lurus dan libatkan otot inti tubuh.
Turunkan kaki kanan secara terkendali menuju tempat tidur tanpa menyentuh tanah.
Angkat kaki kanan kembali ke posisi awal.
Lakukan gerakan yang sama pada kaki kiri untuk menyelesaikan satu repetisi.
Lakukan 2 set dengan 12 hingga 20 repetisi.

Hip Exercise

https://www.youtube.com/shorts/1ppiUTPOY4w

Jika kamu merasa memiliki masalah dengan pinggul dan bokong yang tampak lebar akibat lemak, cobalah gerakan False Hip Width ini. Gerakan ini bisa membantu membentuk pinggulmu agar terlihat lebih proporsional.

Dengan melatih otot-otot di sekitar pinggul, kamu tidak hanya akan mendapatkan bentuk yang diinginkan, tetapi juga meningkatkan kemampuanmu untuk mempertahankan postur tubuh yang baik.

Cara menerapkannya:

Mulailah dengan berbaring telentang. Pastikan tubuhmu rata di permukaan, dengan kepala, punggung, dan kaki dalam satu garis lurus.
Tempatkan kedua tangan di sisi tubuhmu, telapak tangan menghadap ke bawah. Ini membantu memberi dukungan tambahan pada punggung bagian bawah dan menciptakan stabilitas saat melakukan gerakan.
Gerakkan kaki ke arah kanan dan kiri dengan kaki yang ditekuk secara bersamaan.
Lakukan 3 set dengan 30 repetisi per hari.

Back Extension Squeeze

Sekarang mari fokus pada otot punggung bagian bawah. Gerakan olahraga sambil rebahan ini dilakukan dengan posisi tengkurap, menargetkan stabilitas dan kekuatan otot erector spinae. Cocok untuk kamu yang sering nyeri punggung.

Selain itu, gerakan ini juga memiliki efek rehabilitasi pada orang dengan postur punggung lumbar atau toraks yang buruk, misalnya punggung yang bungkuk.

Cara menerapkannya:

Berbaring tengkurap dengan tubuh terentang sepenuhnya dalam garis lurus dan tangan di kedua sisi kepala.
Kencangkan otot bokong dan punggung untuk mengangkat tubuh bagian atas, dada, dan tubuh bagian bawah dari tempat tidur secara bersamaan, seolah-olah kamu adalah ‘Superman’ yang sedang terbang.
Pastikan untuk merapatkan tulang belikat, tarik siku ke arah tengah punggung.
Tahan selama satu detik lalu perlahan turunkan kembali tubuhmu ke tempat tidur.
Kamu bisa melakukan 2–3 set dengan 10–15 repetisi.

Mau tahu gerakan olahraga sambil rebahan lainnya? Dapatkan insight menarik lainnya di komunitas Girls Beyond Circle!

Cover: Pexels