Jenis Olahraga yang Baik untuk Kesehatan Jantung dan Tips untuk Pemula

Olahraga bukan hanya untuk menjaga bentuk tubuh, tapi juga kunci penting supaya jantung kita tetap kuat dan sehat. Dengan rutin bergerak, tubuh jadi lebih bugar, pikiran segar, dan risiko penyakit jantung bisa dicegah.

Faktanya, penyakit jantung adalah salah satu penyebab kematian tertinggi, baik untuk pria maupun wanita, menurut data dari National Heart, Lung and Blood Institute. Makanya, selain makan makanan sehat, olahraga rutin jadi langkah wajib untuk jaga kesehatan jantungmu.

Kalau kamu masih bingung mulai dari mana atau jenis olahraga apa yang cocok, Girls Beyond sudah menyiapkan rekomendasi olahraga yang bisa menjaga kesehatan jantung. Yuk, simak sampai habis!

Baca juga: 5 Olahraga Favorit Gen Z Paling Kekinian, Kamu Wajib Coba! 

Jenis Olahraga yang Sehat untuk Jantung

Ada beberapa jenis olahraga yang dapat menjaga kesehatan jantung dilansir dari berbagai sumber, yaitu:

1. Berjalan

Jalan kaki ternyata punya banyak manfaat penting untuk kesehatan jantung. Aktivitas sederhana ini bisa meningkatkan kebugaran jantung dan paru-paru, sehingga jantung bekerja lebih efisien memompa darah dan oksigen ke seluruh tubuh. 

Dengan rutin berjalan, risiko tekanan darah tinggi bisa berkurang, kadar kolesterol “baik” naik, dan kolesterol “jahat” turun, yang membantu mencegah penyumbatan pembuluh darah.

Selain itu, berjalan kaki juga membantu mengatur berat badan dan kadar gula darah, dua faktor penting yang bisa mengurangi risiko penyakit jantung dan diabetes tipe 2. 

Dilansir dari Heart Foundation, studi menunjukkan, cukup berjalan 30 menit sehari sudah cukup menurunkan risiko serangan jantung dan stroke.

Semakin sering dan cepat kamu berjalan, manfaatnya juga makin besar untuk kesehatan jantung dan tubuh secara keseluruhan.

2. Berenang

Berenang adalah olahraga yang sangat baik untuk menjaga kesehatan jantung karena melibatkan hampir seluruh otot tubuh secara aerobik. 

Saat berenang, jantung bekerja lebih keras memompa darah ke otot-otot yang aktif, sehingga secara bertahap memperkuat otot jantung dan meningkatkan efisiensi sirkulasi darah. 

Menurut HCA Houston Healthcare, melakukan olahraga ini rutin dua hingga tiga kali seminggu sudah cukup untuk menurunkan risiko penyakit jantung, terutama pada orang dewasa yang lebih tua.

Keunggulan berenang juga terletak pada dampak rendahnya terhadap sendi karena tubuh didukung oleh air, sehingga cocok untuk semua usia, termasuk yang mengalami masalah sendi atau sedang pemulihan.

3. Bersepeda

Bersepeda 10 mil per jam atau lebih cepat, jadi salah satu pilihan olahraga terbaik untuk menjaga kesehatan jantung, enggak cuma seru, tapi juga punya manfaat luar biasa buat kerja sistem kardiovaskular kamu. 

Saat mengayuh sepeda, detak jantung meningkat dan sirkulasi darah jadi lebih lancar. Ini membantu memperkuat otot jantung dan menurunkan tekanan darah, yang artinya jantung kamu nggak perlu bekerja terlalu keras.

Selain itu, bersepeda rutin bisa memperbaiki kadar kolesterol dengan menaikkan kolesterol baik (HDL) dan menurunkan kolesterol jahat (LDL), sehingga mengurangi risiko penyumbatan pembuluh darah. 

Lemak tubuh pun perlahan berkurang, berat badan lebih terkontrol, dan stres juga ikut menurun, semuanya berkontribusi besar pada kesehatan jantung. 

Dalam sebuah penelitian terbaru yang dipublikasikan dalam jurnal Circulation, menunjukkan bahwa pesepeda punya risiko serangan jantung 15% lebih rendah dibanding mereka yang enggak bersepeda. Ditambah lagi, karena bersifat low-impact, olahraga ini cocok untuk semua usia dan kondisi fisik.

4. Weightlifting (Angkat Beban)

Orang-orang melakukan weightlifting (angkat beban) untuk membentuk otot, namun secara enggak langsung mereka juga sedang menjaga kesehatan jantung!

Latihan ini membantu menurunkan tekanan darah, memperbaiki kadar kolesterol, dan memperkuat fungsi jantung secara keseluruhan. 

Saat otot bertambah, tubuh punya lebih banyak “jalur distribusi” bagi aliran darah, yang artinya tekanan pada pembuluh darah bisa berkurang dan kerja jantung jadi lebih efisien.

Salah satu yang menarik juga, efek angkat beban terhadap tekanan darah bisa sebanding, bahkan kadang lebih efektif dibanding olahraga kardio. Selain itu, olahraga ini juga meningkatkan kolesterol baik (HDL) dan menurunkan kolesterol jahat (LDL), yang artinya risiko penyakit jantung bisa ditekan. 

Dengan otot yang lebih aktif, metabolisme meningkat, pembakaran kalori di saat istirahat juga ikut naik, ini bantu mengontrol berat badan dan kadar gula darah, dua hal penting untuk kesehatan jantung. 

Plus, angkat beban juga terbukti bantu kualitas tidur, yang enggak kalah penting untuk jantung yang sehat.

5. Interval Training

Interval training adalah salah satu cara efektif untuk menjaga kesehatan jantung karena menggabungkan latihan intensitas tinggi dengan periode pemulihan. 

Pola ini membuat jantung dan paru-paru bekerja lebih keras, lalu beristirahat sejenak, sehingga memperkuat daya tahan dan efisiensi sistem kardiovaskular. 

Dengan cara ini, tubuh jadi lebih efisien dalam menggunakan oksigen, yang sangat penting untuk kesehatan jantung.

Selain itu, interval training membantu meningkatkan metabolisme, menjaga massa otot, dan membakar lemak, yang semuanya berkontribusi menurunkan risiko penyakit jantung. 

Bentuk populer dari interval training, yaitu HIIT, terbukti mampu menurunkan tekanan darah dan meningkatkan fungsi pembuluh darah. 

Kelebihannya, latihan ini singkat tapi punya manfaat yang sama bahkan lebih besar dibanding olahraga dengan intensitas sedang yang lebih lama. Cocok banget buat kamu yang punya jadwal padat tapi tetap ingin menjaga kesehatan jantung!

6. Yoga

Kalau kamu suka latihan kekuatan dengan intensitas rendah ke sedang, yoga adalah jawabannya. 

Salah satu manfaat utamanya adalah mengurangi stres, yang seringkali menjadi penyebab tekanan darah tinggi dan penyempitan pembuluh darah. 

Dengan teknik pernapasan dalam dan fokus mental, yoga membantu menenangkan sistem saraf sehingga hormon stres seperti kortisol bisa berkurang, membuat jantung bekerja lebih ringan.

Selain itu, rutin berlatih yoga bisa menurunkan tekanan darah, kadar kolesterol, dan gula darah, sekaligus menurunkan detak jantung saat istirahat. Semua ini membantu mengurangi beban kerja jantung dan menurunkan risiko penyakit kardiovaskular. 

Yoga juga meningkatkan fleksibilitas, kekuatan otot, dan keseimbangan tanpa memberi tekanan berlebihan pada jantung. 

Ditambah lagi, yoga mendorong kesadaran diri untuk menjalani gaya hidup lebih sehat, seperti pola makan yang lebih baik dan berhenti merokok, yang semuanya mendukung kesehatan jantung secara menyeluruh.

Baca juga: 10+ Olahraga Mengecilkan Perut Buncit Habis Lebaran yang Aman dan Ampuh! 

Bagaimana Memulai Olahraga bagi Pemula yang Baru Aktif?

Sebaiknya orang dewasa melakukan olahraga setidaknya 150 menit per minggu. Namun, kalau kamu baru mulai aktif bergerak, jangan langsung terbebani harus selama itu.

Semua orang punya titik awal, dan memulai dari langkah kecil jauh lebih baik daripada menunggu sempurna. Bahkan jika kamu sudah lama enggak aktif, hari ini adalah momen yang tepat untuk mulai bikin perubahan sehat.

Menurut American Heart Association, mulailah dengan target sederhana yang realistis. Misalnya, jalan kaki 10 menit di sekitar rumah. Gerakan kecil ini bisa ditambah sedikit demi sedikit seiring tubuhmu semakin kuat dan terbiasa. Ingat, enggak harus langsung lama atau berat, yang penting konsisten.

Jalan kaki adalah pilihan paling mudah dan ramah untuk pemula. Bisa dilakukan di mana saja, tanpa alat, bahkan di dalam rumah. 

Kalau sempat, lakukan beberapa sesi pendek sepanjang hari, misalnya 5–10 menit pagi, siang, dan sore. Hasilnya akan terasa juga!

Semakin terbiasa, kamu bisa meningkatkan intensitasnya seperti 300 menit (5 jam) per minggu.

Bila kamu punya kondisi kesehatan tertentu, sebaiknya konsultasikan dulu ke tenaga medis sebelum memulai rutinitas. 

Tapi intinya: jangan menunda. Kurangi waktu duduk, dan mulai gerakkan tubuh sesuai kemampuanmu hari ini.

Penting untuk Diketahui Agar Aman saat Berolahraga

Agar olahraga kamu tetap aman dan bermanfaat, penting untuk mengenali batas tubuh dan mengetahui target detak jantung. 

Dengan begitu, kamu bisa memastikan intensitas latihan sesuai dan efektif, baik untuk aktivitas ringan, sedang, maupun berat, termasuk latihan penguatan dan peregangan.

Jangan lupa selalu lakukan pemanasan dengan bergerak perlahan di awal dan pendinginan di akhir sesi latihan. Ini membantu otot dan jantung menyesuaikan diri secara bertahap, mengurangi risiko cedera.

Variasi dalam jenis dan intensitas olahraga juga penting supaya kamu enggak cepat bosan dan tetap termotivasi. 

Tapi jika kamu punya kondisi kesehatan khusus, pastikan berkonsultasi dulu dengan dokter sebelum mulai.

Kalau tiba-tiba merasakan nyeri atau tekanan di dada, kesulitan bernapas, detak jantung enggak teratur, pusing, atau sangat lelah saat olahraga, segera hentikan dan cari bantuan medis. 

Normal kok kalau otot terasa pegal selama satu atau dua hari pertama, itu tanda tubuh mulai beradaptasi. Setelah terbiasa, kamu malah akan menikmati sensasi segar dan kuat setelah berolahraga!

Baca juga: 5 Risiko Tidak Pemanasan Sebelum Olahraga, Ternyata Bahaya Banget! 

Gabung discord Girls Beyond Circle sekarang dan dapatkan insight seputar dunia kesehatan lainnya!