15 Makanan Tinggi Protein untuk Diet, Turunnya Sehat!

Written by Lintang Olivia

30 Mar

Siapa disini yang kalau lagi diet cuma makan sayur-sayuran aja? Wah, padahal kamu bisa tetap makan-makanan enak, lho, misal dengan makanan tinggi protein, tapi juga rendah lemak.

Bisa juga dicampur sayuran atau buah-buahan agar lebih bervariasi. Dijamin kamu nggak gampang bosen kalau makanan dietnya bervariasi. Ini dia rekomendasi makanan tinggi protein yang sudah Girls Beyond rangkum khusus untuk kamu!

ALASAN MAKANAN TINGGI PROTEIN BAGUS UNTUK DIET

Dilansir dari Healthline, ada beberapa alasan mengapa makanan tinggi protein wajib untuk dikonsumsi saat menjalani program diet, di antaranya:

Membuat kenyang lebih lama.
Membakar lebih banyak kalori dalam tubuh.
Meningkatkan massa otot.
Mengurangi rasa untuk ngemil berlebihan.
Meningkatkan metabolisme dalam tubuh.

Berikut beberapa rekomendasi makanannya di bawah ini!

SELAI KACANG

Selai kacang bisa menjadi makanan tinggi protein sebagai pengganti selai coklat yang kadar gulanya cukup tinggi. Kamu bisa tuang 1-2 sendok makan selai kacang sebagai pendamping makan roti panggang gandum atau untuk campuran kue rendah kalori. Selain itu, selai kacang bisa dicampurkan ke dalam smoothie, lho!

TOMAT YANG DIKERINGKAN

Siapa sangka kalau tomat yang dikeringkan adalah makanan tinggi protein yang dapat menjadi pelengkap untuk menu dietmu. Selain protein, tomat kaya akan nutrisi dan serat tambahan.

Tomat yang dikeringkan ini bisa jadi pilihan untuk kamu yang kurang suka mengkonsumsinya dengan tekstur yang masih berair, walaupun dimakan secara langsung juga sama baiknya. Berat 54 gram tomat kering mengandung sekitar 7,61 g protein dan bisa kamu simpan sebagai cemilan dikala craving.

DAGING SAPI TANPA LEMAK

Daging sapi tanpa lemak atau bagian has dalam adalah makanan tinggi protein yang biasa disebut tenderloin. Bagian daging ini memiliki kandungan zat besi, seng, selenium, serta vitamin B12 dan B6 yang cukup tinggi.

Kamu bisa memasaknya dengan cara di-grill menjadi steak yang dilengkapi dengan aneka sayuran agar lebih nikmat disantap. Bisa juga ditumis dengan sayuran atau dikukus karena proses memasaknya tidak membutuhkan waktu lama.

IKAN TUNA

Dilansir dari Halodoc, ikan tuna adalah makanan tinggi protein yang memiliki kandungan protein sebesar 42 gram dalam setiap 165 gram beratnya. Selain dalam bentuk ikan segar, kamu juga bisa membeli tuna dalam kemasan kaleng agar lebih praktis. Ikan tuna bisa kamu sajikan sebagai salad, sandwich, ataupun dipanaskan dengan melumuri bumbu-bumbu rempah.

KACANG-KACANGAN

Kacang-kacangan seperti almond, kacang mede atau kacang kedelai juga bisa kamu jadikan sebagai cemilan makanan tinggi protein. Selain kaya protein, makanan ini kaya akan serat, magnesium, kalium, serta zat besi sehingga baik untuk metabolisme tubuh kamu.

ALPUKAT

Saat ini sudah banyak resep untuk mengolah alpukat menjadi makanan tinggi protein yang bisa dinikmati dengan tidak hanya dibuat jus saja. Alpukat tidak hanya mengandung protein dan lemak tak jenuh, tetapi juga mengandung serat dan nutrisi seperti kalium. Kamu bisa mengkonsumsinya dengan roti gandum dan di atasnya bisa diberi telur atau dengan sayur-sayuran lainnya.

DADA AYAM

Makanan tinggi protein yang satu ini pastinya sudah tidak asing lagi bagi para pejuang diet. Karena dinilai murah dan mudah didapat serta diolah. Per 100 gramnya, dada ayam memiliki protein sebesar 31 gram. Kamu bisa mengolahnya dengan cara ditumis, dibuat jus atau dicampur dengan makanan diet kekinian yaitu creamy spinach.

TEMPE

Siapa sangka kalau makanan ini termasuk kedalam makanan tinggi protein yang bagus untuk dikonsumsi saat diet? Tempe yang terbuat dari kacang kedelai ini memiliki jumlah protein yang lebih tinggi daripada tahu, dengan kandungan sekitar 20,3 gram protein per 100 gramnya. Kalau digoreng terasa kurang sehat, kamu bisa, lho, menikmatinya dengan cara ditumis dengan sayur atau dikukus.

KEJU COTTAGE

Makanan yang mengandung protein keju cottage adalah jenis keju rendah lemak dan kalori namun tinggi protein. Keju ini memiliki tekstur lembut dan memiliki rasa sedikit asam. Selain protein, keju cottage juga kaya akan kalsium, fosfor, selenium, vitamin B12, vitamin B2, dan berbagai nutrisi lainnya.

GREEK YOGURT

Bukan seperti yogurt biasa, greek yogurt merupakan makan berprotein tinggi yang bisa kamu pilih sebagai cemilan untuk diet atau teman menyantap buah-buahan. Berbeda dari yang biasanya, yogurt satu ini memiliki tekstur lebih lembut, kental dan juga rendah gula.

Satu wadah yogurt dengan isi 200 gram, terdapat 20 gram kandungan protein di dalamnya. Tidak hanya itu, namun juga terdapat banyak nutrisi seperti kalsium, vitamin B12, vitamin A, selenium, dan seng.

QUINOA

Makanan protein untuk diet satu ini mungkin masih asing untuk kamu karena tidak umum dimakan oleh banyak orang. Quinoa adalah biji-bijian dari tanaman Chenopodium quinoa, memiliki bentuk pipih dan ada yang berwarna gelap maupun terang pucat.

Dilansir dari Harvard edu, secangkir quinoa yang dimasak memiliki kandungan 8 gram protein dan 5 gram serat. Quinoa juga merupakan sumber mineral yang baik seperti mangan, fosfor, dan tembaga.

TELUR AYAM

Kebanyakan orang yang sedang diet, pasti hanya memakan bagian telur ayam yang putih. Memang telur ayam bagian putihnya mengandung protein tinggi, namun bagian kuningnya juga nggak kalah bagus, lho, untuk kesehatan.

Karena satu telur ayam utuh dengan berat 50 gram terdapat 6,3 gram protein, dan juga vitamin, mineral, antioksidan, dan lemak sehat. Intinya telur ayam tetap aman dikonsumsi saat diet, asal kamu memasaknya dengan minim minyak atau merebusnya.

KACANG POLONG

Pastinya kamu sudah sering melihat kacang polong sebagai pendamping menu steak. Terdapat 4,12 gram protein dalam sajian per 80 gramnya, kacang polong bisa mudah kamu dapatkan di supermarket terdekat, biasanya dijual dalam bentuk frozen.

ANEKA SEAFOOD

Aneka seafood seperti udang, kerang dan tiram sangat tinggi akan protein dan dapat membuat kamu merasa kenyang lebih lama. Selain itu, terdapat juga kandungan lemak sehat dan sejumlah vitamin dan mineral, termasuk selenium, seng, vitamin B12, dan zat besi.

ROTI GANDUM

Rekomendasi yang terakhir adalah roti gandum yang tentunya mudah untuk didapatkan dan bisa dibuat aneka kreasi menu lezat dari mulai yang asin sampai manis. Roti gandum dibuat dari tepung yang sebagian digiling bersama biji gandum utuh, satu potongnya dapat mengandung hingga 5 gram protein.

BERAPA BANYAK PROTEIN YANG HARUS DIKONSUMSI KETIKA DIET?

Jika kamu masih bingung, kira-kira berapa ya makanan tinggi protein yang harus dikonsumsi per harinya, maka dilansir dari Harvard edu, jawabannya adalah tidak boleh melebihi 2 gram per kilogram; atau sekitar 125 gram per hari untuk orang dengan berat badan 140 kilogram.

Kamu juga bisa mengkonsultasikannya terlebih dahulu kepada ahli gizi. Walaupun makanan tinggi protein baik, kamu juga harus mengkonsumsi karbohidrat agar seimbang. Jangan lupa tetap melakukan defisit kalori dan juga berolahraga agar lebih maksimal hasilnya, ya!

Jika kamu butuh teman untuk sharing lebih banyak soal topik di atas, gabung komunitas Girls Beyond Circle sekarang, yuk!

Sumber foto: Pexels

Kenalin, namaku Lintang Olivia, penulis artikel ini. Let’s connect on LinkedIn!