Diet Mediterania Jadi Tren Diet Terbaik di 2025, Seperti Apa? Yuk, Coba

Mau capai berat badan ideal di tahun 2025? Coba diet mediterania, deh! Diet yang satu ini baru saja dinobatkan sebagai yang terbaik menurut laporan tahunan US News and World Report.

Diet mediterania berhasil mengalahkan diet populer lainnya seperti DASH, Flexitarian, hingga MIND. Penasaran mengapa diet ini bisa jadi yang terbaik? Yuk, simak penjelasan lengkapnya di bawah ini!

Baca juga: Cara Diet 30-30-30 yang Lagi Viral, Mudah & Gak Nyiksa!

Alasan Diet Mediterania Dinobatkan Jadi ‘Diet Keseluruhan Terbaik’ di 2025

Diet mediterania kembali dinobatkan sebagai ‘Diet Keseluruhan Terbaik’ di 2025 oleh U.S. News & World Report, setelah menempati posisi teratas dalam berbagai kategori. 

Dalam edisi terbaru ini, U.S. News memperkenalkan sistem evaluasi yang lebih mendalam, tidak hanya fokus pada penurunan berat badan, tetapi juga mempertimbangkan berbagai aspek kesehatan lainnya, seperti pencegahan penyakit kronis dan kesejahteraan secara keseluruhan.

Diet mediterania menduduki peringkat tertinggi karena kemampuannya mendukung berbagai kebutuhan kesehatan, termasuk untuk jantung, otak, dan pencernaan. 

Selain itu, pola makan ini juga dianggap ideal untuk meningkatkan kualitas hidup dan mengurangi risiko penyakit berbahaya. 

Sistem evaluasi terbaru ini menilai 38 jenis diet di 21 kategori, dan Diet mediterania tetap menonjol di banyak kategori, menjadikannya pilihan terbaik bagi mereka yang menginginkan gaya hidup sehat.

Keunggulan diet ini terletak pada konsumsi makanan sehat seperti buah, sayuran, biji-bijian, dan lemak sehat dari minyak zaitun, yang dikenal baik untuk tubuh dalam jangka panjang. 

Dengan berbagai manfaat yang ditawarkannya, tak heran jika Diet mediterania terus menjadi pilihan utama banyak orang yang peduli akan kesehatannya.

Apa yang Dimaksud dengan Diet Mediterania?

Diet mediterania adalah pola makan tradisional penduduk di sekitar Laut mediterania seperti Yunani, Italia, dan Spanyol. 

Menurut Healthline, pola makan ini menekankan konsumsi seperti:

• Sayuran: tomat, brokoli, kale, bayam, bawang, kembang kol, wortel, kubis Brussels, mentimun, kentang, ubi jalar, lobak
• Buah-buahan: apel, pisang, jeruk, pir, stroberi, anggur, kurma, ara, melon, persik
• Kacang-kacangan, biji-bijian, dan selai kacang: almond, kenari, macadamia, hazelnut, kacang mete, biji bunga matahari, biji labu, selai almond, selai kacang
• Legum: kacang-kacangan, kacang polong, lentil, kacang tanah, chickpea (kacang arab)
• Biji-bijian utuh: oatmeal, nasi merah, gandum hitam, barley, jagung, buckwheat, roti gandum utuh, pasta gandum utuh
• Ikan dan makanan laut: salmon, sarden, trout, tuna, makarel, udang, tiram, kerang, kepiting, remis
• Unggas: ayam, bebek, kalkun
• Telur: telur ayam, telur puyuh, telur bebek
• Susu dan produk susu: keju, yoghurt, susu
• Rempah-rempah dan bumbu: bawang putih, basil, mint, rosemary, sage, pala, kayu manis, merica
• Lemak sehat: minyak zaitun extra virgin, zaitun, alpukat, minyak alpukat

Susu dan produk olahannya dikonsumsi dalam jumlah sedang, sementara daging merah serta makanan olahan dibatasi.

Bukan sekadar jenis makanan, menurut Queensland Health, ternyata diet mediterania juga mengutamakan cara menikmati makanan mirip dengan mindful eating.

Mulai dari menyiapkan makanan yang fresh, kebiasaan makan bersama keluarga atau teman, menikmati waktu makan dengan slow, serta menghindari distraksi seperti TV atau gadget saat makan adalah bagian penting dari pola ini. 

Semua itu membantu menciptakan hubungan sosial yang lebih baik dan mengurangi tingkat stres.

Tak hanya baik untuk kesehatan tubuh, The World Health Organization mengakui bahwa penelitian juga menunjukkan bahwa pola makan ini lebih ramah lingkungan dibandingkan diet berbasis daging lainnya.

Baca juga: Mengapa Harus Coba Mindful Eating? Ini Alasan dan Contoh Praktiknya

Mengapa Diet Mediterania Dianggap Sehat?

Berdasarkan Health Direct, diet mediterania dianggap sehat karena menggabungkan berbagai makanan yang bermanfaat untuk tubuh. 

Beberapa alasan mengapa diet ini sangat baik untuk kesehatan antara lain:

• Keseimbangan Lemak Sehat: Diet ini mengandung lemak sehat dari minyak zaitun, ikan, dan kacang-kacangan yang baik untuk kesehatan jantung.
• Tinggi Serat: Makanan seperti kacang-kacangan dan biji-bijian kaya akan serat, yang membantu tubuh merasa kenyang lebih lama tanpa menambah kalori berlebih.
• Kaya Antioksidan: Banyak bahan makanan dalam diet ini, seperti sayuran dan buah-buahan, mengandung antioksidan yang membantu melawan peradangan dalam tubuh.
• Makanan Segar dan Minim Olahan: Diet mediterania lebih banyak mengandalkan bahan makanan segar dan alami, yang lebih baik untuk tubuh dibandingkan makanan olahan.

Selain itu, diet ini juga terbukti memberikan manfaat besar bagi mereka yang memiliki atau berisiko terhadap penyakit seperti jantung, diabetes tipe 2, dan penyakit hati berlemak. 

Bahkan, salah satu tujuan diet mediterania juga membantu mencegah kanker usus dan penurunan fungsi otak, serta mendukung kesehatan mental dan fisik secara keseluruhan.

Cara Diet Mediterania yang Dianjurkan

Health Direct menyarankan untuk menjalani diet mediterania dengan baik, berikut beberapa langkah yang bisa kamu ikuti:

• Konsumsi buah setiap hari: Pilih buah segar atau kering, agar tubuh tetap mendapat asupan vitamin dan serat.
• Makan 5 porsi sayuran atau lebih setiap hari: Usahakan untuk menyertakan berbagai warna sayuran dalam setiap piring makan untuk nutrisi yang lebih beragam.
• Ganti satu hidangan daging dengan kacang-kacangan: Setiap minggu, pilih hidangan berbahan dasar kacang-kacangan seperti buncis, lentil, atau kacang merah untuk variasi sumber protein.
• Gunakan minyak zaitun extra virgin: Gantilah minyak goreng atau minyak kurang sehat dengan minyak zaitun extra virgin untuk memasak dan membuat dressing salad.
• Konsumsi ikan berlemak dua kali seminggu: Pilih ikan seperti salmon, tuna, atau makarel yang kaya akan omega-3 yang baik untuk kesehatan jantung.

Selain itu, jangan lupa untuk menikmati makanan secara sosial dan menikmati setiap suapan dengan cara berikut:

• Makan bersama keluarga atau teman: Berbagi hidangan dengan orang terdekat akan menambah kenikmatan makan.
• Makan perlahan dan nikmati rasa: Luangkan waktu untuk mengunyah dengan baik dan menikmati cita rasa makanan.
• Hindari distraksi saat makan: Makan dengan fokus, tanpa gangguan seperti TV atau pekerjaan di meja, untuk meningkatkan kesadaran dan kenikmatan saat makan.

Baca juga: 7 Sayuran yang Bagus untuk Diet dan Efektif Turunkan Berat Badan

Rekomendasi Menu Diet mediterania

Untuk menjalani diet mediterania, berikut adalah beberapa rekomendasi menu yang bisa kamu coba sehari-hari:

Pilihan Sarapan

• Oatmeal: Oat yang dimasak dengan susu atau air, bisa ditambahkan buah, madu, dan/atau kacang-kacangan.
• Greek yogurt: Nikmati dengan buah, kacang, atau muesli yang tidak dipanggang, serta madu.
• Sereal gandum utuh: Seperti Fitbar atau Entrasol Cereal, bisa ditambahkan dengan susu atau yogurt.
• Roti panggang: Roti gandum utuh atau multigrain dengan minyak zaitun extra virgin dan keju ricotta/cottage/feta, telur rebus atau orak-arik, tomat panggang dengan rempah, atau kacang panggang.

Pilihan Makan Siang

• Salad: Menggunakan tomat, daun hijau gelap seperti bayam, kacang kalengan atau legum, dengan minyak zaitun extra virgin.
• Sandwich: Gunakan roti gandum utuh, wrap dengan isian salad. Bisa ditambah ikan kaleng, kacang, hummus, atau dada ayam, lalu siram dengan minyak zaitun extra virgin.

Pilihan Makan Malam

• Sup sayuran: Termasuk chickpeas (kacang Arab) atau lentil dengan sayuran, tomat kalengan, dan bawang.
• Dada ayam: Bisa ditumis, dipanggang, atau dibakar dengan minyak zaitun extra virgin dan rempah, disajikan dengan salad atau sayuran serta roti gandum utuh atau nasi.
• Pizza homemade: Dengan adonan roti gandum utuh, ditambah minyak zaitun extra virgin, dan topping sayuran seperti bawang, terong, atau zucchini.
• Daging tanpa lemak: Seperti daging sapi, kambing, atau domba, bisa ditumis, dipanggang, atau dibakar dengan minyak zaitun extra virgin, disertai salad atau sayuran serta kacang atau lentil kalengan.

Camilan

• Segenggam kacang atau biji-bijian.
• Buah segar, kalengan, atau kering.
• Sayuran segar seperti wortel atau timun dengan hummus atau tzatziki sauce.
• Greek yogurt.
• Roti gandum utuh dengan minyak zaitun/pesto.
• Alpukat di atas roti panggang atau crackers gandum utuh dengan minyak zaitun extra virgin.
• Telur rebus atau keju feta/ricotta di atas roti gandum utuh atau crackers.

Baca juga: 15 Makanan Tinggi Protein untuk Diet, Turunnya Sehat!

Diet mediterania memberikan manfaat luar biasa bagi kesehatan tubuh, mendukung gaya hidup sehat, dan meningkatkan kualitas hidup sehari-hari. Jadi, apakah kamu tertarik mencobanya?

—

Mau tahu info seputar diet lainnya? Jangan lupa gabung Girls Beyond Circle yuk!

Cover: Pexels