5+ Cara Efektif Menambah Berat Badan yang Aman dan Sehat

Masalah berat badan tidak selalu tentang obesitas. Bagi sebagian orang, tubuh yang terlalu kurus juga bisa menjadi tantangan. Banyak yang bertanya-tanya, bagaimana sih cara menambah berat badan dengan efektif? 

Ternyata, tubuh kurus tidak selalu berarti kurang makan. Ada banyak faktor yang bisa memengaruhi, termasuk sistem metabolisme yang tinggi. 

Metabolisme tinggi bisa membuat proses perubahan makanan menjadi energi berlangsung lebih cepat, sehingga berat badan sulit bertambah meski sudah banyak makan. 

Tapi jangan khawatir, bagi kamu yang menghadapi masalah ini, ada beberapa cara sehat dan aman untuk meningkatkan berat badan. Yuk, simak tipsnya!

Baca juga: 10 Jajanan Rendah Kalori yang Bisa Kamu Beli di Minimarket

Tambah Asupan Kalori Secara Bertahap

Cara menambah berat badan yang pertama adalah dengan asupan tambah asupan kalori secara bertahap. Menurut informasi dari NHS UK, jika kamu ingin menaikkan berat badan, disarankan untuk menambah asupan kalori secara bertahap. Cobalah menambahkan sekitar 300 hingga 500 kalori ekstra setiap hari. 

Namun, penting untuk memastikan bahwa kalori tambahan tersebut berasal dari sumber yang sehat, bukan dari makanan olahan atau cepat saji.

Berikut adalah beberapa pilihan asupan kalori sehat yang bisa kamu pertimbangkan:

• Daging Merah: Sumber protein yang baik dan juga mengandung zat besi serta vitamin B12, yang penting untuk kesehatan tubuh.
• Kacang-Kacangan: Kaya akan protein, lemak sehat, dan serat, kacang-kacangan seperti almond, kenari, dan kacang mete adalah camilan yang sangat bergizi.
• Alpukat: Mengandung lemak sehat dan kalori tinggi, alpukat juga kaya akan vitamin dan mineral yang bermanfaat.
• Kentang: Pilihan karbohidrat yang baik, kentang juga menyediakan vitamin C, kalium, dan serat.
• Dark Chocolate: Mengandung lemak sehat dan antioksidan, dark chocolate dapat menjadi camilan yang lezat dan bergizi.
• Ikan Salmon: Sumber protein yang kaya akan asam lemak omega-3, ikan salmon juga baik untuk kesehatan jantung.
• Telur: Kaya akan protein dan lemak sehat, telur juga mengandung berbagai vitamin dan mineral yang diperlukan tubuh.

Makan Lebih Banyak Protein

Protein memainkan peran dalam pertumbuhan dan perbaikan jaringan tubuh, serta dalam pembentukan otot yang lebih besar dan lebih kuat. 

Ketika kamu meningkatkan asupan protein (umumnya 50 gram/hari), kamu memberikan tubuh bahan yang dibutuhkan untuk membangun dan memperbaiki otot, yang dapat membantu kamu menambah berat badan.

Sebuah studi yang dilakukan National Library of Medicine  menunjukkan bahwa peningkatan protein dapat membantu meningkatkan massa otot tanpa lemak.

Makanan yang kaya protein, seperti daging, ikan, telur, dan produk susu, sangat disarankan untuk program penaikan berat badan. Namun, di sisi lain, protein juga dapat mengurangi rasa lapar, sehingga sulit untuk mengonsumsi kalori tambahan yang diperlukan untuk mencapai tujuan berat badanmu.

Baca juga: 15 Makanan Tinggi Protein untuk Diet, Turunnya Sehat!

Makan Lebih Sering dalam Porsi Kecil

Salah satu cara menambah berat badan dengan sehat adalah dengan makan lebih sering. Alih-alih makan tiga kali sehari dalam porsi besar, cobalah untuk makan lima atau enam kali sehari dalam porsi kecil. 

Strategi ini sangat bermanfaat jika kamu memiliki nafsu makan yang kecil atau cepat merasa kenyang. 

Dengan sering makan, kamu bisa menghindari penurunan berat badan yang tidak diinginkan. Ini karena kamu terus menyediakan energi dan nutrisi bagi tubuh, mengurangi risiko kehilangan massa otot atau kekurangan gizi.

Konsumsi Camilan Sehat

Jika seseorang dengan obesitas disarankan untuk menghindari konsumsi camilan berlebihan, hal yang berbeda berlaku bagi mereka yang mengalami kesulitan menaikkan berat badan.

Cara menambah berat badan bagi orang yang kurus adalah dengan mengonsumsi camilan dengan sering untuk membantu menambah kalori. Namun, penting untuk diingat bahwa camilan yang dikonsumsi haruslah camilan sehat, bukan sembarangan.

Pilihlah camilan yang bergizi dan padat kalori untuk mendukung upaya menambah berat badanmu. Misalnya, yogurt, rice pudding juga bisa menjadi camilan manis yang memuaskan dengan kalori tinggi, biji-bijian seperti almond atau biji chia, keripik pisang, tahu, blueberry, smoothie, yogurt, hingga pita nachos, yang sangat lezat.

Baca juga: 10 Pilihan Jajanan Minuman Rendah Gula yang Enak di Minimarket

Minum Full-Fat Dairy dan Jus Buah Sayur Segar

Cara gemukin badan yang kurus secara efektif lainnya adalah dengan memasukkan minuman full-fat dairy dan jus buah sayur segar ke dalam asupan harianmu.

Minuman ini bukan hanya menambah kalori, tetapi juga memberikan nutrisi penting yang mendukung kesehatan tubuh secara keseluruhan.

Produk dairy seperti susu full-fat, yogurt, dan keju kaya akan lemak sehat dan protein. Lemak sehat dan protein sangat penting untuk membangun massa otot dan meningkatkan berat badan. 

Selain itu, full-fat dairy mengandung vitamin dan mineral seperti kalsium dan vitamin D, yang mendukung kesehatan tulang dan berbagai fungsi tubuh lainnya.

Jus buah dan sayur segar juga merupakan cara menambah berat badan untuk meningkatkan asupan kalori dan nutrisi. 

Jus buah, seperti jus jeruk, apel, atau delima, mengandung kalori dari gula alami buah serta vitamin dan antioksidan yang bermanfaat. 

Untuk variasi yang lebih bergizi, kamu bisa mencampur jus buah dengan sayuran seperti wortel, timun, atau bayam. 

Membangun Otot dengan Latihan Kekuatan (Gym) & Yoga

Latihan kekuatan dan yoga adalah cara gemukin badan secara alami untuk wanita maupun laki-laki. Kamu dapat mencoba latihan angkat beban atau latihan beban tubuh.

Ketika kamu melakukan latihan ini dengan intensitas tinggi, serat otot mengalami kerusakan kecil yang kemudian diperbaiki oleh tubuh, membuat otot lebih besar dan lebih kuat. Ini pada gilirannya meningkatkan massa otot dan berat badanmu. 

Massa otot lebih berat daripada lemak, sehingga berat badan kamu bisa naik meskipun lemak berkurang.

Selain itu, otot memerlukan lebih banyak kalori untuk dipertahankan dibandingkan lemak, jadi dengan memiliki lebih banyak otot, kamu juga membakar lebih banyak kalori bahkan saat istirahat.

Namun, untuk hasil yang maksimal dan efektif, disarankan agar kamu dipandu oleh trainer saat melakukan latihan kekuatan.

Selain latihan kekuatan, yoga juga bisa berkontribusi, meskipun biasanya lebih fokus pada fleksibilitas dan keseimbangan. Jenis yoga tertentu, seperti power yoga atau yoga dengan intensitas tinggi, dapat membantu membentuk otot. 

Yoga juga memperbaiki postur dan memperkuat inti tubuh, yang mendukung latihan kekuatan lainnya dan meningkatkan efektivitas latihan. 

—

Itulah enam cara menambah berat badan, mudah bukan? Gabung Girls Beyond Circle untuk dapatkan informasi tambahan lainnya!

Baca juga: Intip 5 Tips Gym bagi Pemula yang Aman dengan Hasil Maksimal

Sumber foto: Pexels