8 Tips Kuat Lari Marathon Biar Gak Mudah Capek, Pakai Persiapan & Strategi Ini!

Lari marathon bisa terasa menantang, terutama buat kamu yang baru mulai berlari. Bahkan, mereka yang sudah terbiasa pun pasti pernah merasakan capek dan pegal setelah lari jarak jauh. Tapi, sebenarnya ada kok cara kuat lari marathon!

Selain mempersiapkan perlengkapan, fisik juga perlu dilatih dengan baik. Nah, buat kamu yang ingin mulai mendalami olahraga ini, Girls Beyond punya beberapa tips yang bisa membantu kamu agar lebih kuat dan tahan lama saat lari marathon. 

Dilansir dari berbagai sumber olahraga tepercaya, yuk, simak tipsnya!

Baca juga: Rekomendasi 5 Sepatu Lari Paling Nyaman untuk Perempuan, Cocok untuk Kamu yang Pemula!

1. Bangun Fondasi Kuat dari Awal

Sebelum kamu bermimpi finish di garis akhir, penting untuk membangun dasar lari yang kuat. Artinya, kamu perlu meningkatkan jarak tempuh mingguan secara bertahap. 

Dikutip dari AyoSehat, kamu perlu melatih tubuhmu secara bertahap biar enggak kaget dan malah cedera. Buat yang baru mulai, coba dulu lari sekitar 20-30 menit per sesi, jangan langsung ngegas. 

Lakukan ini secara rutin 2-4 kali seminggu. Setelah tubuh mulai terbiasa, biasanya setelah beberapa minggu, boleh ditambah durasinya sedikit demi sedikit, misalnya 5-10 menit lebih lama dari biasanya.

Soal jarak, enggak ada angka pasti karena kondisi tiap orang beda. Tapi sebagai patokan, banyak pemula menargetkan 3 km dulu sebelum naik ke jarak yang lebih jauh. 

Intinya, jangan buru-buru. Biar pelan asal konsisten, itu kunci buat jadi kuat lari marathon nantinya.

2. Latihan Interval (Kecepatan) secara Bertahap

Lari interval atau kecepatan adalah cara yang banyak digunakan pelari untuk meningkatkan kecepatan. Walau berat, latihan ini sangat efektif buat kamu yang ingin lari marathon dengan lebih kuat dan cepat. 

Dikutip dari Sac Indonesia, mulailah dengan memeriksa detak jantungmu, pastikan di bawah 120 BPM sebelum mulai berlari. 

Setelah itu, atur stopwatch dan lakukan sprint dengan kecepatan 95% dari kemampuan maksimalmu, menempuh jarak sekitar 200 meter.

Setelah sprint, berhenti dan biarkan tubuhmu pulih sambil menunggu detak jantung turun kembali di bawah 120 BPM, lalu ulangi.

Latihan interval ini membantu tubuhmu lebih efisien dalam membuang asam laktat yang menumpuk di otot, sehingga seiring waktu, kamu bisa berlari lebih cepat dan lebih lama tanpa cepat lelah. 

3. Cross-Training dan Latihan Kekuatan

Untuk menjaga tubuh tetap bugar dan mengurangi risiko cedera, jangan hanya fokus pada lari. Lakukan aktivitas cross-training seperti bersepeda, berenang, atau yoga.

Aktivitas ini memberikan variasi pada tubuh dan membantu melatih otot yang tidak terlalu banyak terlibat saat lari, sehingga mengurangi kemungkinan cedera. 

Selain itu, latihan kekuatan seperti squat, plank, dan lunges sangat penting untuk menjaga postur tubuh dan teknik lari yang baik. 

Cobalah lakukan latihan kekuatan ini satu atau dua kali seminggu agar tubuh tetap kuat dan bisa bertahan lebih lama saat marathon.

Baca juga: Persiapan Marathon dari Pelari Profesional, Harus Lakukan Ini! 

4. Strategi Saat Hari-H: Mulai Perlahan, Jangan Nafsu Duluan

Salah satu hacks cara kuat lari jauh adalah jangan langsung melesat dengan kecepatan maksimal di kilometer pertama. 

Cobalah untuk memulai dengan pace yang sedikit lebih lambat dari targetmu, terutama pada 5-10 kilometer pertama. 

Tujuannya adalah untuk menghemat energi dan menghindari kelelahan terlalu cepat. Marathon adalah perlombaan yang panjang, dan penting untuk mengatur tempo sejak awal agar bisa tetap kuat hingga akhirnya.

5. Lakukan Afirmasi Positif dan Visualisasi

Cara kuat lari marathon enggak hanya soal fisik, tapi juga mental. Saat tubuh mulai lelah, penting untuk tetap menjaga semangat. Salah satu cara efektif adalah dengan menggunakan afirmasi positif. 

Misalnya, ulangi dalam hati “Saya kuat” atau “Saya bisa melewati ini” saat merasa kelelahan. Selain itu, visualisasikan dirimu berhasil mencapai garis finish dengan kuat. 

Bayangkan setiap langkah yang penuh percaya diri dan efisien. Teknik mental seperti ini bisa sangat membantu saat rasa lelah mulai menguasai.

6. Pengisian Energi dan Hidrasi

Sebelum dan selama marathon, pastikan kamu menjaga asupan energi dan hidrasi. Cobalah untuk berlatih mengonsumsi energi seperti gel atau snack kecil selama latihan, supaya tubuh terbiasa. 

Selama marathon, konsumsi energy gel setiap 30-45 menit untuk menjaga tingkat energi tetap tinggi. Jangan lupa juga untuk minum air, tapi jangan berlebihan agar tidak merasa kembung.

Baca juga: 6 Komunitas Olahraga Kekinian di Jakarta, Gabung Sekarang! 

7. Penyesuaian Pacing

Setelah mencapai setengah jarak marathon, jika tubuhmu masih merasa kuat, cobalah untuk sedikit meningkatkan kecepatan. Namun, hindari perubahan pace yang drastis, karena ini bisa menyebabkan kelelahan berlebih dan mengganggu stamina. 

Sesuaikan pace dengan kondisi tubuhmu, dan pastikan kamu selalu fokus pada langkah berikutnya.

8. Tetap Santai dan Fokus pada Postur

Saat mulai terbiasa lari dan mencapai tahap-tahap akhir, penting untuk tetap tenang dan menjaga tubuh dalam kondisi yang rileks. 

Pastikan bahu tetap rileks, gerakan tanganmu efisien, dan pernapasan tetap teratur. Postur tubuh yang baik akan membantu menghemat energi. 

Jika kamu merasa tubuh mulai kaku, berhenti sejenak untuk meregangkan otot atau memperbaiki posisi tubuh agar tidak mudah lelah.

Baca juga: 7 Aplikasi Pengukur Jarak Lari Terbaik dan Gratis untuk Rekam Progres Olahragamu! 

Catatan Penting!

Selain semua cara kuat lari marathon di atas, jangan lupa juga hal-hal kecil yang bisa berdampak besar. Pakai sepatu dan kaus kaki lari yang nyaman supaya kaki enggak gampang lecet atau cedera. 

Coba lari di berbagai rute biar tubuh terbiasa menghadapi medan yang beda dan latihan jadi enggak monoton. 

Kalau bisa, ikut komunitas lari atau ajak teman biar semangat terus dan ada yang saling mengingatkan. 

Yang paling penting, dengarkan tubuhmu, kalau merasa capek banget atau ada tanda-tanda cedera, istirahatlah sejenak. 

Baca juga: 10+ Rekomendasi Lagu untuk Jogging, Bikin Tambah Semangat! 

Dengan latihan rutin, mental yang siap, dan strategi yang tepat saat race day, kamu bisa menyelesaikan marathon dengan kuat dan percaya diri!