Cuma 5 Menit! Ini 6 Gerakan Stretching Biar Badan Enggak Kaku saat Bekerja

Kerja di depan laptop dari pagi sampai sore itu emang luar biasa bikin pegal! Kadang kita terlalu fokus ngejar deadline sampai lupa kalau badan juga butuh diajak kompromi. 

Duduk lama bisa bikin otot kaku, sirkulasi enggak lancar, dan ujung-ujungnya bikin kita cepat capek dan gampang cranky, enggak sih?

Tapi kabar baiknya, kamu bisa banget ngasih jeda sejenak buat tubuh lewat stretching lima menit yang gampang dan cepat dilakukan. enggak perlu ke gym, enggak butuh alat, cukup kamu dan niat plus kursi kantor juga sih. 

Stretching ini bukan cuma buat ngilangin pegal, tapi juga bantu kamu balik fokus, mood jadi lebih oke, dan kerjaan pun bisa diselesaikan dengan lebih semangat. Yuk, ikuti gerakan stretching singkat ini, bisa kamu selipin di sela-sela kerja!

Baca juga: Duduk Seharian di Kantor? Waspadai Lingkar Perut yang Diam-diam Membesar!

1. Shoulder Rolls

Shoulder rolls adalah gerakan memutar bahu yang bisa bantu ngurangin ketegangan otot di area leher dan punggung atas. Gerakan ini sering dipakai di sesi pemanasan atau pendinginan waktu olahraga, tapi aslinya cocok banget juga buat kamu yang sering duduk seharian di kantor.

Step-by-step:

1. Duduk atau berdiri tegak dengan santai.
2. Angkat bahu ke arah telinga.
3. Putar bahu ke belakang secara perlahan, bikin lingkaran besar.
4. Lakukan 10 kali, lalu balik arah ke depan dan ulangi 10 kali juga.

2. Tricep Stretches

Triceps stretch adalah gerakan peregangan yang fokus ke otot bagian belakang lengan atas alias triceps. Fungsinya? Biar otot di area itu tetap lentur, enggak gampang kaku, dan bisa bergerak lebih bebas. Terus gimana sih, caranya?

Step-by-step:

1. Berdiri atau duduk tegak, angkat salah satu tangan lurus ke atas.
2. Tekuk siku tangan tersebut ke arah belakang kepala.
3. Gunakan tangan satunya buat bantu dorong siku perlahan ke bawah.
4. Tahan posisi ini selama 15–30 detik.
5. Ganti ke sisi satunya, dan ulangi 2–3 kali.

3. Neck Tilt

Neck tilt adalah gerakan peregangan yang fokusnya di area leher dan pundak atas. Tujuannya simpel: ngelepas ketegangan dan ngebantu kamu tetap rileks, bahkan di tengah aktivitas padat. Ini termasuk salah satu stretching favorit buat orang-orang yang kerjaannya duduk di depan layar seharian a.k.a kita semua.

Step-by-step:

1. Miringkan kepala ke kanan, sampai telinga kanan mendekat ke arah bahu.
2. Jangan angkat bahu ya—biarin tetap relaks.
3. Tahan 10–15 detik, rasain regangannya di sisi kiri leher.
4. Balik ke posisi tengah, lalu ulangi ke sisi kiri.
5. Bisa ulang 2–3 kali tiap sisi.

4. Wrist Stretch

Wrist stretch adalah gerakan sederhana yang fokus ke bagian pergelangan dan jari-jari tangan. Cocok banget buat kamu yang kerja digital atau siapa pun yang #TimLaptopSeharian. Gerakan stretching ini ada 2 versi, yuk kita intip bareng-bareng!

Versi 1: Wrist Flexor Stretch

1. Luruskan satu tangan ke depan, telapak tangan menghadap ke atas.
2. Dengan tangan satunya, tarik jari-jari ke arah bawah secara perlahan.
3. Tahan 10–15 detik, lalu ganti tangan.
   

Versi 2: Wrist Extensor Stretch

1. Masih dengan tangan diluruskan ke depan, tapi kali ini telapak tangan menghadap ke bawah.
2. Tarik jari-jari ke arah tubuh secara perlahan pakai tangan satunya.
3. Tahan 10–15 detik, lalu ganti sisi.

5. Spinal Twist

Spinal twist adalah gerakan memutar tubuh bagian atas untuk meregangkan tulang belakang, terutama area pinggang dan punggung tengah. Gerakan ini sering dipakai dalam yoga dan stretching ringan karena bisa bantu melenturkan otot punggung yang kaku akibat terlalu lama duduk.

Tapi tenang, kamu enggak perlu ganti baju olahraga atau pindah ke ruangan yoga. Cukup duduk tegak di kursi kerja kamu, dan ikuti step-nya:

Step-by-step:

1. Duduk tegak di kursi, kaki rata di lantai.
2. Tarik napas dalam-dalam, lalu buang napas sambil memutar tubuh ke kanan.
3. Pegang sandaran kursi dengan tangan kanan, dan taruh tangan kiri di paha kanan sebagai penyangga.
4. Tahan posisi ini 15–30 detik, sambil tarik napas pelan.
5. Kembali ke posisi awal, lalu ganti ke sisi kiri.

6. Upper Body and Arm Stretch

Seperti namanya, gerakan ini fokus buat melemaskan tubuh bagian atas mulai dari bahu, lengan, sampai punggung atas. Stretching ini bantu banget mengatasi otot yang tegang gara-gara posisi duduk yang monoton dan gerakan tangan yang repetitif alias ngetik terus, bestie. Gerakan ini simpel banget kaya waktu kamu “ngulet” habis bangun tidur.

Step-by-step:

1. Satukan dan genggam kedua tangan di atas kepala, telapak tangan menghadap ke luar.
2. Dorong tangan ke atas sekuat dan senyaman mungkin, kayak mau nyentuh langit-langit.
3. Tahan posisi itu 10–30 detik sambil tarik napas dalam-dalam.
   

Kenapa Harus Stretching?

Bukan cuma bikin badan lebih enak, tapi stretching juga bisa bantu:

1. Meningkatkan sirkulasi darah
2. Mengurangi stres
3. Meningkatkan konsentrasi
4. Mencegah cedera ringan karena otot kaku
   

Tips Biar Konsisten

1. Set alarm tiap 2 jam buat “stretch break”
2. Ajak teman kantor stretching bareng biar makin seru!
3. Tempel sticky note reminder di meja kerja kamu

Baca juga: 5 Gerakan Stretching Bangun Tidur, Bisa Redakan Nyeri Haid!

Enggak harus ribet, cukup stretching ringan biar tubuh enggak kaku dan semangat kerja tetap nyala. Yuk, mulai sekarang kasih perhatian buat badanmu di sela-sela kerja!

Mau tau lebih banyak seputar gerakan stretching lainnya? Yuk, join Girls Beyond Circle  dan sharing bareng di sana!