Meal Plan 7 Hari untuk Diet 1200 Kalori, Bantu Turunkan Berat Badan dengan Menu Seimbang

15 Aug

Table of Contents

Pengen mulai diet tapi masih galau karena harus menghindari banyak makanan favorit? Kalau gitu, ada cara yang mungkin cocok buat kamu, yakni diet 1200 kalorii!

Sesuai namanya, pola makan ini membatasi total asupan harian hingga sekitar 1.200 kalori. Prinsipnya sederhana, dengan mengurangi kalori, tubuh akan membakar cadangan energi sehingga berat badan berangsur turun.

Dilansir dari Healthline, banyak tenaga kesehatan profesional seperti dokter dan ahli gizi merekomendasikan diet rendah kalori sebagai strategi efektif untuk menurunkan berat badan.

Umumnya, pengurangan 500-750 kalori per hari dianjurkan, yang berarti kisaran 1.200-1.500 kalori untuk perempuan dan 1.500-1.800 kalori untuk laki-laki dewasa.

Nah, kalau kamu penasaran gimana menerapkan diet ini, yuk intip contoh meal plan-nya berikut ini!

Rekomendasi Meal Plan untuk Diet 1200 Kalori ala Diabetes UK

Kalau ingin diet 1200 kalori tapi bingung mulai dari mana, kamu bisa mencontoh panduan menu harian dari Diabetes UK ini.

Menu ini disusun supaya kalori tetap terkontrol, tapi gizi harian tetap lengkap. Dalam satu hari, kamu akan mendapatkan kombinasi karbohidrat, protein, serat, serta buah dan sayur yang seimbang.

1. Hari Senin

Sarapan: Bircher muesli (sejenis oats) (275 kkal) dengan porsi buah segar.
Snack pagi: 1 buah pir ukuran kecil (45 kkal).
Makan siang: Sup kembang kol dan daun bawang (154 kkal).
Snack sore: Wortel stik dengan hummus (105 kkal).
Makan malam: Chilli con carne (daging sapi cincang pedas) dengan nasi kembang kol (360 kkal).
Pencuci mulut: Yogurt Greek rendah lemak (96 kkal).

2. Hari Selasa

Sarapan: Very berry porridge (oats dicampurkan dengan buah berry) (348 kkal).
Snack pagi: 2 buah clementine (jeruk) (44 kkal).
Makan siang: Sup kacang merah pedas dengan saus alpukat (181 kkal).
Snack sore: Keju cottage dengan timun dan tomat (117 kkal).
Makan malam: Ikan cod portugis dengan kentang rebus dan salad (342 kkal).
Pencuci mulut: Puding ceri dan cokelat (115 kkal).

3. Hari Rabu

Sarapan: Very berry porridge (348 kkal).
Snack pagi: 1 buah pir ukuran kecil (45 kkal).
Makan siang: Sup kembang kol dan daun bawang (154 kkal).
Snack sore: Jeruk besar (62 kkal).
Makan malam: Ayam tikka masala (ayam bakar dibumbui saus kari) dengan nasi kembang kol (301 kkal).
Pencuci mulut: Yogurt natural (99 kkal).

4. Hari Kamis

Sarapan: Smoothie berry (100 kkal).
Snack pagi: 1 buah pir ukuran kecil (45 kkal).
Makan siang: Salad chickpea (kacang Arab) dan tuna (355 kkal).
Snack sore: Keju cottage dengan tomat ceri (121 kkal).
Makan malam: Ikan mackerel asap dengan roti gandum, sayuran segar, dan selada roket (381 kkal).
Pencuci mulut: 2 buah clementine (44 kkal).

5. Hari Jumat

Sarapan: Welsh leek rarebit dengan tomat (244 kkal).
Snack pagi: Jeruk besar (62 kkal).
Makan siang: Butterbean pâté (kacang lima) dengan sayur segar dan roti pita gandum kecil (213 kkal).
Snack sore: Almond panggang (124 kkal).
Makan malam: Salad salmon renyah dengan jagung manis (374 kkal).
Pencuci mulut: Yogurt natural (99 kkal).

6. Hari Sabtu

Sarapan: 2 biskuit gandum dengan susu rendah lemak (213 kkal).
Snack pagi: Anggur (50 kkal).
Makan siang: Sandwich roti gandum isi keju cheddar, tomat, dan timun (331 kkal).
Snack sore: Yogurt Greek rendah lemak (96 kkal).
Makan malam: Terong dan zucchini parmesan bake (timun dilumuri keju parmesan dan dipanggang) dengan kacang merah (296 kkal).
Pencuci mulut: Buah pir ukuran kecil (45 kkal).

7. Hari Minggu

Sarapan: Smoothie berry (100 kkal).
Snack pagi: Fruit and nut bar (124 kkal).
Makan siang: Ikan mackerel asap dengan roti gandum dan sayuran segar (354 kkal).
Snack sore: 2 buah clementine (44 kkal).
Makan malam: Ayam panggang dengan brokoli, kol, wortel, dan ubi (425 kkal).
Pencuci mulut: Salad buah hangat (112 kkal).

Menu ini bisa disesuaikan dengan bahan lokal di Indonesia, misalnya mengganti blueberry dengan stroberi lokal, atau hummus dengan sambal kacang yang dibuat tanpa gula tambahan. Kuncinya adalah tetap memperhatikan total kalori harian agar diet berjalan efektif dan sehat.

Tips Adaptasi Meal Plan 1200 Kalori Versi Indonesia

Menu rekomendasi dari Diabetes UK memang menyehatkan, tapi beberapa bahan mungkin sulit ditemukan atau harganya cukup mahal di Indonesia.

Tenang, kamu bisa menggantinya dengan bahan lokal yang rasanya familiar tapi kandungan gizinya tetap mirip.

1. Ganti Buah Impor dengan Buah Lokal

Kalau resepnya minta blueberry atau clementine, kamu bisa pakai stroberi, jeruk keprok, pepaya, atau melon. Kandungan vitamin dan seratnya tetap tinggi, tapi harganya lebih ramah di kantong.

2. Ubah Roti Gandum Menjadi Sumber Karbohidrat Lokal

Roti gandum utuh bisa diganti dengan nasi merah, singkong kukus, jagung rebus, atau ubi panggang. Kuncinya, porsi tetap diatur supaya total kalorinya sesuai target.

3. Protein Lokal Lebih Terjangkau

Daging ikan cod atau salmon bisa diganti dengan ikan kembung, tongkol, atau gurame. Selain kaya protein, ikan lokal juga banyak mengandung omega-3. Ayam kampung tanpa kulit atau tahu, tempe juga bisa jadi pilihan.

4. Bumbu dan Saus Disesuaikan Selera Nusantara

Kalau menu asli memakai hummus atau saus alpukat, kamu bisa ganti dengan sambal kacang tanpa gula tambahan atau guacamole versi sederhana. Rasa tetap enak, tapi lebih sesuai lidah kita.

5. Sayuran Hijau Dari Pasar Tradisional

Brokoli dan zucchini bisa diganti dengan sawi, buncis, atau bayam. Kandungan seratnya tetap tinggi, plus lebih segar kalau beli di pasar pagi.

6. Tetap Ukur Porsi

Meski bahan sudah diadaptasi, jangan lupa tetap memperhatikan ukuran porsi. Prinsipnya, setengah piring untuk sayur, seperempat untuk protein, dan seperempat untuk karbohidrat.

Hasil dan Manfaat Diet 1200 Kalori

Kalau dijalani dengan benar, diet 1200 kalori bisa memberikan berbagai manfaat untuk kesehatan.

Dilansir dari Healthline, membatasi kalori membantu tubuh menurunkan berat badan, mengurangi kadar kolesterol jahat (LDL), menstabilkan gula darah, dan menurunkan peradangan dalam tubuh. Ini juga dapat menurunkan risiko penyakit jantung dan diabetes, terutama jika sebelumnya kamu sering mengonsumsi kalori berlebih.

Selain itu, menurut WebMD, mengurangi asupan kalori membuat tubuh lebih energik dan mencegah penambahan berat badan.

Saat kalori terbatas, kamu akan lebih memilih makanan bernutrisi tinggi dan rendah lemak yang membuat kenyang lebih lama, sehingga pola makan jadi lebih sehat.

Penting untuk Berhati-hati dalam Menjalankan Diet 1200 Kalori

Diet 1200 kalori memang populer untuk menurunkan berat badan, tapi sebenarnya hasilnya bisa berbeda-beda tergantung usia, berat badan, tingkat aktivitas, dan kondisi tubuh masing-masing.

Menurut Diabetes UK, diet rendah kalori seperti ini sebaiknya dijalankan hanya dalam jangka pendek dan idealnya di bawah pengawasan tenaga medis agar tetap aman dan efektif tanpa membahayakan kesehatan.

Perlu diingat juga, kebutuhan kalori pria dan wanita berbeda. Biasanya, wanita disarankan mengonsumsi antara 1200 hingga 1500 kalori per hari untuk menurunkan berat badan, sementara pria butuh lebih banyak, sekitar 1500 hingga 1800 kalori per hari. Jadi, diet 1200 kalori lebih cocok untuk wanita dan bukan standar untuk semua orang.

Bagi yang punya kondisi kesehatan khusus, seperti diabetes, sangat penting memantau gula darah secara rutin saat menjalani diet rendah kalori. Perubahan pola makan bisa memengaruhi pengaturan insulin dan keseimbangan gula darah.

Karena riset tentang pengelolaan berat badan terus berkembang, pendekatan diet pun harus fleksibel. Mengikuti diet yang terlalu ketat dan membatasi kelompok makanan tertentu bisa sulit dijalani dan malah berisiko menyebabkan tubuh kekurangan nutrisi.

Oleh karena itu, konsultasi dengan dokter atau ahli gizi sangat dianjurkan untuk menentukan kebutuhan kalori harian yang sesuai kondisi dan tujuanmu.

Dengan begitu, kamu bisa menjaga asupan gizi seimbang antara lemak, karbohidrat, dan protein, sekaligus tetap menciptakan defisit kalori yang sehat agar penurunan berat badan berjalan berkelanjutan tanpa risiko “diet gagal” atau efek samping yang merugikan.

Gabung discord Girls Beyond Circle untuk dapatkan informasi seputar diet sehat lainnya!

Cover: Freepik

Comments

(0 comments)

Sister Sites Spotlight

VISIT

Explore Girls Beyond