Vitamin D adalah salah satu nutrisi esensial yang sangat penting untuk mendukung berbagai fungsi tubuh, mulai dari menjaga kesehatan tulang, meningkatkan imunitas, hingga membantu mengatur suasana hati. Meskipun sinar matahari adalah sumber utama vitamin D, kamu juga bisa mendapatkan asupan nutrisi ini dari berbagai makanan vitamin D yang kaya manfaat. Hal ini sangat penting, terutama bagi kamu yang sering beraktivitas di dalam ruangan atau tinggal di area dengan paparan sinar matahari terbatas.

Girls Beyond sudah merangkum daftar makanan yang mengandung vitamin d tinggi yang bisa kamu tambahkan ke menu sehari-hari. Yuk, simak bersama!

Baca juga: 10 Makanan yang Mengandung Zat Besi, Bisa Bantu Cegah Anemia!

Peran Penting Vitamin D untuk Tubuh

Menurut Healthline, makanan vitamin D memiliki banyak manfaat penting bagi kesehatan tubuh, terutama dalam melawan berbagai penyakit. Penelitian menunjukkan bahwa vitamin D dapat mengurangi risiko penyakit seperti multiple sclerosis (MS), hipertensi, gagal jantung, dan stroke. Meskipun penelitian lebih lanjut masih diperlukan, kadar vitamin D yang cukup dapat mendukung sistem kekebalan tubuh untuk melawan infeksi dan mengurangi risiko penyakit autoimun, termasuk rheumatoid arthritis dan diabetes tipe 1.

Suplemen vitamin D dapat menjaga kesehatan mental dengan membantu mengatur mood dan mengurangi gejala depresi, terutama pada mereka yang memiliki kekurangan vitamin ini. Manfaat lainnya adalah hubungannya dengan manajemen berat badan. Orang dengan berat badan lebih cenderung memiliki kadar vitamin D yang rendah. Meskipun belum ada bukti bahwa vitamin D secara langsung menyebabkan penurunan berat badan, penelitian menunjukkan bahwa suplemen vitamin D yang dikombinasikan dengan kalsium dapat memberikan efek menekan nafsu makan. 

Baca juga: Jadi Penyebab Gagal Ginjal di Usia Muda, Waspada dengan 5 Makanan dan Minuman Ini

Deretan Sumber Makanan Vitamin D Terbaik

Berdasarkan Healthline, berikut adalah makanan tinggi vitamin D terbaik untuk kesehatan kamu.

1. Ikan Salmon

Ikan salmon adalah salah satu makanan vitamin D alami yang memiliki nutrisi berlimpah. Dalam 100 gram salmon, ada sekitar 526 IU vitamin D, yang sangat membantu memenuhi kebutuhan harian tubuh kamu. Selain itu, ikan salmon juga kaya akan asam lemak omega-3 yang baik untuk kesehatan jantung dan otak. Kamu bisa menikmatinya dalam berbagai cara, seperti dipanggang, diasap, atau dijadikan topping sushi. Kalau lagi diet, salmon juga cocok banget karena rendah kalori tapi tinggi nutrisi.

2. Ikan Sarden dan Herring

Ikan sarden sering dianggap makanan sederhana, tapi kandungan gizinya luar biasa. Dalam 100 gram sarden, kamu bisa mendapatkan sekitar 272 IU vitamin D, yang membantu menjaga kesehatan tulang dan sistem imun. Sarden juga mengandung asam lemak omega-3 dan kalsium, yang membuatnya makin sehat. Pilihan lain yang tak kalah sehat adalah ikan herring dengan 113 IU per 100 gram. Kedua ikan ini mudah didapatkan di supermarket maupun toko online.

3. Ikan Tuna

Ikan tuna adalah pilihan lain untuk makanan vitamin D yang nggak kalah lezat. Dalam 100 gram tuna kalengan, kamu bisa mendapatkan sekitar 269 IU vitamin D. Tuna juga kaya akan protein, yang sangat baik untuk otot dan metabolisme tubuh. Tuna bisa diolah dengan berbagai cara, mulai dari salad, sandwich, hingga steak tuna. Selain praktis, tuna kalengan juga jadi alternatif ekonomis untuk kamu yang ingin makanan sehat tanpa repot.

4. Minyak Hati Ikan Cod

Minyak hati ikan cod seringkali dikemas dalam bentuk suplemen dan dikenal sebagai salah satu sumber vitamin D paling efektif. Dalam satu sendok makan minyak hati ikan cod, terdapat sekitar 450 IU vitamin D, yang cukup untuk sebagian besar kebutuhan harian. Selain itu, minyak ini juga mengandung vitamin A dan omega-3, yang baik untuk penglihatan dan fungsi otak. Kalau nggak suka rasanya, kamu bisa memilih bentuk kapsul yang lebih mudah dikonsumsi

5. Telur

Telur adalah makanan yang mengandung vitamin d yang biasa dikonsumsi sehari-hari. Bagian kuning telur mengandung sekitar 41 IU vitamin D per butir, jadi jangan buang kuningnya, ya! Selain vitamin D, telur juga kaya protein, vitamin B12, dan selenium. Telur bisa diolah jadi berbagai hidangan, seperti orak-arik, omelet, atau telur rebus. Dengan harga yang terjangkau, telur jadi pilihan makanan sehat yang cocok untuk segala suasana.

Baca juga: Bagus Dikonsumsi Sejak Muda, Ini 5 Manfaat Vitamin D3 1000 IU

6. Jamur

Jamur adalah makanan vitamin D yang pas untuk kamu yang vegetarian. Terutama jamur yang terkena paparan sinar UV, seperti jamur portobello, morel, atau shiitake, yang bisa mengandung hingga 400 IU vitamin D per 100 gram. Selain itu, jamur juga rendah kalori dan kaya serat, yang bagus buat pencernaan. Kamu bisa menambahkan jamur ke dalam sup, pasta, atau sekadar ditumis dengan bumbu favoritmu. Rasanya lezat dan manfaatnya banyak banget!

7. Susu dan Produk Olahannya

Selain disukai berbagai kalangan, susu yang diperkaya vitamin D adalah cara sederhana untuk memenuhi kebutuhan harianmu. Satu gelas susu biasanya mengandung sekitar 115-130 IU vitamin D, juga diperkaya kalsium dan protein. Kalau kamu nggak terlalu suka susu, produk olahannya seperti yogurt, keju, dan susu kedelai juga bisa jadi alternatif. Pas banget untuk bahan menu sarapan atau camilan sehat di sela-sela aktivitasmu.

8. Hati Sapi

Daging merah adalah makanan tinggi vitamin D dan zat besi yang efektif mengobati anemia. Buat kamu yang suka makan jeroan, hati sapi bisa jadi sumber vitamin D yang unik. Dalam 100 gram hati sapi, ada sekitar 42 IU vitamin D. Selain itu, hati sapi juga kaya akan zat besi dan vitamin A, yang baik untuk tubuh kamu. Hati sapi bisa diolah jadi berbagai hidangan, seperti semur hati atau hati goreng tepung. Walau begitu, tetap perhatikan konsumsi daging merah dan hati sapi karena bisa menyebabkan kolesterol.

9. Sereal dan Oatmeal

Sereal dan oatmeal yang diperkaya vitamin D jadi pilihan praktis buat sarapan sehat. Biasanya, sereal dan oatmeal mengandung sekitar 40-100 IU vitamin D per porsi. Pilih sereal yang rendah gula supaya tetap sehat, ya! Kamu bisa menambahkan susu atau yogurt ke sereal untuk tambahan nutrisi. Dengan rasa yang enak dan cara penyajian yang simpel, kombinasi makanan vitamin D ini cocok banget buat kamu yang punya jadwal padat.

10. Jus Jeruk 

Kalau kamu nggak terlalu suka susu, jus jeruk yang diperkaya vitamin D bisa jadi alternatif segar. Satu gelas jus jeruk biasanya mengandung sekitar 100 IU vitamin D, tergantung mereknya. Rasanya yang manis dan segar bikin jus jeruk jadi favorit banyak orang. Kamu bisa menikmatinya sebagai minuman sarapan atau teman makan siang. Selain vitamin D, jus jeruk juga kaya vitamin C, yang membantu meningkatkan daya tahan tubuh.

Makanan vitamin D penting untuk memenuhi nutrisi tubuh kamu, terutama untuk menjaga tulang, imun, dan mood tetap optimal. Dengan menambahkan makanan tinggi vitamin D seperti salmon, sarden, telur, atau jamur ke menu harianmu, kamu bisa memenuhi kebutuhan tubuh dengan cara yang enak dan praktis.

Baca juga: 10 Makanan Penghilang Stress, Bisa Tingkatkan Mood Kamu!

Cara simpel untuk menerapkan pola hidup sehat adalah dengan mengatur kebiasaan makan jadi lebih baik. Yuk, sharing tips sehat bersama teman-teman di komunitas Girls Beyond Circle! 

Halo semuanya, aku Azahra Syifa Mulyana, penulis artikel ini. Let’s connect on LinkedIn!

Sumber foto: Pexels