10 Gerakan Yoga Sambil Duduk di Kursi untuk Kamu yang Kerja Kantoran

Written by Diva Anggraini Dunggio

24 Oct

Table of Contents

Yoga merupakan salah satu jenis olahraga yang bisa kamu lakukan secara fleksibel. Dalam hal ini, kamu bisa melakukannya sambil duduk di matras atau berbaring di kasur. “Selain itu, kamu juga bisa memanfaatkan kursi sebagai alat bantu, gerakan yoga ini disebut chair yoga, atau melakukan yoga sambil duduk.”

Pada dasarnya, chair yoga memiliki manfaat seperti melakukan yoga yang sering kita jumpai. Kamu bisa mengurangi risiko penyakit jantung, menstabilkan gula darah, mengurangi kecemasan, hingga menguatkan memori.

Jenis yoga ini cocok banget untuk kamu yang sering duduk dalam waktu lama ketika bekerja atau belajar. Kamu bisa melakukannya saat sedang istirahat singkat. Bahkan kamu enggak perlu matras untuk menerapkannya!

Ada 10 gerakan yoga yang bisa kamu jadikan referensi dan coba ketika badanmu mulai terasa kaku selama bekerja. Kepoin bareng, yuk.

1. Cat-Cow Stretch

Untuk melakukan gerakan yoga cat-cow stretch, kamu bisa duduk di kursi tanpa bersandar. Letakkan kedua tangan di atas paha atau lutut, serta telapak kaki menyentuh lantai.

Saat menarik napas, kamu bisa membusungkan dada dan membiarkan punggung melengkung ke depan. Biarkan pundak mengarah ke belakang. Pose ini disebut sebagai cow position.

Saat mengembuskan napas, lemaskan punggungmu dengan membungkuk sedikit dan biarkan pundak mengarah ke depan, serta hisap perut ke dalam. Pose ini disebut sebagai cat position.

Kamu bisa melakukan gerakan ini ke depan-belakang secara bergantian dengan menghitung hingga lima napas.

2. Forward Bend

Jika menggunakan matras, kamu akan melakukan pose ini sambil duduk bersila dan meregangkan tangan saat membungkukkan tubuh. Namun gerakan yoga ini bisa kamu lakukan tanpa matras!

Seperti biasa, sebelum mulai, kamu wajib duduk di kursi tanpa bersandar. Posisikan kedua tangan di atas paha atau lutut dan telapak kaki menyentuh lantai.

Tarik napas secara perlahan, kemudian bungkukkan tubuh saat kamu mengembuskan napas. Lakukan pelan-pelan.

Sambil membungkukkan tubuh, arahkan kedua tanganmu untuk menyentuh kaki dan biarkan kepalamu ikut menunduk. Namun, kamu boleh untuk enggak memaksakannya apabila peregangannya terlalu sakit. Kemudian, bernapas secara perlahan dan kembali bangun ke posisi duduk.

3. Back Bend

Gerakan yoga ini adalah kebalikan dari forward bend. Untuk melakukannya, kamu bisa duduk tanpa bersandar di kursi dengan memberi lebih banyak ruang antara punggung dan sandaran.

Berbeda dari sebelumnya, posisikan kedua tangan di belakang dengan jari-jari yang mengarah ke punggungmu. Saat kamu menarik napas, busungkan dada ke depan dan biarkan punggungmu melengkung. Biarkan bahumu juga rileks, ya!

Angkat dagumu secara perlahan dan arahkan pandangan mata ke langit-langit. Pastikan kamu enggak terlalu memaksa tubuhmu supaya mampu beradaptasi dengan posisi baru.

Bernapas secara perlahan dengan hitungan 3-5 napas, kemudian hembuskan napas. Lakukan gerakan ini secara berulang dan perlahan.

4. Pigeon

Pigeon merupakan gerakan yoga yang membantu meregangkan otot kakimu akibat menahan beban tubuh saat duduk secara terus-menerus. Bagi pemula, pose ini mungkin akan sedikit sakit saat dilakukan.

Posisikan tubuhmu untuk duduk tanpa bersandar, kemudian letakkan tumit kirimu di atas paha kananmu. Arahkan tumit menjadi posisi flex dengan jari-jari menghadap lutut. Kamu bisa memulainya dari kakii yang mana saja, ya!

Saat kamu menarik dan mengembuskan napas, biarkan tubuhmu tetap dalam kondisi tegak tanpa melengkungkan punggung ke depan atau belakang. Kamu juga bisa mengganti posisi kaki jika diperlukan!

Selain itu, membungkukkan tubuh ke depan untuk peregangan punggung juga bisa menjadi pilihan saat melakukan pose ini!

5. Seated Side Stretch

Gerakan yoga ini enggak cuma membantumu lebih rileks, tetapi bisa melepas ketegangan di sekitar area tulang rusuk dan punggung bagian bawah.

Cara melakukannya cukup sederhana. Kamu bisa meletakkan salah satu tanganmu, seperti tangan kiri di sisi kiri kursi. Sementara tangan kanan diangkat ke atas sambil mengatur napas perlahan.

Kemudian, arahkan tangan ke sisi kiri untuk meregangkan sisi kanan tubuhmu. Lakukan pernapasan selama beberapa saat sebelum melakukan posisi serupa dengan sisi satunya.

6. Eagle Arms

Eagle arms merupakan gerakan yoga yang akan membantu pelancaran sirkulasi di lenganmu dan cocok untuk kamu yang ingin melakukan peregangan di pundak.

Pose ini enggak berbeda jauh dengan pose memeluk seseorang. Letakkan masing-masing tangan pada pundak dengan posisi yang bersilangan, seperti tangan kanan memegang pundak kiri dan sebaliknya. Yang membedakan posisi ini dengan berpelukan adalah tangan kananmu berada di atas tangan kiri saat bersilangan.

Kalau kamu enggak merasa sakit saat meregangkan punggung bagian atas, kamu bisa melanjutkan gerakannya dengan mengangkat kedua tangan lebih tinggi. Namun tetap pertahankan tangan seperti posisi awal.

Posisi terakhir bisa menjadi pilihan dengan memperhatikan reaksi ototmu. Jadi, jangan dipaksakan, ya!

7. Chair Warrior I

Untuk melakukan gerakan yoga chair warrior pertama ini, posisikan tubuhmu menghadap ke kanan. Selain itu, biarkan jari-jari kaki kanan mengarah ke posisi yang sama dan bokong kanan tetap berada di kursi.

Kalau sudah, kamu bisa luruskan kakimu ke arah belakang dan biarkan ototmu meregang. Tahan posisi kaki kiri ini dengan jari-jari kaki. Saat kamu merasa lebih nyaman bertahan dalam posisi ini, kamu bisa mengangkat kedua tangan dengan posisi jari mengarah ke atas.

8. Chair Warrior II

Gerakan yoga ini enggak berbeda dengan chair warrior pertama. Kamu bisa mengawalinya dengan pose yang sama, yaitu menghadap kanan dan biarkan bokong kananmu tetap berada di kursi.

Kemudian, tarik kakimu ke belakang tanpa berjinjit seperti gerakan pertama. Biarkan telapak kakimu merasakan lantai. Setelah itu, putar tubuh bagian atas dengan posisi dada menghadap ke bagian depan kursi.

Terakhir, kamu bisa merentangkan kedua tangan. Tahan posisi ini selama beberapa saat untuk memperkuat otot kaki dan pinggul.

9. Reverse Warrior

Memulai gerakan yoga ini bisa dibilang enggak terlalu sulit. Kamu hanya melakukan gerakan chair warrior kedua dengan beberapa gerakan tambahan.

Dari posisi chair warrior kedua, putar telapak kananmu ke arah atas. Kemudian angkat tangan kananmu dan turunkan tangan kiri dengan memosisikannya di atas kaki kiri.

10. Savasana

Gerakan yoga savasana biasanya dilakukan ketika kamu menyudahi latihan alias pendinginan. Dalam posisi duduk di kursi, kamu enggak perlu melakukan apa-apa selain duduk diam selama beberapa menit.

Selama melakukan savasana, kamu bisa menutup mata dan meletakkan kedua tangan di atas paha. Posisi ini membantu tubuhmu menyerap efek dari gerakan-gerakan yoga sebelumnya.

That’s all. Gerakan yoga di atas bisa kamu lakukan di tengah kesibukan sebagai short break versimu. Enggak cuma bermanfaat untuk tubuh, kamu juga akan merasakan efek lain, seperti meningkatnya konsentrasi.

Supaya kamu enggak latihan yoga sendirian, yuk gabung Girls Beyond Circle di sini!

Hai, aku Diva Anggraini Dunggio, yang nulis artikel ini. Should we connect on LinkedIn?