Fresh Graduate Rentan Alami ‘Post Graduation Depression’, Ini Penyebab & Cara Mengatasinya

Baru lulus kuliah dan merasa hidup mulai terasa berat? Tenang, kamu tak sendirian! Banyak fresh graduate yang mengalami apa yang disebut “post graduation depression,” sebuah perasaan galau dan cemas karena dunia nyata mulai menuntut lebih banyak. 

Saat ini, semuanya bukan lagi soal belajar di kelas dan ujian semester, tapi tentang bagaimana bertahan, beradaptasi, dan mencapai tujuan hidup dalam perjalanan karier. 

Meski wajar, kondisi ini perlu dikelola dengan baik agar kamu bisa lebih siap menghadapi tantangan. Lalu, gimana sih cara mengatasinya? Yuk, simak tipsnya!

Baca juga: Gak Cuma Cari Kerja, Ada 7+ Pilihan Rencana Setelah Lulus Kuliah

Apa itu Post Graduation Depression?

Saat baru lulus, euforia wisuda seringkali berlanjut ke kenyataan yang tidak seindah bayangan, tanggung jawab baru, pencarian pekerjaan, atau bahkan rasa kehilangan arah. Kondisi inilah yang disebut post graduation depression, sebuah istilah yang menggambarkan perasaan cemas, tertekan, atau bahkan depresi yang dialami banyak fresh graduate.

Walaupun post graduation depression bukan diagnosis resmi, gejalanya terjadi seperti depresi pada umumnya. WHO mendefinisikan depresi sebagai gangguan suasana hati yang menyebabkan hilangnya minat atau kesenangan dalam aktivitas sehari-hari secara berkepanjangan. 

Secara global, diperkirakan 3,8% populasi mengalami depresi, termasuk 5% orang dewasa. Angka ini lebih tinggi di kalangan usia 18-25 tahun, yakni usia ketika kebanyakan orang baru lulus kuliah.

Menurut data Substance Abuse and Mental Health Service Administration (SAMHSA) dari 2005-2020, kelompok usia ini mengalami lebih banyak episode depresi berat dibandingkan kelompok usia lainnya. 

Ini menunjukkan bahwa peralihan dari dunia pendidikan ke dunia kerja memang penuh tantangan dan bisa memengaruhi kesehatan mental kita.

Gejala Post Graduation Depression

Gejala depresi setelah lulus bisa sangat beragam, mulai dari perasaan bingung hingga masalah fisik. Dilansir dari WebMD, berikut beberapa tanda yang sering muncul antara lain:

• Perasaan terjebak dan tidak termotivasi: Kamu mungkin merasa tidak tahu apa yang harus dilakukan selanjutnya atau bingung dengan tujuan hidup.
• Merasa tidak layak: Ada perasaan seolah-olah kamu telah mengecewakan diri sendiri, keluarga, atau teman-teman karena belum mencapai apa yang diharapkan.
• Kesepian dan terisolasi: Mungkin kamu merasa jauh dari teman-teman atau tidak memiliki dukungan sosial di lingkungan baru, seperti pekerjaan atau kota yang berbeda.
• Mudah tersinggung dan marah: Perasaan frustasi bisa muncul, baik pada diri sendiri karena belum mencapai tujuan atau pada orang lain yang dirasa menghalangi langkahmu.
• Kelelahan dan kelelahan: Stres yang berlarut-larut sering menyebabkan rasa lelah yang mendalam, bahkan ketika kamu tidak melakukan aktivitas yang berat.

Tak hanya emosi, tubuh juga bisa merespons kecemasan dan depresi dengan gejala fisik seperti:

• Kesulitan tidur: Kamu mungkin merasa terjaga sepanjang malam, berpikir tentang masa depan dan apa yang harus dilakukan.
• Perubahan nafsu makan: Bisa jadi kamu makan lebih banyak atau justru kehilangan selera makan karena stres.
• Sakit kepala atau masalah pencernaan: Stres bisa menyebabkan gangguan fisik, seperti sakit kepala atau perut yang terasa tidak nyaman.
• Menangis tiba-tiba: Terkadang, perasaan cemas ini bisa mengarah pada emosi yang tumpah begitu saja tanpa alasan jelas.

Selain itu, cara kita berperilaku juga bisa berubah. Beberapa orang mungkin merasa terdorong untuk melarikan diri dari kenyataan, seperti menghabiskan waktu berjam-jam di media sosial, bermain game, atau makan makanan tidak sehat untuk merasa lebih baik. 

Bahkan, kebiasaan mengonsumsi alkohol atau kafein berlebihan bisa menjadi bentuk pelarian dari perasaan yang berat.

Baca juga: Anhedonia Adalah Kondisi Hilangnya Gairah Hidup, Beda dengan Depresi?

Mengapa Post Graduation Depression Bisa Terjadi?

Kenapa setelah lulus kuliah sedih? Lulus kuliah adalah pencapaian besar, tapi transisi ke dunia nyata bisa terasa seperti tamparan realita yang sulit dihadapi. 

Seperti yang dikutip dari Charlie Health, banyak lulusan tiba-tiba kehilangan rutinitas, lingkungan, dan dukungan sosial yang selama ini sudah begitu akrab. 

Saat di kampus, hari-hari diisi dengan kuliah, tugas, dan kegiatan bersama teman-teman. Namun, setelah wisuda, ritme itu mendadak hilang, dan kita dihadapkan pada pertanyaan besar tentang masa depan.

Salah satu penyebab utama munculnya post graduation depression adalah perasaan “kehilangan arah.” Harapan tinggi untuk segera mendapatkan pekerjaan, tekanan untuk mandiri secara finansial, atau tuntutan untuk mencapai karier impian bisa membuat kita merasa terbebani. 

Tak semua fresh graduate langsung berhasil menemukan pekerjaan yang sesuai, dan proses mencari kerja itu sendiri bisa penuh dengan penolakan dan kekecewaan. 

Selain itu, lingkungan baru atau bahkan pindah ke kota yang berbeda bisa membuat perasaan sepi makin terasa. Hilangnya keakraban dengan teman-teman lama serta kebutuhan untuk beradaptasi di tempat yang baru termasuk tantangan berat. Faktor-faktor ini, jika tidak dikelola, bisa memicu stres dan perasaan cemas yang berkepanjangan.

Bagi sebagian orang, beban ini terasa lebih berat karena faktor risiko lain, seperti riwayat kesehatan mental, pengalaman trauma, hingga mengidap penyakit kronis.

Cara Mencegah dan Mengatasi Post Graduation Depression

Menghadapi perasaan depresi setelah lulus bisa sangat menantang, terutama ketika energi terasa habis hanya untuk menjalani rutinitas sehari-hari. 

Namun, ada beberapa langkah yang bisa membantu mencegah dan mengatasi gejala tersebut. 

Dikutip dari SNHU dan Psych Central, berikut caranya:

1. Membuat Jadwal Harian

Memiliki jadwal yang terstruktur setelah lulus bisa mengurangi kecemasan dan stres. Menurut studi dari Northwestern Memorial Hospital, rutinitas harian bisa mengurangi tingkat kecemasan, membantu meningkatkan kualitas tidur, dan menjaga kesehatan tubuh. Mengatur waktu untuk berolahraga, makan dengan baik, dan beristirahat dapat membuat hidup lebih teratur dan lebih mudah dijalani.

2. Menjaga Hubungan Sosial

Meskipun setelah lulus kamu mungkin berada di tempat baru dan jauh dari teman-teman kampus, penting untuk tetap menjaga hubungan sosial. 

Temui teman-teman, berkomunikasi dengan keluarga, atau bahkan mencari komunitas baru yang bisa memberi dukungan emosional. 

Berbicara dengan orang lain dapat membantu meredakan perasaan terisolasi dan memberi perspektif yang berbeda.

3. Mengonsumsi Makanan Sehat

Makanan yang bergizi tidak hanya bermanfaat bagi tubuh, tetapi juga sangat memengaruhi kesehatan mental. 

Makanan dengan nutrisi yang baik bisa membantu tubuh lebih siap menghadapi stres dan meningkatkan mood. 

Jangan lewatkan makanan sehat seperti buah, sayuran, dan makanan kaya omega-3 yang bisa membantu menenangkan pikiran.

4. Sisihkan Waktu untuk Berolahraga

Olahraga teratur adalah salah satu cara terbaik untuk mengatasi depresi. Tidak perlu latihan intens, cukup berjalan kaki di taman atau bersepeda ringan bisa membantu memperbaiki suasana hati. 

Paparan sinar matahari dan berada di ruang hijau juga bisa memberikan dampak positif pada kesehatan mentalmu.

5. Perhatikan Kualitas Tidur

Tidur yang cukup sangat penting untuk memulihkan tubuh dan pikiran. Cobalah untuk tidur dan bangun pada jam yang sama setiap hari, matikan layar gadget setidaknya satu jam sebelum tidur, dan pastikan kamar tidurmu nyaman, gelap, dan tenang. 

Tidur yang berkualitas akan meningkatkan ketajaman mental dan membantu kamu merasa lebih segar.

6. Persiapkan Diri Sebelum Lulus

Bagi yang masih berada di ambang kelulusan, memiliki rencana untuk mengelola stres bisa sangat berguna. 

Latihan mindfulness atau kesadaran diri dapat membantu menjaga kesehatan mental. 

Fokus pada perawatan diri dan melibatkan diri dalam aktivitas yang menenangkan seperti meditasi atau yoga bisa membantu mengurangi tekanan setelah kelulusan.

7. Terus Belajar dan Berkembang

Memiliki tujuan yang jelas setelah lulus sangat membantu dalam mengurangi kecemasan. 

Cobalah untuk tetap terlibat dalam aktivitas yang menantang dan merangsang pikiran, seperti join komunitas yang sesuai dengan hobi atau passion baru.

Misalnya, jika kamu tertarik dengan fotografi, cobalah untuk belajar secara otodidak dan berbagi pengetahuan dengan orang lain. 

Kegiatan seperti ini tidak hanya mengisi waktu, tetapi juga membantu kamu merasa terhubung dengan orang lain dan mempertajam keterampilan yang berguna.

Baca juga: 6 Tips Cepat Dapat Kerja untuk Fresh Graduates, Wajib Tahu!

Jika kamu mengalami post graduation depression, yuk segeralah atasi dengan cara di atas. Semoga cepat membaik!

—

Gabung Girls Beyond Circle untuk dapatkan informasi menarik lainnya seputar Gen Z!
Cover: Pexels