Mengapa Overthinking Sering Muncul Menjelang Tidur? Ini Kata Ahli

Overthinking seringkali menghantui kita, terutama ketika beranjak tidur di malam hari. Biasanya, hal ini dialami oleh mereka yang memasuki usia 20-an, di mana banyak dari kita yang sedang di tahap quarter life crisis.

Tapi sebenarnya, kenapa ya kita cenderung memikirkan hal-hal yang sebetulnya belum terjadi dan kadang enggak penting di malam hari? Apa ada alasan khusus di balik kebiasaan ini?

Sebenarnya, ada penjelasan psikologis yang menarik soal kenapa malam jadi waktu banyak orang overthinking. Apa itu?

Baca juga: Cara Menghilangkan Overthinking ke Pasangan, Yuk Punya Hubungan Sehat! 

Alasan Suka Overthinking di Malam Hari Menurut Ahli

Kalau kamu sering merasa pikiran justru makin aktif saat malam hari, ternyata hal itu ada penjelasan ilmiahnya. 

Dilansir Make Head Way, beberapa ahli menyebutkan bahwa kondisi tubuh dan otak kita memang cenderung lebih rentan terhadap pikiran cemas dan overthinking ketika malam tiba.

Berikut beberapa alasannya menurut para pakar:

1. Hormon Stres (Cortisol) Menurun di Malam Hari

Tubuh kita punya jam biologis alami alias circadian rhythm yang mengatur berbagai fungsi, termasuk kadar hormon. Nah, di malam hari, kadar hormon kortisol, yang sebenarnya membantu kita ‘bertahan’ menghadapi stres, akan menurun. 

Akibatnya, otak jadi lebih terbuka terhadap pikiran negatif dan kecemasan. Karena enggak ada aktivitas yang mengalihkan perhatian, pikiran kita pun gampang ‘kemana-mana’.

Contohnya, saat siang kamu mungkin sibuk kerja atau kuliah, jadi enggak sempat mikirin hal-hal yang mengganggu. Tapi begitu malam tiba, semua jadi sunyi dan otak mulai ‘berisik’ sendiri.

2. Masalah yang Belum Terselesaikan Muncul Lagi

Menurut pakar tidur Dr. W. Chris Winter dalam bukunya The Sleep Solution, malam hari memang jadi momen di mana otak kita memproses hal-hal yang belum selesai. 

Jadi, kalau ada masalah yang belum tuntas atau emosi yang belum sempat dikelola dengan baik, semuanya bisa muncul kembali saat kepala sudah menempel bantal.

3. Gangguan Tidur dan Kecemasan Saling Berkaitan

Ahli tidur lainnya, Dr. Matthew Walker, dalam bukunya Why We Sleep menjelaskan bahwa kualitas tidur yang buruk bisa memperparah kecemasan. 

Sebaliknya, kecemasan juga bisa bikin kualitas tidur menurun. Ini seperti “lingkaran setan,” semakin banyak overthinking, semakin sulit tidur. Dan semakin kurang tidur, makin rawan overthinking di malam berikutnya.

Baca juga: Kurangi Stres, Ini 4 Cara Mengatasi Overthinking pada Remaja 

Adakah Efek Samping dari Overthinking Sebelum Tidur?

Jika dibilang ada atau enggak, sudah pasti ada efeknya! Menurut laman Power of Positivity, kebiasaan ini juga bisa memengaruhi kesehatan fisik dan mental kita dalam jangka panjang. 

Berikut beberapa efek samping overthinking sebelum tidur menurut penelitian:

1. Bisa Memperpendek Usia

Mungkin terdengar ekstrem, tapi ini serius. Penelitian dari Harvard University menemukan bahwa terlalu banyak aktivitas saraf (neural overactivity) di otak bisa menurunkan harapan hidup. 

Ketika kita terus-menerus overthinking, sistem saraf jadi terlalu aktif dan memicu stres kronis. Hal ini berhubungan dengan rendahnya kadar protein REST, yaitu protein yang bantu otak kita tetap tenang dan ‘enggak kebanyakan mikir’.

Contohnya, orang yang hidup sampai usia 100 tahun ditemukan punya kadar REST yang tinggi di otaknya. Sementara mereka yang meninggal lebih muda, kadar protein ini lebih rendah. Jadi, overthinking secara terus-menerus sebenarnya bisa membuat tubuh kita menua lebih cepat.

2. Menyebabkan Insomnia

Sudah jadi rahasia umum kalau overthinking bikin susah tidur. Makin kita berusaha “berhenti mikir”, otak malah makin aktif. Akibatnya, kita jadi insomnia, begadang, tidur larut, dan bangun dalam kondisi lelah. 

Misalnya, kamu udah capek banget, tapi pas baring di kasur, malah mulai mikirin omongan orang siang tadi, atau skenario hidup yang belum tentu kejadian. Ujung-ujungnya, mata baru terpejam saat subuh.

3. Sulit Ambil Keputusan

Overthinking sering muncul dari keinginan buat mengendalikan segalanya. Tapi, sayangnya, hidup enggak bisa diprediksi. Kebanyakan mikir justru bikin kita makin bingung dan takut salah ambil langkah. Inilah yang disebut analysis paralysis, kondisi di mana kita enggak bisa ambil keputusan karena terlalu banyak pertimbangan.

Misalnya, kamu mau pindah kerja tapi terus mikir, “Kalau nanti enggak cocok gimana?”, “Gajinya oke, tapi lingkungannya belum tahu,” dan seterusnya. Akhirnya? Kamu enggak pindah, tapi juga enggak tenang.

4. Bisa Memicu Sakit Kepala

Overthinking juga bisa bikin badan ikut ‘protes’. Salah satunya dalam bentuk sakit kepala. Apalagi kalau pikirannya negatif terus, seperti ngerasa gagal, minder, atau menyesali hal-hal kecil. 

Pikiran yang terlalu aktif ini bikin otot-otot kepala dan leher menegang, dan bisa memicu tension headache.

5. Menyebabkan Otot dan Sendi Terasa Kaku

Enggak banyak yang sadar kalau stres akibat overthinking juga bisa berdampak ke tubuh. Saat kita merasa terancam (meski hanya dalam pikiran), tubuh kita merespons seolah ada bahaya nyata. Hormon stres seperti kortisol naik, otot menegang, dan tubuh jadi siaga terus.

Itulah kenapa setelah malam penuh overthinking, tubuh bisa terasa kaku dan pegal keesokan harinya. Padahal kamu enggak olahraga, cuma ‘kerja lembur’ di kepala sendiri.

Lantas, Bagaimana Cara Mengatasinya? 

Kalau kamu sering overthinking sebelum tidur dan rasanya makin hari makin parah, ada beberapa cara yang bisa dicoba untuk meredakan pikiran enggak penting itu. 

Cara-cara ini mungkin enggak langsung berhasil dalam semalam, tapi dengan latihan dan keyakinan, kamu bisa bantu otakmu untuk lebih tenang. 

Dilansir dari Sleep Solution, yuk, simak beberapa tipsnya:

1. Bayangkan Skenario yang Menyenangkan

Disebut juga imagery distraction, teknik ini mengajak kamu untuk membayangkan suasana yang tenang dan menyenangkan. 

Bisa liburan di pantai, duduk nyantai di taman sambil baca buku, atau makan-makanan favoritmu.

Kuncinya, pilih skenario yang bikin rileks, bukan yang terlalu “panas” kayak lomba atau adegan romantis, karena malah bisa bikin makin terjaga. 

Bayangkan sedetail mungkin, warna, suara, bau, dan perasaan yang menyertainya. Kalau kamu bisa benar-benar tenggelam di imajinasi itu, otakmu akan pelan-pelan lepas dari pikiran-pikiran menganggu.

2. Ulangi Kata Sederhana atau Mainkan Teka-Teki Kecil di Kepala

Ada satu teknik yang bisa bantu mengalihkan pikiran saat otak lagi terlalu aktif, namanya articulatory suppression. 

Cara ini cukup sederhana, kamu tinggal mengucapkan satu kata dalam hati (atau dibisikkan) secara berulang-ulang dengan kecepatan sekitar 3-4 kali dalam satu detik, boleh dengan kata yang kamu suka.

Tujuan dari cara ini adalah ‘mengganggu’ otakmu supaya enggak sempat mikir yang lain. Kamu juga bisa menambahkan visualisasi bentuk-bentuk sederhana seperti segitiga, lingkaran, atau kotak sambil mengulang kata tersebut. 

Atau kalau mau coba variasi lain, hitung mundur dari angka besar seperti 1000, lalu kurangi dengan angka tertentu, misalnya 1000, 993, 986, dan seterusnya.

Kedengarannya memang agak aneh, tapi banyak orang merasa teknik ini cukup ampuh untuk menghentikan overthinking yang suka muncul jelang tidur.

3. Melatih Rasa Syukur

Pikiran negatif seringkali bikin kita susah tidur karena otak jadi terlalu aktif. Nah, coba ganti fokusmu ke hal-hal yang kamu syukuri. 

Bisa hal kecil seperti makanan enak hari ini, senyum temanmu terhadapmu tadi siang, atau bahkan cuaca yang mendung tapi adem.

Studi menunjukkan bahwa orang yang fokus pada hal positif sebelum tidur bisa tidur lebih cepat dan lebih nyenyak. Tapi, memang enggak semua orang mudah untuk bersyukur, terutama yang sedang bergelut dengan kecemasan atau depresi. Jadi, jangan ragu untuk cari bantuan kalau kamu merasa butuh.

4. Terima Saja Pikiran Itu

Ini mungkin terdengar aneh, yup bukannya dilawan, pikiran yang muncul malah “disambut” dan diterima. 

Tapi justru karena kamu enggak memaksa diri untuk stop mikir, efeknya bisa menenangkan. Pikiran itu tetap ada, tapi kamu enggak lagi panik atau berusaha keras buat mengusirnya.

Contohnya: “Oke, sekarang aku lagi kepikiran soal kerjaan. enggak apa-apa, aku enggak harus menyelesaikannya sekarang. Aku biarkan saja.” Lama-lama, intensitas pikiran itu bisa menurun sendiri.

—

Nah, kalau berbagai cara di atas belum membantu, bisa jadi kamu butuh pendekatan yang lebih terstruktur seperti CBTi (Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia). Terapi ini membantu kamu mengubah pola pikir dan kebiasaan yang mengganggu tidur. 

Baca juga: Waspada! Ini Sinyal INFJ Lagi Burnout Secara Emosional 

Gabung discord Girls Beyond Circle dan dapatkan informasi seputar kesehatan mental lainnya!

Cover: Freepik