Jadwal Diet Intermittent Fasting dari Pemula sampai Advanced!

Baru mau coba diet intermittent fasting (IF) atau sudah pernah, tapi masih bingung soal jadwal diet intermittent fasting? Tenang, kamu tidak sendirian! Diet IF memang punya banyak pilihan pola makan, jadi wajar kalau kadang bikin bingung, terutama buat pemula. 

Biar tetap sehat dan sesuai dengan anjuran, penting banget untuk menentukan jadwal makan yang pas. Yuk, simak rekomendasi jadwal makan intermittent fasting berikut ini!

Baca juga: 5 Cara Intermittent Fasting yang Efektif Turunkan Berat Badan

Jadwal Diet Intermittent Fasting untuk Pemula

Berikut adalah beberapa metode IF dan jadwalnya yang disarankan:

1. Metode 12:12

Buat kamu yang baru mencoba diet intermittent fasting, metode paling simpel dan ramah pemula yang bisa dicoba adalah metode 12:12. Artinya, kamu akan puasa selama 12 jam, dan punya jendela makan selama 12 jam juga. 

Berikut beberapa pilihan jadwal puasa dan makan dengan metode 12:12:

• 19.00-07.00 (Puasa) → 07.00-19.00 (Makan)
• 20.00-08.00 (Puasa) → 08.00-20.00 (Makan)
• 21.00-09.00 (Puasa) → 09.00-21.00 (Makan)

Contoh:

Misalnya, kalau kamu pilih jadwal 20.00-08.00 (Puasa) → 08.00-20.00 (Makan), berikut contoh pola makan yang bisa kamu ikuti:

• Jam 08.00: Sarapan atau snack sehat yang kaya protein dan serat, seperti telur dan sayuran.
• Jam 10.00: Cemilan buah segar.
• Jam 13.00: Makan siang dengan porsi seimbang, misalnya nasi merah, ayam panggang, dan sayur.
• Jam 16.00: Snack sehat, seperti kacang-kacangan atau yogurt.

2. Metode 14:10

Kalau kamu sudah mulai nyaman dengan metode 12:12, kamu bisa mencoba naik level ke metode 14:10. Di metode ini, kamu akan puasa selama 14 jam dan punya jendela makan selama 10 jam. 

Metode ini tetap tergolong ringan tapi lebih menantang karena waktu puasanya lebih panjang.

Berikut beberapa contoh jadwal diet intermittent fasting untuk metode 14:10:

• 19.00-09.00 (Puasa) → 09.00-19.00 (Makan)
• 20.00-10.00 (Puasa) → 10.00-20.00 (Makan)
• 21.00-11.00 (Puasa) → 11.00-21.00 (Makan)

Contoh:

Misalnya, kamu memilih jadwal 19.00-09.00 (Puasa) → 09.00-19.00 (Makan), berikut contoh pola makan yang bisa kamu ikuti:

• Jam 09.00: Sarapan sehat dengan protein dan serat, seperti oatmeal dengan buah-buahan atau telur rebus dengan sayuran.
• Jam 11.00: Cemilan ringan, misalnya buah atau kacang-kacangan.
• Jam 13.00: Makan siang dengan menu seimbang, seperti ikan panggang, quinoa, dan sayur.
• Jam 16.00: Snack sehat sore, seperti smoothie atau yogurt.
• Jam 18.00: Makan malam dengan porsi sedang, misalnya ayam panggang, nasi merah, dan salad.

3. Metode 16:8

Buat kamu yang merasa metode 14:10 sudah cukup nyaman dan ingin mencoba tantangan lebih, metode 16:8 bisa jadi pilihan berikutnya. 

Di metode ini, kamu akan berpuasa selama 16 jam, dan hanya punya jendela makan selama 8 jam. 

Metode 16:8 ini populer karena banyak yang merasakan manfaat maksimal untuk menurunkan berat badan dan meningkatkan metabolisme tubuh.

Berikut beberapa contoh jadwal puasa intermiten untuk metode 16:8:

• 19.00-11.00 (Puasa) → 11.00-19.00 (Makan)
• 20.00-12.00 (Puasa) → 12.00-20.00 (Makan)
• 21.00-13.00 (Puasa) → 13.00-21.00 (Makan)

Contoh:

Misalnya, kamu memilih jadwal 21.00-13.00 (Puasa) → 13.00-21.00 (Makan), berikut contoh pola makan yang bisa kamu ikuti:

• Jam 13.00: Makan siang sebagai pembuka jendela makan, pilih menu tinggi protein dan serat seperti dada ayam panggang dengan sayur atau salad.
• Jam 16.00: Cemilan sehat seperti buah-buahan, smoothie, atau kacang-kacangan.
• Jam 19.30: Makan malam yang seimbang, misalnya ikan panggang dengan quinoa atau nasi merah dan sayuran kukus.

Baca juga: 7 Tips Diet Pemula yang Aman Dilakukan, Gak Bikin Nyiksa!

Jadwal Diet Intermittent Fasting untuk Advanced/Sudah Terlatih

Sumber foto: Pexels

Jika kamu sudah terbiasa melakukan diet IF seperti yang sebelumnya, kamu bisa melakukan metode diet IF yang lebih ekstrim dan ini lebih cocok untuk level yang sudah berpengalaman atau advanced.

1. Metode 20:4 “The Warrior Diet”

Jika kamu sudah cukup terbiasa dengan metode intermittent fasting dan ingin mencoba sesuatu yang lebih intens, metode 20:4 bisa jadi pilihan menarik. 

Metode ini juga dikenal sebagai “The Warrior Diet”, di mana kamu berpuasa selama 20 jam dan hanya memiliki jendela makan selama 4 jam. Metode ini cukup ekstrim, tapi banyak yang merasakan manfaatnya dalam meningkatkan pembakaran lemak dan detoksifikasi tubuh.

Berikut beberapa contoh jadwal puasa dan makan untuk metode 20:4:

• 19.00-15.00 (Puasa) → 15.00-19.00 (Makan)
• 20.00-16.00 (Puasa) → 16.00-20.00 (Makan)
• 21.00-17.00 (Puasa) → 17.00-21.00 (Makan)

Misalnya, kamu memilih jadwal 20.00-16.00 (Puasa) → 16.00-20.00 (Makan) berikut contoh pola makan dalam jendela 4 jam:

• Jam 16.00: Buka jendela makan dengan porsi makanan yang tinggi protein, seperti ayam panggang, ikan, atau tahu, dilengkapi dengan sayuran segar.
• Jam 18.00: Makan besar kedua, bisa berupa kombinasi karbohidrat kompleks seperti quinoa atau nasi merah dengan lauk kaya protein dan serat.
• Jam 19.30: Cemilan penutup ringan, misalnya kacang-kacangan atau yogurt, sebelum kembali ke periode puasa.

2. Metode 5:2

Metode 5:2 adalah jenis intermittent fasting yang cukup fleksibel karena kamu bisa makan normal selama lima hari dalam seminggu, dan hanya membatasi asupan kalori di dua hari lainnya. 

Pada dua hari puasa, perempuan disarankan untuk mengonsumsi maksimal 500 kalori, sementara laki-laki bisa sampai 600 kalori. 

Yang perlu diingat, dua hari puasa ini tidak dilakukan secara berturut-turut, sehingga tubuh tetap punya waktu untuk beradaptasi.

Berikut contoh adwal diet intermittent fasting dalam metode 5:2:

Contoh Jadwal (Makan Normal 5 Hari, Puasa 2 Hari Tidak Berurutan)

• Selasa, Rabu, Jum’at, Sabtu, Minggu: Makan normal, dengan pola makan seimbang dan sesuai kebutuhan kalori harian.
• Senin & Kamis: Hari puasa, di mana kamu hanya boleh mengonsumsi 500 kalori (untuk perempuan) atau 600 kalori (untuk laki-laki).

Contoh Pola Makan pada Hari Puasa (500-600 Kalori):

Pola 3 kali makan kecil:

• Sarapan (100 kalori)
• Makan siang (200 kalori)
• Makan malam (200 kalori)

Pola 2 kali makan yang lebih besar:

• Makan siang (300 kalori)
• Makan malam (200 kalori)

3. Metode Eat-Stop-Eat

Metode Eat-Stop-Eat adalah salah satu bentuk intermittent fasting yang cukup menantang. Di metode ini, kamu akan berpuasa selama 24 jam penuh, kemudian kembali makan seperti biasa selama 24 jam berikutnya. 

Metode ini bisa dilakukan sekali atau dua kali seminggu, tergantung preferensi dan kemampuan tubuh. 

Meski terlihat sulit, metode ini banyak dipilih karena fleksibilitasnya, kamu tidak perlu menghitung kalori atau mengikuti jadwal makan ketat selain pada hari puasa.

Berikut contoh jadwal puasa dan makan dengan metode Eat-Stop-Eat:

Contoh Jadwal (Puasa 24 Jam Sekali atau Dua Kali Seminggu)

• Senin: Hari puasa. Jika kamu memulai puasa pada 19.00, maka kamu akan berpuasa hingga 19.00 di hari Selasa.
• Selasa: Setelah puasa selesai pada 19.00, kamu bisa kembali makan seperti biasa sampai Rabu pukul 19.00.
• Kamis: Jika kamu memilih untuk puasa dua kali dalam seminggu, kamu bisa memulai lagi puasa dari pukul 20.00 hingga 20.00 pada hari Jumat.

Contoh Jadwal untuk Satu Kali Puasa Seminggu:

• Senin, 19.00: Mulai puasa, hindari makanan/minuman kecuali air putih, teh, atau kopi tanpa gula/susu.
• Selasa, 19.00: Akhiri puasa dan makan seperti biasa.
• Rabu hingga Minggu: Makan normal tanpa pantangan khusus.

Contoh Jadwal untuk Dua Kali Puasa Seminggu:

• Senin, 19.00: Mulai puasa hingga Selasa pukul 19.00.
• Kamis, 20.00: Mulai puasa kedua hingga Jumat pukul 20.00.
• Selasa, Rabu, Sabtu, Minggu: Makan seperti biasa.

Catatan

Perlu diingat bahwa diet IF hanyalah sebuah metode yang memberikan jendela waktu untuk makan. 

Seringkali, kesalahan intermittent fasting, seperti asupan kalori berlebih menimbulkan usaha yang sia-sia. Jadi, meski diet IF, penting untuk selalu memperhatikan kalori yang kamu konsumsi setiap harinya. 

Apa pun metode IF yang kamu pilih, pastikan untuk tetap defisit kalori antara 500-750 kalori per hari. 

Selama menjalani diet ini, kamu masih diperbolehkan untuk minum, hanya air putih, teh, dan kopi tanpa gula yang bisa menemani perjalanan dietmu. 

So, selamat mencoba jadwal diet intermittent fasting dan semoga sukses mencapai tujuan dietmu!

Baca juga: 10 Jajanan Rendah Kalori yang Bisa Kamu Beli di Minimarket

Suka berbicara seputar diet dan hidup sehat? Diskusi lebih banyak dengan gabung komunitas Girls Beyond Circle!

Cover: Pexels