5 Kebiasaan Sepele Penyebab Kolesterol Jahat Tinggi dan Cara Efektif Menurunkannya

Kolesterol tinggi sering kali enggak menimbulkan gejala yang langsung terasa, sehingga banyak yang enggak menyadari risikonya sampai terjadi komplikasi. Karena itu, pencegahan dan deteksi dini sangat penting. Kamu juga perlu mengetahui cara yang efektif dalam menurunkan kolesterol tinggi.

Sebenarnya, apa itu kolesterol? Apakah kolesterol diperlukan oleh tubuh? Apa saja kebiasaan yang dapat meningkatkan kolesterol dalam tubuh? Bagaimana cara menurunkan kadar kolesterol yang efektif dan aman bagi tubuh?

Yuk, simak artikel berikut yang akan membahas lima kebiasaan sepele yang bisa memicu kolesterol tinggi dan cara efektif menurunkan kolesterol jahat tinggi.

Baca Juga: Mulai Menyerang Anak Muda, Ini 6 Jenis Makanan Kolesterol Tinggi

Apa Itu Kolesterol?

Kolesterol adalah salah satu istilah kesehatan yang sering terdengar, terutama saat kita membicarakan jantung dan pembuluh darah. Umumnya, kolesterol adalah zat lemak yang diproduksi oleh hati dan didapat dari makanan hewani seperti daging, telur, dan susu. Kolesterol enggak larut dalam air, sehingga untuk bisa bergerak dalam darah, ia dibawa oleh protein. 

Secara umum, kolesterol terbagi menjadi tiga jenis, yaitu:

1. LDL (Low-Density Lipoprotein)

LDL sering disebut sebagai kolesterol jahat. Jika kadarnya terlalu tinggi, LDL bisa menumpuk dan membentuk plak yang dapat menyumbat aliran darah, sehingga dapat memicu serangan jantung dan strok.

2. HDL (High-Density Lipoprotein)

HDL biasa dikenal sebagai kolesterol baik. Semakin tinggi kadar HDL, semakin baik pula untuk kesehatan, karena HDL membantu membersihkan pembuluh darah dari kolesterol jahat.

3. Trigliserida

Trigliserida adalah jenis lemak lain dalam darah yang sering meningkat karena kelebihan kalori, gula, atau alkohol. Tingkat trigliserida yang tinggi, disertai LDL tinggi, dan HDL rendah, sangat berbahaya bagi kesehatan tubuh.

Apakah Kolesterol Diperlukan oleh Tubuh?

Kolesterol sangat dibutuhkan oleh tubuh karena memiliki berbagai fungsi vital yang enggak bisa digantikan oleh zat lain. Kolesterol memiliki peran yang sangat penting dalam menjaga keseimbangan dan fungsi tubuh.

Beberapa fungsi kolesterol meliputi pembentukan membran sel yang membantu menjaga kestabilan fungsi tubuh.

Kolesterol juga menjadi senyawa utama bagi hormon steroid seperti estrogen, progesteron, testosteron, kortisol, dan aldosteron. Hormon-hormon ini lah yang mengatur metabolisme, respons stres, dan keseimbangan elektrolit.

Selain itu, kolesterol diperlukan untuk pencernaan dan penyerapan lemak serta vitamin A, D, E, dan K. Dengan paparan sinar matahari, kolesterol akan berubah menjadi vitamin D.

Yang enggak kalah penting, kolesterol berfungsi untuk membantu melindungi sistem saraf.

Artinya, Kolesterol adalah komponen penting tubuh, tapi kalau kadarnya enggak terkendali, bisa menjadi sumber penyakit berbahaya. Kadar kolesterol yang enggak terkontrol bisa memberikan dampak yang sangat serius, seperti penyempitan pembuluh darah, penyakit jantung koroner, serangan jantung, strok, dan tekanan darah tinggi.

Baca Juga: Awas! Kanker Kolorektal Ancam Anak Muda, Ini Penyebab & Gejalanya!

Kebiasaan Sepele yang Dapat Meningkatkan Kolesterol 

Mungkin kamu enggak sadar kalau kegiatan sehari-hari yang kamu lakukan dapat memicu naiknya kadar kolesterol jahat atau LDL. Berikut ini merupakan lima kebiasaan sepele yang dapat meningkatkan kolesterol:

1. Sering Mengonsumsi Makanan Tinggi Kolesterol

Ada berbagai jenis makanan yang mengandung kolesterol tinggi yang tanpa sadar sering kamu konsumsi. 

Berdasarkan pedoman kesehatan, kadar kolesterol total seharusnya ada di bawah 200 mg/dL. Jika berada di rentang 200-239 mg/dL, itu termasuk kategori batas tinggi dan mulai berisiko. Sementara itu, kadar 240 mg/dL ke atas diklasifikasikan sebagai kolesterol tinggi yang berbahaya.

Sering mengonsumsi makanan yang mengandung lemak jenuh dan trans seperti makanan cepat saji, margarin padat, dan produk olahan daging seperti sosis, bisa meningkatkan kadar kolesterol jahat di tubuh kamu.

Selain itu, keseringan mengonsumsi jeroan, kuning telur dalam jumlah berlebih, dan seafood tertentu yang mengandung kolesterol tinggi, seperti udang, kepiting, lobster, cumi-cumi, dan kerang, bisa memicu naiknya kadar kolesterol jahat atau LDL. Terutama bila dimasak dengan cara digoreng atau menggunakan santan.

Terlalu banyak mengonsumsi gula dan karbohidrat seperti minuman manis, roti putih, kue-kue manis, dan nasi putih juga bisa meningkatkan kadar kolesterol dalam tubuh.

2. Kurangnya Aktivitas Fisik

Gaya hidup yang enggak sehat pun bisa menjadi sumber utama tingginya kadar kolesterol pada tubuh.

Kebiasaan duduk yang terlalu lama dan jarang berolahraga dapat menurunkan kolesterol baik atau HDL, dan menaikkan kolesterol jahat atau LDL.

Baca Juga: 6 Komunitas Olahraga Kekinian di Jakarta, Gabung Sekarang!

3. Kebiasaan Merokok

Banyak masalah yang ditimbulkan dari kebiasaan merokok, salah satunya adalah dapat meningkatkan kadar kolesterol jahat di dalam tubuh.

Keseringan merokok dapat merusak dinding pembuluh darah. Hal itu membuat kolesterol lebih mudah menumpuk, sehingga menurunkan kadar kolesterol baik atau HDL di dalam tubuh kamu.

4. Stres

Pikiran yang berlebihan bisa memengaruhi kesehatan tubuh kamu, lho. Ketika pikiran sedang negatif atau stres, tubuh kamu akan merespons dengan berbagai gejala penyakit, salah satunya adalah meningkatnya kadar kolesterol jahat pada tubuh. 

Stres dapat meningkatkan kadar hormon kortisol yang berdampak pada metabolisme lemak dan kolesterol.

5. Kurang Tidur

Waktu tidur yang ideal bagi kesehatan tubuh sangat beragam tergantung golongan usia. Umumnya, waktu tidur yang ideal bagi tubuh berkisar antara tujuh hingga sembilan jam per hari. 

Kekurangan tidur dapat mengganggu metabolisme tubuh dan meningkatkan kadar kolesterol jahat atau LDL.

Cara Menurunkan Kolesterol yang Efektif dan Aman Bagi Tubuh

Kadar kolesterol yang terlalu tinggi, terutama LDL atau kolesterol jahat, dapat ditimbulkan dari kebiasaan buruk yang dilakukan sehari-hari. Kabar baiknya, kolesterol bisa dikendalikan melalui beberapa cara, yaitu:

1. Ubah Pola Makan

Pola makan yang sembarangan bisa memicu tingginya kadar kolesterol dalam tubuh. Sebaiknya, mulai hindari atau mengurangi konsumsi makanan seperti daging berlemak, mentega, keju penuh lemak, dan santan berlebih.

Ketika ingin membeli produk makanan kemasan seperti biskuit, kue, atau margarin padat, sebaiknya kamu perhatikan pada label yang tertera, berapakah jumlah lemak trans per sajiannya dan berat kemasan. Hal itu perlu dilakukan untuk menjaga kadar kolesterol yang akan kamu konsumsi.

Selain menghindari beberapa makanan, kamu juga bisa mulai mengonsumsi serat larut tinggi yang biasanya terdapat pada oatmeal, buah-buahan, kacang-kacangan, dan sayuran.

Jangan lupa untuk mengonsumsi makanan tinggi omega-3 seperti ikan salmon, makerel, dan sarden.

Menggunakan lemak sehat seperti minyak zaitun atau minyak kanola untuk memasak bisa menjadi opsi kamu untuk mulai menjaga pola hidup agar bisa mengendalikan kadar kolesterol jahat yang ada pada tubuh.

2. Rutin Berolahraga

Banyak manfaat positif dari olahraga rutin yang baik bagi tubuh. Dengan berolahraga selama minimal 30 menit per hari, kamu bisa menurunkan kadar kolesterol tinggi (LDL).

Sejumlah penelitian menyarankan jenis olahraga seperti berenang, bersepeda, berjalan, berlari, yoga, hingga angkat beban untuk membantu menurunkan kolesterol tinggi (LDL).

3. Berhenti Merokok

Kalau kamu merupakan perokok aktif, sebaiknya mulai mengurangi atau bahkan berhenti merokok. 

Terdapat segudang manfaat buat kamu yang mengurangi atau berhenti merokok, diantaranya adalah kadar kolesterol baik (HDL) akan meningkat, tekanan darah membaik, dan risiko penyakit jantung turun drastis dalam waktu singkat.

Penurunan risiko ini mulai terasa dalam hitungan minggu hingga bulan setelah berhenti merokok.

4. Kelola Stres

Kamu bisa mencoba teknik relaksasi seperti yoga, meditasi, atau melakukan konseling dengan tenaga medis profesional agar dapat membantu menurunkan stres, sehingga berdampak baik pada menurunnya kadar kolesterol tinggi (LDL) yang ada di tubuh.

5. Kelola Tidur dengan Baik

Untuk memperbaiki pola tidur yang enggak beraturan, kamu bisa coba membuat jadwal tidur yang teratur, menghindari atau mengurangi konsumsi minum yang berkafein dan beralkohol.

Kamu juga bisa melakukan rutinitas relaksasi sebelum tidur seperti meditasi dan menghindari bermain ponsel sebelum tidur.

Baca juga: Gak Perlu Obat, Ini 5+ Cara Mengatasi Insomnia Paling Ampuh, Wajib Dicoba!

Kolesterol tinggi bisa terjadi pada berbagai kelompok usia. Penting bagi kamu untuk menjaga keseimbangan kadar kolesterol dalam tubuh agar tetap dalam batas normal. 

Yuk, jaga pola makan sehat, olahraga teratur, dan gaya hidup yang baik supaya kamu bisa menjaga kadar kolesterol tinggi (LDL) dalam tubuh.

—

Gabung ke komunitas Girls Beyond Circle dan dapatkan informasi lebih lanjut tentang cara menjaga kesehatan yang tepat!

Cover: Pexels