Lengkap! Pengertian, Penyebab, dan Cara Mengatasi Insomnia

01 Jun 2024

Sering kali kita mendengar tentang insomnia yang digunakan sebagai istilah dari sulit tidur. Tapi, apa sih sebenarnya insomnia itu? Apa penyebabnya? Dan bagaimana cara mengatasi insomnia? Kita akan membahasnya bersama-sama di sini. Simak, ya!

Pengertian Insomnia

Dilansir dari laman UPK Kemenkes, Insomnia adalah kondisi di mana tubuh tidak memiliki kemampuan untuk mencukupi kebutuhan tidur, baik dari segi kualitas tidur sampai waktu tidur.

Dari pengertian tersebut, dapat disimpulkan bahwa insomnia bukan hanya tentang tidak bisa tidur, tetapi beberapa gejala insomnia juga meliputi perasaan gelisah setiap tidur, uring-uringan, tubuh terasa lelah tetapi tidak bisa tidur dengan nyenyak, bangun terlalu dini dan bisa kembali tidur, hanya bisa tidur dalam jangka waktu pendek atau sebentar, sulit berkonsentrasi, bahkan ketika malamnya sulit tidur, ketika siang hari pun masih terasa seperti itu—tidak bisa tidur.

Siapapun Bisa Terkena Insomnia

Insomnia atau gangguan tidur ini bisa menyerang siapa saja, baik remaja, dewasa, atau orang tua.

Penyebabnya beragam, bisa karena faktor psikologis, seperti stres atau ada perasaan tidak nyaman dengan kamar tidur, serta bisa disebabkan faktor fisik dan medis, seperti penyakit medis atau pengaruh obat yang sedang dikonsumsi.

Untuk itu, penting bagi semua orang mengetahui penyebab, dampak, serta cara mengatasi insomnia supaya dapat menjaga diri dan orang-orang di sekitar kita.

Penyebab Insomnia

Stres

Dalam website UNICEF, disampaikan bahwa stres adalah perasaan yang umumnya dapat kita rasakan saat berada di bawah tekanan, merasa kewalahan, atau kesulitan menghadapi sebuah situasi.

Kondisi ini umum dan bahkan semua orang bisa merasakannya. Alasannya pun beragam, bahkan PR yang terlalu sulit juga bisa membuat anak sekolah merasa stres, bertengkar dengan teman atau kekasih juga dapat membuat seseorang merasa tertekan, terutama jika keuangan sedang menipis, tentunya semua orang bisa merasakan stres.

Ketika seseorang ada dalam kondisi stres, pikiran mereka akan selalu aktif, memikirkan tentang bagaimana ke depannya, bagaimana cara menyelesaikannya, dan bagaimana-bagaimana lainnya yang akhirnya membuatnya merasa sulit tenang dan sulit untuk memejamkan mata.

Kecemasan

Selain itu, ada juga kecemasan yang bisa diartikan sebagai perasaan gelisah, khawatir, dan takut secara intens dan berkelanjutan. Kecemasan ini tidak hanya dipengaruhi oleh stres, tetapi juga bisa dipicu oleh trauma di masa lalu yang kembali teringat dan akhirnya memunculkan perasaan cemas karena khawatir akan terulang kembali.

Tidak hanya itu, kecemasan juga bisa dipengaruhi dari konsumsi sehari-hari, seperti kafein yang berlebihan.

Kandungan kafein yang terdapat dalam kopi, teh, juga makanan lain akan memicu pelepasan adrenalin dan meningkatkan energi serta menstimulasi saraf pusat sehingga seseorang terus merasa segar.

Jika dikonsumsi dalam jumlah banyak dan berlebih, tentu efeknya pun akan semakin kuat dan memicu terjadinya kegelisahan dan kewaspadaan yang lebih besar.

Kondisi ketika seseorang merasa cemas, takut, khawatir, dan gelisah akan membuat mereka sulit untuk bisa tidur. Tidak jarang juga mereka berpikir bahwa akan terjadi sesuatu yang mereka takuti saat sedang terlelap tidur. Mereka akhirnya terjaga hingga pagi.

Depresi

Depresi juga salah satu faktor penyebab insomnia. Kondisi ini ditandai dengan kesedihan yang dirasakan terus menerus, kehilangan keinginan untuk melanjutkan hidup, tidak menikmati keseharian, bahkan kehidupannya, lupa cara untuk bersenang-senang dan berbahagia.

Depresi sangat mempengaruhi perasaan, pikiran, dan perilaku seseorang yang bisa menyebabkan perubahan siklus tidur. Hal ini juga dibuktikan melalui jurnal “Sleep Disorders as Core Symptoms of Depression” di mana 3/4 pasien depresi memiliki gejala insomnia.

Gangguan Kesehatan Mental Lainnya dan Faktor Medis

Tidak hanya stres, kecemasan, dan depresi, gangguan kesehatan lainnya, seperti bipolar dan ADHD juga mempengaruhi pola tidur. Perubahan suasana pada pengidap bipolar bisa saja membuatnya merasa tidak perlu tidur karena terlalu bersemangat atau tidak bisa tidur karena merasakan kesedihan yang begitu mendalam. Sedangkan, pada pengidap ADHD, kecemasan yang mereka rasakan dan sikap impulsif untuk melakukan sesuatu di waktu luang malam hari juga dapat memicu terjadinya insomnia.

Pun dengan kesehatan medis lainnya, seperti asma, diabetes, dan nyeri kronis yang membuat seseorang sulit untuk tidur karena tidak nyaman dan terus merasakan sakit yang membuatnya terjaga sepanjang malam.

Faktor Lingkungan dan Kebiasaan yang Buruk

Sumber foto: Pexels

Faktor lingkungan yang membuat seseorang tidak nyaman juga bisa menimbulkan gangguan tidur. Contohnya, suara bising di sekitar tempat tinggal atau banyak nyamuk yang menganggu.

Insomnia juga bisa disebabkan karena kebiasaan buruk yang dilakukan oleh seseorang itu sendiri, seperti bermain handphone dan scroll media sosial hingga pagi atau mengonsumsi kafein berlebihan sepanjang hari. Kedua kebiasaan tersebut dapat merusak jadwal tidur seseorang dan membuat mereka terbiasa untuk terjaga dan tidak tidur ketika malam hari.

Lantas, jika seseorang sudah mengalami gangguan tidur, bagaimana dampaknya dalam kehidupan sehari-hari dan apa cara mengatasi insomnia tersebut?

Dampak Insomnia

Apa yang kamu rasakan ketika bangun dari tidur yang hanya sebentar karena harus begadang dan menyelesaikan deadline? Tentunya kamu akan merasa lelah dan mengantuk. Tubuh kurang fit dan pastinya kurang bersemangat untuk menjalani aktivitas seharian. Betul, ‘kan?

Lalu, bagaimana dengan seseorang yang mengalami insomnia dan merasakan hal tersebut setiap harinya?

Mereka akan kehilangan energi untuk menjalani hari dan menurunkan produktivitas mereka, termasuk mengganggu konsentrasi, daya pikir, juga memori mereka. Belum lagi, jika gangguan tidur ini disebabkan oleh faktor lain selain faktor mental, bisa saja justru gangguan tidur ini yang akan menyebabkan gangguan pada kesehatan mental, seperti kecemasan dan depresi karena suasana hati yang buruk sepanjang waktu.

Oleh sebab itu, penting bagi kita semua untuk awas dan segera bertindak jika sudah terjadi perubahan jam tidur yang signifikan atau ketika muncul perasaan sulit untuk tidur setiap hari. Sebelum terlambat, ini beberapa cara mengatasi insomnia yang bisa kamu lakukan!

Cara Mengatasi Insomnia

Merubah Gaya Hidup dan Kebiasaan Tidur

Cara mengatasi insomnia yang paling utama adalah dengan melakukan perubahan gaya hidup dan kebiasaan tidur. Ketika kamu sudah sadar akan beberapa gejala insomnia yang kamu alami, kamu harus segera mengatasinya.

Kamu bisa mengatasi insomnia dengan menjaga rutinitas tidur dan bangun pada waktu yang sudah kamu tentukan, termasuk akhir pekan. Dengan begitu, tubuh akan kembali mengatur jam biologis tubuh seperti semula.

Berikutnya, kamu juga perlu mengurangi konsumsi kafein dan penggunaan handphone sebelum tidur sebagai cara mengatasi insomnia yang sudah kamu rasakan. Jangan memperparah gejalanya, ya!

Menciptakan Lingkungan Tidur yang Nyaman

Berikutnya, cara mengatasi insomnia dengan menciptakan lingkungan tidur yang nyaman, seperti tidur dalam keadaan lampu mati, suasana sejuk, tenang, dan tidak berisik. Gunakan kasur dan bantal yang nyaman bisa membuat tidurmu menjadi lebih nyenyak.

Selain itu, menciptakan rutinitas sebelum tidur yang bisa menenangkan diri juga bisa menjadi tips mengatasi insomnia, kamu bisa mendengarkan lagu-lagu yang tenang dan tidak ‘berisik’, serta menggunakan reed diffuser beraroma lavender atau sandalwood.

Melakukan Relaksasi

Melakukan relaksasi untuk menenangkan pikiran dan tubuh juga menjadi cara mengatasi insomnia. Beberapa rutinitas yang bisa dilakukan, yaitu:

Meditasi dan yoga, melakukan meditasi dan yoga sebelum tidur bisa membantu persiapan tubuh sebelum tidur.
Latihan pernapasan dalam, ini dapat membantu mengurangi stres dan kecemasan.
Mandi air hangat, air hangat dapat mengurangi ketegangan tubuh, membantu merilekskan otot, serta menenangkan pikiran.

Terapi dan Konseling

Jika kedua cara di atas belum berhasil, mungkin kamu memerlukan pertolongan ahli untuk mengatasi insomnia yang kamu alami. Kamu tidak perlu ragu dan takut, terapi dan konseling ini penting agar kamu bisa kembali tidur dengan nyenyak.

Melakukan terapi insomnia dapat mengidentifikasi penyebabnya secara khusus dan menentukan penangan yang tepat. Kemudian, menceritakan apa yang kamu rasakan melalui konseling juga dapat membuat perasaanmu menjadi lebih baik.

Di beberapa kasus, obat-obatan juga diperlukan sebagai cara mengatasi insomnia. Tentunya, aturan minumnya harus di bawah pengawasan ahli agar tidak terjadi hal yang tidak diinginkan.

Mengatasi Faktor Kesehatan Mental dan Medis

Jika insomnia yang kamu alami disebabkan oleh gangguan kesehatan dan faktor medis, cara mengatasi insomniamu dapat dilakukan dengan konsultasi bersama dokter atau spesialis, sehingga akan didapatkan penanganan yang sesuai.

[PENTING] Pencegahan Insomnia

Tentu saja, lebih baik melakukan pencegahan dibanding cara mengatasi insomnia yang sudah terjadi. Mencegah insomnia artinya kamu juga perlu memiliki pola hidup dan kebiasaan tidur yang sehat, seperti konsisten dengan jadwal tidur dan bangun, memiliki rutinitas yang teratur tanpa harus banyak begadang, mengelola stres dengan baik, juga mengurangi penggunaan handphone dan menggantinya dengan kebiasaan lain, seperti mendengarkan musik atau journaling.

Itu dia penjelasan lengkap tentang insomnia, dari pengertian hingga cara mengatasi insomnia, berikut dengan pencegahannya. Semoga bermanfaat!

Kamu mau tau informasi seputar kesehatan lainnya? Ayo gabung bersama komunitas Girls Beyond Circle dan nantikan informasi selanjutnya, ya!

Sumber: Pexels